12 tygodni do olimpijskiego triathlonu PR

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten harmonogram i plan treningów olimpijskich w triathlonie jest przeznaczony dla kogoś, kto już wcześniej trenował triathlon, ale ma problemy z uzyskaniem właściwej równowagi między stresem a odpoczynkiem. Jeśli zmagasz się z przełożeniem swojego sukcesu treningowego na dzień wyścigu, ten plan pomoże Ci to rozwiązać. Ten plan pomoże sportowcom w prawidłowym wykonywaniu treningów i pojawieniu się na linii startu zdrowym i gotowym do wykonania.

Poznaj swojego trenera

Jim Vance jest trenerem z San Diego i autorem Triathlon 2.0 i Run with Power. Jest także głównym trenerem Formula Endurance, amerykańskiego zespołu triathlonowego High Performance, który koncentruje się na rozwoju juniorów.

UWAGA:Jeśli sportowiec nie wykazuje stałej poprawy w tym harmonogramie treningów triathlonu olimpijskiego, należy co tydzień uwzględniać cały dzień regeneracji.

Klucz

Baza pływacka: Interwał aerobowy, może ukończyć dystans i nadal mieć około 3-5 sekund odpoczynku na każde 100 jardów na dystansie interwału
Pociągnięcie: Użyj boi i/lub wiosła
Umiarkowane: Głównie wysiłek aerobowy
Aerobik: Wysiłek, który można utrzymać przez wiele godzin
Stały: Ciągły wysiłek, bez podziału
Tempo: Wysiłek, który jest wyższy niż aerobik, ale zrównoważony przez ponad godzinę
Bieg przejściowy: Bieg do wykonania natychmiast po wysiłku rowerowym SR:Sekundy odpoczynku
MR: Minuty odpoczynku

Harmonogram treningów triathlonowych olimpijskich

Tydzień 1:specyficzny dla wyścigu
Łączna liczba godzin:9:45

Poniedziałek

PŁYWANIE
30 min., Łatwe ciągłe pływanie, 10 min. pociągnij

Wtorek

ROWER
60 minut, test FTP

środa

PŁYWANIE
45 min., Aerobik
MS:3 x 400 lekko, wysiłek aerobowy 20-30 SR
5 x 100 zjazd 1-5 20-30 SR

URUCHOM
30 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Czwartek

URUCHOM
30 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Piątek

ROWER
2 godz., Wytrzymałość
Łatwa do moderacji

sobota

PŁYWANIE
45 min., Test pływania
MS:15 min. najlepsza możliwa odległość

URUCHOM
45 min., Uruchom test
MS:30 min. najlepsza możliwa odległość

Niedziela

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Tydzień 2:Specyficzny wyścig

Poniedziałek

PŁYWANIE
30 min., Spokojnie
Ciągłe pływanie, 10 min. pociągnij

Wtorek

ROWER
90 min., Kadencja
MS:6 x (5 min. przy 60-70 obr./min 5 min. przy 80-90 obr./min 5 min. przy 110 – 120 obr./min)

środa

PŁYWANIE
60 min., Aerobik
MS:3 x 500 lekki, wysiłek aerobowy 20-30 SR 5 x 100 zjazd 1-5 20-30 SR

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Czwartek

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Piątek

ROWER
2:30, wytrzymałość
łatwe do moderowania

sobota

PŁYWANIE
45 min., Łatwy
MS:15 x 100 łatwy do modyfikacji. 30 SR

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Niedziela

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Tydzień 3:Specyficzny wyścig

Poniedziałek

PŁYWANIE
40 min., Spokojnie
Ciągłe pływanie, 10 min. pociągnij

Wtorek

ROWER
60 min. Tempo
MS:3 x 10 min. poniżej tempa wyścigowego 2 MR

środa

PŁYWANIE
60 min., Aerobik
MS:3 x 600 lekko, wysiłek aerobowy 20-30 SR
5 x 100 zjazd 1-5 20-30 SR

