Jak zaplanować swój pierwszy triathlon na dystansie olimpijskim?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Mój pierwszy triathlon na dystansie olimpijskim nie był taki, jak się spodziewałem. Wybrałem wyścig w Kolumbii ze względu na jego lokalizację, obietnicę ciepłych, wczesnych majowych temperatur i wymagającą trasę. W dniu wyścigu stawiłem czoła lodowato zimnej wodzie i podmuchom wiatru dochodzącym do 30 mil na godzinę. Oczywiście nie było to wyzwanie, którego szukałem, ale takie właśnie otrzymałem. Dostosowałem swoje cele i strategię, przetrwałem wyścig, a nawet zająłem trzecie miejsce w mojej grupie wiekowej. Chociaż doświadczenie było niczym, o czym myślałem, że będzie, nauczyłem się sporo o ściganiu się na dystansie olimpijskim w triathlonie.

Nastawienie

Jak wszyscy wiemy, dzień wyścigu nie daje żadnych obietnic, a kiedy rywalizujesz w trzech różnych dyscyplinach w ramach jednego wyścigu, wiele może się zdarzyć. Od drobnych problemów, takich jak nieszczelne gogle, po większe problemy, takie jak przebita opona lub zła pogoda, musisz być gotowy na dostosowanie. Zamiast oczekiwać doskonałego wyścigu, bądź elastyczny i pokonuj te przeszkody, gdy się pojawiają. Przygotuj się, przynosząc dodatkową parę gogli i dowiedz się, jak naprawić przebitą oponę. Nie możesz kontrolować pogody, innych konkurentów lub po prostu pecha, ale możesz kontrolować to, jak jesteś przygotowany, zarówno psychicznie, jak i fizycznie, oraz twoje nastawienie.

Rozgrzej się

Dobra rozgrzewka jest niezbędna, zwłaszcza w niesprzyjających warunkach wyścigowych. Wykonaj 15-20-minutowy bieg w spokojnym tempie i wykonaj 5-10, 30-sekundowe kroki, aby nogi się przewróciły. Zrób to tak, aby zakończyć z około 30 minutami do czasu rozpoczęcia, co pozwoli ci nałożyć piankę i zejść do wody.

Jeśli możesz wejść do wody przed pływaniem, zrób to, chyba że jest zbyt zimno. Nie chcesz marznąć stojąc na plaży w oczekiwaniu na swoją falę. Jeśli nie możesz wejść do wody przed startem lub warunki nie gwarantują tego, zejdź do wody i spryskaj twarz, zanurz gogle i poczuj, co poczujesz przy pierwszym zanurzeniu lubię.

Pływanie

O ile nie pływasz wyczynowo, pływanie jest zazwyczaj najtrudniejszą częścią. Aby złagodzić niepokój, zacznij ostrożnie i spodziewaj się kontaktu w ciągu pierwszych 200 metrów. Po prostu idź z nim i pływaj spokojnie, aż plecak się rozłoży i będziesz mógł znaleźć własną przestrzeń. Myśl o długich uderzeniach, oddychaj spokojnie i bierz jedną boję na raz. Celowanie jest kluczowe, zwłaszcza jeśli na twojej drodze jest kilka boi. Często patrz w górę i trzymaj się kursu. Kiedy w końcu zbliżysz się do ostatnich pięciu minut, przyspiesz tempo i zacznij myśleć o przejściu do T1.

Przejście 1

Ścigasz się, więc nie idź po prostu do T1. Zdjąć górną część kombinezonu, gdy biegniesz do obszaru zmian, aby zaoszczędzić czas. Ćwiczenie zmian z wyprzedzeniem pomoże ci dokładnie wiedzieć, w jakiej kolejności umieścisz buty, kask, okulary przeciwsłoneczne itp. Wbiegam i wychodzę, nawet jeśli wszyscy inni biegają lub chodzą. To świetny sposób na odrobienie czasu. Miałem wyścigi skrócone do sekund i wygrałem dzięki moim szybszym przejściom.

Rower

Po zamontowaniu roweru poświęć minutę lub dwie w spokojnym tempie, aby spowolnić tętno do poziomu łatwego do opanowania. Nie przejmuj się, jeśli inni Cię wyprzedzają. Pamiętaj, że musisz trzymać się własnego planu. Dobre tempo zaczyna się w momencie, gdy zaczynasz pedałować.

Celem przejażdżki rowerowej jest pozostanie w Z3 przez większość jazdy. Jest to intensywny wysiłek, więc upewnij się, że wykonujesz podobne wysiłki podczas treningu. Upewnij się, że masz jak najwięcej aerodynamiki na prostych i zjazdach. Jeśli na trasie znajdują się podjazdy, wrzuć niższe biegi i kręć w wyższej kadencji. Zejdź z siodła tuż przed ostatnim szczytem wzgórza i mocno pchaj na szczyt. Zmieniając biegi i pedałując w wyższej kadencji, sprawisz, że Twoje nogi nie będą prowadzić w pierwszych pół mili biegu.

W ciągu ostatnich kilku minut na rowerze zacznij myśleć o T2.

Przejście 2

To powinno być najszybsze przejście dnia. Zsiadaj tak szybko i bezpiecznie, jak to tylko możliwe, a następnie po prostu zdejmij kask i buty, załóż buty do biegania i, jeśli masz pas na szelkach, chwyć go i załóż, gdy skończy Ci się przejście. Pamiętaj, że liczy się każda sekunda.

Bieg

Ucieczka z roweru to nie to samo, co bieganie. Twój trening powinien obejmować tak zwane treningi z cegły, dzięki czemu będziesz wiedział, jak czują się Twoje nogi, próbując biegać po przejechaniu 40 mil.

W dniu wyścigu nie wychodź zbyt szybko. O wiele lepiej jest zacząć trochę wolniej i zaoszczędzić trochę energii i obrotów nóg na ostatnią milę biegu. Podczas trudnych ostatnich mil posiadanie gotowych mantr może pomóc Ci mentalnie pokonać te mile. Kiedy osiągniesz czwartą milę, całkowicie normalne jest uczucie, że ściana wznosi się na spotkanie z tobą, ale to minie. Na piątej mili zaczniesz mieć obrazy linii mety i, jeśli możesz, to jest to miejsce, w którym chcesz stopniowo zacząć zwiększać swoje tempo. Daj biegowi wszystko, co masz na ostatnim ćwierć mili i zostaw to wszystko na trasie.

Triathlony na dystansach olimpijskich to wielkie osiągnięcie dla każdego triathlonisty. Połączenie tempa, intensywności i dystansu stanowi wyzwanie, które wystawi Twoje ciało i umysł na próbę. Dzięki mądremu przygotowaniu i planowaniu możesz osiągnąć swoje cele.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Allie Burdick jest trenerem personalnym i instruktorem fitness z certyfikatem ACE. Całe życie biega i startuje w zawodach, a ostatnio była częścią Team USA w duathlonie, a w 2016 roku weźmie udział w zawodach triathlonowych. Jej teksty pojawiły się w Świat biegacza, Bieganie kobiet i ESPNW. Prowadzi bloga o treningu triathlonowym i maratonowym na VitaTrain4Life.com.

[Jak zaplanować swój pierwszy triathlon na dystansie olimpijskim?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053126.html ]