Rozbuj swój pierwszy triathlon olimpijski dzięki 16-tygodniowemu planowi treningowemu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

To jest Twój podstawowy plan treningowy do triathlonu olimpijskiego — minimalny trening, który musisz wykonać, aby ukończyć, taki jak wyścig, bez nadmiernego cierpienia. Jest odpowiedni dla początkujących triathlonistów, którzy chcą rozpocząć wyścig na dystansie olimpijskim, oraz dla każdego triathlonisty, który chce lub musi przygotować się do takiego wyścigu z planem treningowym o małej objętości. W typowym tygodniu jest tylko 6 zaplanowanych treningów:2 pływanie, 2 przejażdżki i 2 biegi. W tygodniach 2, 4, 6 i 8 na koniec sobotniej przejażdżki rowerowej dołączany jest 10-minutowy bieg przejściowy. W 10 i 14 tygodniu niedzielny bieg na klockach zastępuje trening klockowy. Plan treningowy olimpijskiego triathlonu obejmuje 16 tygodni. Faza podstawowa trwa sześć tygodni, a fazy budowy i szczytu po pięć tygodni. Tygodnie 4, 8 i 12 to tygodnie rekonwalescencji, a ostatni tydzień to tydzień stopniowy. Opcjonalny triathlon sprinterski dostrajający jest zaplanowany na tydzień 12. Jeśli nie masz możliwości zrobienia jednego, zrób zamiast tego trening z cegły. Rozpoczyna się od 1600 metrów pływania, 1 godziny jazdy na rowerze i 50 minut biegania w pierwszym tygodniu. Punktem kulminacyjnym jest 3000 metrów pływania, 3 godziny i 5 minut jazdy na rowerze oraz 1 godzina i 41 minut biegania w 15. tygodniu. Życzymy miłego szkolenia!

Szukasz więcej? Sprawdź Przewodnik triathlonisty po sprincie i olimpijskich wyścigach triathlonowych

Plan treningowy triathlonu olimpijskiego

Tydzień 1

Pierwsze 6 tygodni tego olimpijskiego planu treningowego triathlonu obejmuje podstawową fazę treningu. Głównymi celami tej fazy są budowanie wydolności tlenowej i wytrzymałości oraz przygotowanie ciała do radzenia sobie z intensywnym treningiem, który nadejdzie w fazie budowania.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Pływanie:800 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:2 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
4 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Środa
Rower podstawowy:30 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Fundacja:25 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Baza pływacka:800 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:2 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
4 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Rower podstawowy:30 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Fundacja:25 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 2

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:900 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
4 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Środa
Rower podstawowy:45 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Uruchomienie fundacji:30 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Baza pływacka:900 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
4 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Rower podstawowy:45 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Uruchomienie przejścia:10 minut
MS:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej bezpośrednio po dzisiejszym treningu na rowerze

Niedziela
Biegu Foundation:30 minut
WU:Bieganie 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Bieganie 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Bieganie 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Tydzień 3

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1000 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
4 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Środa
Rower podstawowy:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Uruchomienie fundacji:35 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 15 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:1000 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 wierteł, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 łatwy/25 twardy) łatwy =umiarkowana intensywność aerobowa, twardy =próg intensywność, RI=0:10
4 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Rower podstawowy:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Uruchomienie fundacji:35 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 15 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Plan treningowy triathlonu olimpijskiego:tydzień 4

Ten tydzień jest tygodniem regeneracji w Twoim planie treningowym triathlonu olimpijskiego:Twój trening jest skrócony, aby umożliwić Twojemu ciału w pełni wchłonąć ostatni trening i przygotować się do nadchodzącego trudniejszego treningu.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:800 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:2 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
4 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Środa
Krótkie podjazdy rowerowe pod górę:45 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:4 x 1-minutowe podjazdy pod górę przy intensywnej prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 45 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Czwartek
Bieg Fartleka:30 minut
WU:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:6 x 30 sekund przy intensywności VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 30 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:900 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 budów/25 zjazdów) start @ umiarkowana intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywność, RI=0:10
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Bieg przejściowy:10 minut
MS:bieg przez 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej bezpośrednio po dzisiejszym treningu na rowerze