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Czwartek

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Piątek

Cegła
łącznie 3:15

ROWER
3 godz., Wytrzymałość
Łatwa do moderacji

UCIECZKA Z ROWERU
15 min. jak 10 min. 30 sek. łatwe/30 sek. szybko 5 min. budować

sobota

PŁYWANIE
45 min., Łatwy
MS:15 x 100 łatwy do modyfikacji. 30 SR

URUCHOM
50 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Niedziela

DZIEŃ ODPOCZYNKU

Tydzień 4:Specyficzny wyścig

Poniedziałek

PŁYWANIE
30 min., Spokojnie
Ciągłe pływanie, 10 min. pociągnij

URUCHOM
30 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Wtorek

ROWER
90 min., Kadencja
MS:6 x (5 min. przy 60-70 obr./min 5 min. przy 80-90 obr./min 5 min. przy 110 – 120 obr./min)

środa

PŁYWANIE
45 min., Aerobik
MS:3 x 400 lekko, wysiłek aerobowy 20-30 SR
5 x 100 zjazd 1-5 20-30 SR

URUCHOM
30 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Czwartek

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Piątek

Cegła:łącznie 2:30

ROWER
2 godz., Wytrzymałość
Łatwa do moderacji

UCIECZKA Z ROWERU
30 minut, kompilacja

sobota

PŁYWANIE
45 min., Łatwy
MS:15 x 100 łatwy do modyfikacji. 30 SR

URUCHOM
50 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Niedziela

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Tydzień 5:Regeneracja

Poniedziałek

PŁYWANIE
40 min., Spokojnie
Ciągłe pływanie, 10 min. pociągnij

Wtorek

Cegła:łącznie 1:30

ROWER
60 min. Tempo
MS:4 x 10 min. poniżej tempa wyścigowego 2 MR

UCIECZKA Z ROWERU
15 min. jak 10 min. 30 sek. łatwe/30 sek. szybko 5 min. buduj, aby szybko trwać 1 minutę.

środa

PŁYWANIE
60 min., Aerobik
MS:3 x 600 lekko, wysiłek aerobowy 20- 30 SR
5 x 100 zjazd 1-5 20-30 SR

URUCHOM
40 min. Tempo
MS:3 min. szybko, 30 sek. spacer, 90 sek. jogging, 2 min. szybko, 30 sek. spacer, 90 sek. jogging, 1 min. szybko, 30 sek. spacer, 90 sek. jogging, 10 min. buduj na silną

Czwartek

URUCHOM
40 min. Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Piątek

Cegła:łącznie 1:50
ROWER
1:20 Wysiłek w wyścigu aero
MS:3 x 8 min. przy wysiłku wyścigowym, 2 MR 30 min. stabilny

UCIECZKA Z ROWERU
30 min., budowa
Mila 1:Aerobik
Próg 2 mile
Mila 3:Szybko

sobota

PŁYWANIE
45 min., Łatwy
MS:15 x 100 łatwy do modyfikacji. 30 SR

URUCHOM
60 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Niedziela

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Tydzień 6:Wyostrzanie

Poniedziałek

PŁYWANIE
40 min., Spokojnie
Ciągłe pływanie, 10 min. pociągnij

Wtorek

ROWER
60 min. Tempo
MS:4 x 10 min. poniżej tempa wyścigowego 2 MR

środa

PŁYWANIE
60 min. Tempo wyścigowe
MS:3 x 200 przy intensywności wyścigu 15 SR 800 pull

URUCHOM
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. szybki, 30 s. marsz, 90 s. trucht 2 min. szybki, 30 s. marsz, 90 s. trucht 1 minuta szybkiego, 30 sekund marszu, 90 sekund biegu) 10 minut buduj na silną

Czwartek

PŁYWANIE
45 min., opcjonalnie odzyskiwanie
MS:4 x 500 łatwe, niewielka kompilacja do #4

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Piątek

Cegła:2 godz. łącznie
ROWER
1:30 Wysiłek w wyścigu aero
MS:4 x 8 min. podczas wyścigu 2 MR
30 min. stabilny

UCIECZKA Z ROWERU
30 min., budowa
Mila 1:Aerobik
Mila 2:Próg
Mila 3:Szybka

sobota

PŁYWANIE
45 min., średni
MS:15 x 100 średni 30 SR

URUCHOM
60 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Niedziela

DZIEŃ ODPOCZYNKU

Tydzień 7:Specyficzny wyścig

Poniedziałek

PŁYWANIE
40 min., Spokojnie
Ciągłe pływanie, 10 min. pociągnij

Wtorek

Cegła:łącznie 1:15
ROWER
60 min. Tempo
MS:3 x 10 min. poniżej tempa wyścigowego 2 MR

UCIECZKA Z ROWERU
15 min. łatwe

środa

PŁYWANIE
60 min. Tempo wyścigowe
MS:2 x (3 x 200 przy intensywności wyścigu 15 SR) 800 pull

URUCHOM
60 min. Tempo
MS:3 min. szybko, 30 sek. spacer, 90 sek. jogging 2 min. szybko, 30 sek. spacer, 90 sek. jogging 1 min. szybko, 30 sek. spacer, 90 sek. jogging 10 min. buduj na silną

Czwartek

PŁYWANIE
45 min., opcjonalnie odzyskiwanie
MS:4 x 500 łatwe, niewielka kompilacja do #4

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Piątek

Cegła:2 godz. łącznie

ROWER
1:30 Wysiłek w wyścigu aero
MS:4 x 8 min. przy wysiłku wyścigowym, 2 MR 30 min. stabilny

UCIECZKA Z ROWERU
30 minut, łatwe

sobota

PŁYWANIE
45 min., Umiarkowane
MS:15 x 100 Umiarkowane. 30 SR

URUCHOM
60 min., Przepięcia rosną
Co 4 minuty, przepięcia
Buduj co 10 minut.

Niedziela

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Tydzień 8:Specyficzny wyścig

Poniedziałek

PŁYWANIE
50 min., Spokojnie
Ciągłe pływanie, 20 min. pociągnij

Wtorek

Cegła:łącznie 1:30
ROWER
60 min. Tempo
MS:4 x 10 min. poniżej tempa wyścigowego 2 MR

UCIECZKA Z ROWERU
30 min., Tempo
Powtórz:1min. szybko 1min. spacer 1min. łatwe

środa

PŁYWANIE
60 min. Tempo wyścigowe
MS:3 x (3 x 200 przy intensywności wyścigu 15 SR) 800 pull

URUCHOM
60 min., Tempo
MS:2 x (3 min. szybki, 30 s. marsz, 90 s. jogging 2 min. szybki, 30 s. marsz, 90 s. trucht 1 min. szybki , 30 s. marszu, 90 s. truchtu) 10 min. buduj na silną

Czwartek

PŁYWANIE
45 min., opcjonalnie odzyskiwanie
MS:5 x 500 łatwe, niewielka kompilacja do #5

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Piątek

Cegła:2 godz. łącznie
ROWER
1:30 Wysiłek w wyścigu aero
MS:5 x 8 min. podczas wyścigu 2 MR
30 min. stabilny

UCIECZKA Z ROWERU:
30 min. budować

sobota

PŁYWANIE
45 min., Umiarkowane
Stwardnienie rozsiane:15 x 100 HARD. 30 SR

URUCHOM
60 min., Przepięcia rosną
Co 4 minuty, przepięcia
Buduj co 10 minut.

Niedziela

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Tydzień 9:Specyficzny wyścig

Poniedziałek

PŁYWANIE
50 min., Spokojnie
Ciągłe pływanie, 20 min. pociągnij

Wtorek

Cegła:łącznie 1:45
ROWER
1:15, Tempo
MS:5 x 10 min. poniżej tempa wyścigowego 2 MR

UCIECZKA Z ROWERU
30 min., Tempo
Powtórz:1min. szybko 1min. spacer 1min. łatwe

środa

PŁYWANIE
60 min. Tempo wyścigowe
MS:3 x (3 x 200 przy intensywności wyścigu 15 SR) 800 pull

URUCHOM
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. szybki, 30 s. marsz, 90 s. trucht 2 min. szybki, 30 s. marsz, 90 s. trucht 1 min. szybkiego, 30 sek. marszu, 90 sek. truchtu) 10 min. buduj na silną

Czwartek

PŁYWANIE
45 min., opcjonalnie odzyskiwanie
MS:5 x 500 łatwe, niewielka kompilacja do #5

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Piątek

Cegła:łącznie 2:15
ROWER
1:45 Wysiłek w wyścigu aero
MS:6 x 8 min. przy wysiłku wyścigowym, 2 MR 30 min. stabilny