Niedziela
Uruchomienie fundacji:30 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 5

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1100 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
4 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Środa
Krótkie podjazdy rowerowe:50 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:5 x 1-minutowe podjazdy pod górę przy intensywnej prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 50 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Czwartek
Bieg Fartleka:30 minut
WU:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:8 x 30 sekund przy intensywności VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 30 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:1100 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 wierteł, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 łatwy/25 twardy) łatwy =umiarkowana intensywność aerobowa, twardy =próg intensywność, RI=0:10
4 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
4 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Niedziela
Fundacja:40 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 6

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1200 jardów

Środa
Krótkie podjazdy rowerowe pod górę:55 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:6 x 1-minutowe podjazdy pod górę przy intensywności prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 55 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Czwartek
Bieg Fartleka:35 minut
WU:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:8 x 30 sekund przy intensywności VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 35 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:1100 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 budów/25 zjazdów) start @ umiarkowana intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywność, RI=0:10
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Uruchomienie przejścia:10 minut
MS:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej bezpośrednio po dzisiejszym treningu na rowerze

Niedziela
Fundacja:45 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Plan treningowy triathlonu olimpijskiego:tydzień 7

Kolejne 5 tygodni tego olimpijskiego planu treningowego triathlonu to faza budowania. W tej fazie będziesz nadal rozwijać swoją wytrzymałość dzięki dłuższym treningom weekendowym, jednocześnie zwiększając swoją wydolność tlenową i odporność na zmęczenie o wysokiej intensywności dzięki treningom o intensywności progowej i wyższej.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka + mleczan:1275 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
5 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
4 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Środa
Długie podjazdy rowerowe:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:2 x 5-minutowe podjazdy pod górę przy intensywności VO2max z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Czwartek
Przebiegi z interwałami mleczanowymi:32 minuty
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:12 x 30 sekund przy intensywności VO2max z 30-sekundową aktywną regeneracją przy niskiej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Piątek
Próg pływania + sprint:1200 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:45
4 x 25 kopnięcie, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Rower podstawowy:1:15
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Niedziela
Uruchomienie fundacji:50 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 30 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 8

Ten tydzień jest tygodniem regeneracji.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka + mleczan:1000 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:2 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
4 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Środa
Odstępy mleczanu na rowerze:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:2 x 3-minutowe interwały przy intensywności VO2max na płaskim lub pofałdowanym terenie z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę (wliczając rozgrzewkę i ochłodę -down)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Próg pływania + sprint:900 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:2 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:45
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Uruchomienie przejścia:10 minut
MS:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej bezpośrednio po dzisiejszym treningu na rowerze

Tydzień 9

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka + mleczan:1350 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
6 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
4 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Środa
Długie podjazdy rowerowe:1:05
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:3 x 5-minutowe podjazdy pod górę przy intensywności VO2max z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 5 minut (w tym rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Czwartek
Przebiegi z interwałami mleczanowymi:34 minuty
WU:Biegaj 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:14 x 30 sekund przy intensywności VO2max z 30-sekundową aktywną regeneracją przy niskiej intensywności tlenowej
CD:Biegaj 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Piątek
Próg pływania + sprint:1400 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:45
4 x 25 kopnięcie, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Rower podstawowy:1:15
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Niedziela
Uruchomienie fundacji:55 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 35 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 10

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka + mleczan:1350 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
6 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:30
4 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Środa
Przedziały mleczanu na rowerze:1:15
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:4 x 3-minutowe interwały przy intensywności VO2max na płaskim lub pofałdowanym terenie z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 15 minut (w tym w górę i w dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Czwartek
Przebiegi z interwałami mleczanowymi:36 minut
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:8 x 1 minuta przy intensywności VO2max z 1-minutową aktywną regeneracją przy niskiej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Piątek
Próg pływania + sprint:1400 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:30
4 x 25 kopnięcie, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Trening z klockami:1:20
WU:Jedź 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Tydzień 11

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka + mleczan:1350 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
6 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:20
4 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Środa
Długie podjazdy rowerowe:1:10
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:4 x 5-minutowe podjazdy przy intensywności VO2max z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 10 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Czwartek
Przebiegi z interwałami mleczanowymi:40 minut
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:10 x 1 minuta przy intensywności VO2max z 1-minutową aktywną regeneracją przy niskiej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Piątek
Próg pływania + sprint:1400 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:20
4 x 25 kopnięcie, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Rower podstawowy:1:30
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Długie biegi:1:05
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 45 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Plan treningowy triathlonu olimpijskiego:tydzień 12

Ostatnie pięć tygodni tego olimpijskiego planu treningowego triathlonu na dystans to szczytowa faza treningu. W tej fazie Twój trening staje się bardziej specyficzny dla wyścigu dzięki treningom tempowym w jeździe na rowerze i bieganiu, ogólnie dłuższym treningom i treningom klockowym na rowerze (oraz opcjonalny triathlon sprinterski w 12 tygodniu).

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka + mleczan:1100 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:2 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
4 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
4 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Środa
Rower Tempo:45 minut
WU:8 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 x 10 minut przy progowej intensywności z 10 minutami aktywnego odpoczynku
CD:7 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Uruchomienie tempowe:30 minut
WU:biegnij 10 minut przy niskiej intensywności aerobowej
MS:biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Sobota
Rower regeneracyjny:20 minut
WU:10 minut @ intensywność regeneracji
CD:10 minut @ intensywność regeneracji

Niedziela
Sprint triathlon
Jeśli nie możesz dziś znaleźć sprintu triathlonowego, w którym mógłbyś wziąć udział, zamiast tego zrób jazdę sprint triathlonową na czas w ramach tego olimpijskiego planu treningowego triathlonu.
Płyń 800
Rowerem 12 mil
Przebiegnij 3 mile

Tydzień 13

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka + mleczan:1500 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
5 x 100 przy intensywności VO2max, RI=1:00
4 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:200 przy niskiej intensywności aerobowej

Środa
Rower tempowy:55 minut
WU:17 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:22 minuty przy intensywności progowej
CD:16 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Uruchomienie tempowe:32 minuty
WU:biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:biegnij 12 minut przy niskiej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Piątek
Próg pływania + sprint:1500 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 300 @ intensywność progowa, RI=1:00
4 x 25 kopnięcie, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Rower podstawowy:1:45
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Długie bieganie:1:05
WU:Bieganie 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Bieganie 45 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Bieganie 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 14

Poniedziałek
Relaks

Środa
Rower tempowy:55 minut
WU:17 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:22 minuty przy intensywności progowej
CD:16 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Bieg tempowy:32 minuty
WU:Biegaj 10 minut przy niskiej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 12 minut przy intensywności progowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności aerobowej

Tydzień 15

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka + mleczan:1500 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
5 x 100 @ intensywność VO2max, RI=0:30
4 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Środa
Rower tempowy:1:05
WU:21 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:24 minuty przy intensywności progowej
CD:20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Uruchomienie tempowe:36 minut
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 16 minut przy intensywności progowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Piątek
Próg pływania + sprint:1500 jardów
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:3 x 300 @ intensywność progowa, RI=0:30
4 x 25 kopnięcie, RI=0:15
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Długi rower:2 godziny
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Plan treningowy triathlonu olimpijskiego:tydzień 16

W tym tygodniu Twój plan treningowy na olimpijskim triathlonie jest ograniczony:Twój trening jest skrócony, abyś był wypoczęty i gotowy do występu w dniu wyścigu.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Sobota
Rower regeneracyjny:20 minut
WU:10 minut @ intensywność regeneracji
CD:10 minut @ intensywność regeneracji

Niedziela
To koniec Twojego planu treningowego triathlonu na dystansie olimpijskim. Szczęśliwego dnia wyścigu!

[Rozbuj swój pierwszy triathlon olimpijski dzięki 16-tygodniowemu planowi treningowemu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053431.html ]

>>Zanim zaczniesz biegać więcej, najpierw biegnij lepiej

>>Czas zdusić te niezdrowe myśli o obrazie ciała