UCIECZKA Z ROWERU
2 x 15 min. budować

sobota

PŁYWANIE
45 min., Umiarkowane
Stwardnienie rozsiane:15 x 100 HARD. 30 SR

URUCHOM
60 min., Tempo
MS:3 x
(8 min. w tempie półmaratonu 1 min. marsz 1 min. spokojny bieg)

Niedziela

DZIEŃ ODPOCZYNKU

Tydzień 10:Specyfika wyścigu

Poniedziałek

PŁYWANIE
50 min., Spokojnie
Ciągłe pływanie, 20 min. pociągnij

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Wtorek

ROWER
60 min., FTPTest

środa

PŁYWANIE
60 min. Tempo wyścigowe
MS:2 x (3 x 200 przy intensywności wyścigu 15 SR) 800 pull

URUCHOM
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. szybki, 30 sek. marsz, 90 sek. trucht, 2 min. szybki, 30 sek. marsz, 90 sek. jogging 1 min. szybki, 30 sek. marsz, 90 sek. trucht) 10 min. buduj na silną

Czwartek

PŁYWANIE
45 min., opcjonalnie odzyskiwanie
MS:5 x 500 łatwe, niewielka kompilacja do #5

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Piątek

Cegła:2 godz. łącznie

ROWER
1:30 Wysiłek w wyścigu aero
MS:4 x 8 min. przy wysiłku wyścigowym, 2 MR 30 min. stabilny

UCIECZKA Z ROWERU
2 x 15 min. budować

sobota

PŁYWANIE
45 min., Test pływania
MS:15 min. najlepsza możliwa odległość

URUCHOM
60 min., Tempo
MS:3 x
(8 min. w tempie półmaratonu 1 min. marsz 1 min. spokojny bieg)

Niedziela

DZIEŃ ODPOCZYNKU

Tydzień 11:Regeneracja

Poniedziałek

PŁYWANIE
60 min., Spokojnie
Ciągłe pływanie, 30 min. pociągnij

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Wtorek

ROWER
60 min., Interwały
MS:3 x
(3 min. twarda, 3 MR 2 min. twarda, 2 MR 1min. twarda, 1 MR)
Zwiększaj kadencję za każdym razem zestaw

środa

PŁYWANIE
60 min., Tempo wyścigowe
MS:100 Base, 4 x 50 desc. 1-4
200 baza, 4 x 50 baza
300 baza, 4 x 50 desc. 1-4
400 podstawa, 4 x 50 IM

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Czwartek

URUCHOM
40 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Piątek

Cegła:łącznie 2:15
ROWER
1:45 Wysiłek w wyścigu aero
MS:6 x 8 min. przy wysiłku wyścigowym, 2 MR 30 min. stabilny

UCIECZKA Z ROWERU
2 x 15 min. budować

sobota

PŁYWANIE
45 min., Umiarkowane
Stwardnienie rozsiane:15 x 100 HARD. 30 SR

URUCHOM
60 min., Umiarkowane
4 x (14 min. umiarkowanie, 1 min. pieszo)

Niedziela

DZIEŃ ODPOCZYNKU

Tydzień 12:Wyostrzenie

Poniedziałek

PŁYWANIE
60 min., Spokojnie
Ciągłe pływanie, 30 min. pociągnij

URUCHOM
45 min. Tempo
MS:3 min. szybko, 30 sek. spacer, 90 sek. jogging, 2 min. szybko, 30 sek. spacer, 90 sek. jogging, 1min. szybko, 30 sek. spacer, 90 sek. biegać

Wtorek

ROWER
60 minut, łatwe

środa

PŁYWANIE
45 min., Tempo wyścigowe
MS:100 Base, 4 x 50 desc. 1-4
200 baza, 4 x 50 baza 300 baza, 4 x 50 desc. 1-4
400 podstawa, 4 x 50 IM

URUCHOM
30 min., Łatwy
MS:biegnij 4 min., chodź 1 min.

Czwartek

DZIEŃ ODPOCZYNKU

Piątek

Cegła:łącznie 1:05
PŁYWANIE
15-20 minut.

ROWER
30 minut.

UCIECZKA Z ROWERU
15 min. 3-4 krótkie wysiłki na każdym

sobota

DZIEŃ WYŚCIGU

Niedziela

ŚWIĘTOWAĆ

[12 tygodni do olimpijskiego triathlonu PR: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054047.html ]