Cztery tygodnie do szybszego biegu triathlonowego

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Kiedy byłem na studiach, moi przyjaciele i ja regularnie biegaliśmy „zewnętrznie” wokół zewnętrznego obwodu (około 4,5 mili) Akademii Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych, aby zachować formę. Jeden z moich znajomych narzekał, że choć biegał tyle samo co ja, to nie był tak szybki jak ja, kiedy musieliśmy przebiec 1,5 mili w ramach półrocznego testu PRT (testu gotowości fizycznej) lub ścigać się w lokalne 10 tys.

Podczas treningów mój kolega biegł tym samym, stałym tempem… cały czas. Nie rozumiałem wtedy nauki o ćwiczeniach, ale intuicyjnie wiedziałem, że aby biec szybciej, trzeba (nic dziwnego) biec szybciej. W końcu nauczyłbym się, że najłatwiej to zrobić poprzez trening interwałowy.

Odnosi się to do biegania na wszystkich dystansach triathlonowych od sprintu do Ironmana.

Jak więc działa trening interwałowy i jak wygląda dla triathlonisty?

Nauka za interwałami biegowymi

Nasze mięśnie szkieletowe, które zapewniają ruch naszemu ciału, składają się z mieszanki typów włókien mięśniowych powszechnie określanych jako Typ I (wolnokurczliwe), Typ IIa (szybkokurczliwe) lub Typ IIx (szybkokurczliwe).

Włókna wolnokurczliwe są mniejsze, bardziej wydajne i odporne na zmęczenie (większa wytrzymałość), ponieważ lepiej wykorzystują tlenowe (tlenowe) ścieżki energetyczne, ale wytwarzają mniej mocy i prędkości.

Z drugiej strony, szybkokurczliwe włókna są większe i wytwarzają większą moc i większą prędkość, ale łatwiej się męczą.

W oparciu o intensywność wykonywanej aktywności, włókna mięśniowe w mięśniu są zazwyczaj rekrutowane w następującej kolejności:Typ I → Typ IIa → Typ IIx.

Oznacza to, że aby rekrutować i trenować szybkokurczliwe włókna mięśniowe, musisz trenować z większą intensywnością; w przeciwnym razie wolnokurczliwe włókna wewnątrz są wystarczające, aby sprostać wymaganiom aktywności bez angażowania szybkokurczliwych włókien.

Triathloniści potrzebują wolnokurczliwych włókien do wytrzymałości. Jednak, jak mawiał mój profesor fizjologii ćwiczeń, „wytrenowane włókno mięśniowe jest bardziej tlenowym włóknem mięśniowym”.

Podczas treningu włókna typu IIa stają się bardziej odporne na zmęczenie (choć nadal mniej niż typu I). Ponieważ zapewniają większą siłę skurczu niż włókna typu I, wytrenowane włókna typu IIa zapewniają najwyższą wytrzymałość na wszystkich dystansach triathlonowych.

Konkluzja:jeśli zawsze biegasz w tempie łatwym do umiarkowanego (powszechnie określanym jako strefa 2), tracisz trening szybkokurczliwych włókien i będziesz ścigać się poniżej swojego potencjału wydolnościowego.

Jedną z najlepszych rzeczy w interwałach jest to, że nie musisz robić dużej objętości, aby uzyskać wiele korzyści. Jak każdy rodzaj treningu, „wykorzystaj lub strać” odnosi się do treningu szybkokurczliwych włókien mięśniowych.

Progresje z trzema interwałami biegu

Oto trzy progresje interwałowe biegu, które możesz wykonywać w ramach treningu biegowego co tydzień przez okres czterech tygodni, aby biec szybciej w następnym triathlonie.

Zestawy interwałów są przesuwane z tygodnia na tydzień poprzez zmianę liczby powtórzeń, czasu trwania każdego powtórzenia i/lub przerwy między powtórzeniami.

KLUCZ:

• ‘ =minuty
• “ =sekundy

1. Kroki lub podbicia

Kroki to krótkie, szybkie, szybkie przyspieszenia (ale nie sprinty), które mają na celu aktywację szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Kroki można łatwo włączyć do rozgrzewki podczas treningu biegowego i są one odpowiednie przez cały rok.

2. Odstępy pułapu tlenowego

VO2max (lub maksymalną wydolność tlenową) można zdefiniować jako maksymalne tempo, z jakim dana osoba może wykorzystać O2 podczas intensywnych ćwiczeń. Interwały VO2max to bardzo ciężkie wysiłki, które zwykle trwają od trzech do siedmiu minut i reprezentują maksymalny czas, jaki dana osoba może ćwiczyć z intensywnością VO2max.

Wykonywanie tego typu interwałów zwiększy wydolność tlenową (zdolność organizmu do zużywania większej ilości tlenu), jednocześnie zmniejszając i zwiększając tolerancję na kwasicę (uczucie pieczenia w mięśniach).

Wykonuj trening biegowy z jednym interwałem VO2max ustawionym na tydzień (najlepiej tego samego dnia każdego tygodnia) na torze lub stosunkowo płaskim szlaku lub drodze. Te interwały są odpowiednie dla okresów treningowych przed zawodami i zawodami (zaczynając się od około sześciu do ośmiu tygodni przed wyścigiem bramkowym).

POWIĄZANE: Klinika przejścia, część 2:opanowanie T2 (z roweru do biegu)

3. Interwały wytrzymałości beztlenowej (AE)

Interwały AE to maksymalne wysiłki przez 30 do 90 sekund, które są BARDZO, BARDZO CIĘŻKIE. Te interwały są ważne dla rozpoczęcia i zakończenia pływania, trudnych stromych podjazdów na rowerze i biegania oraz szybkiego wyprzedzania innych sportowców.

Jak lubi mawiać moja żona i kolega trener:„Powtórki na wzgórzach to przerwy w przebraniu”. Powtórzenia na wzniesieniach zapewniają doskonały sposób na bardzo szybkie uzyskanie intensywności AE.

Wykonuj trening biegowy z jednym zestawem interwałów AE pod górę na tydzień. Wykonując powtórki podjazdów, znajdź umiarkowane podjazdy (~4-6% nachylenie) lub ustaw bieżnię na 5% nachylenie. Te krótkie interwały o wysokiej intensywności są odpowiednie dla wszystkich okresów treningowych, chociaż nie są zalecane poza sezonem.

Wniosek

Triathlony są imprezami wytrzymałościowymi, więc trening wytrzymałościowy jest głównym celem każdego programu treningowego. Jeśli jednak chcesz zmaksymalizować swój potencjał wydajności, musisz uwzględnić interwały. Wykonuj te progresje interwałowe w ciągu czterech tygodni i bądź szybszy w następnym biegu triathlonowym.

Jeśli interesuje Cię więcej treningów interwałowych, które poprawią Twój bieg triathlonowy, pobierz jeden z bezpłatnych, czterotygodniowych planów treningów interwałowych przygotowanych przez trenera Globera.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com

David Glover wskoczył do swojego pierwszego triathlonu w 1995 roku, aby udowodnić, że może pokonać raka. Po spełnieniu marzeń o zawodach Ironman poniżej 9 godzin i dwukrotnym wygraniu Vineman Full, pasją Davida jest teraz pomaganie innym sportowcom wytrzymałościowym w realizacji ich marzeń poprzez edukację online i programy treningowe. David obecnie przebywa w mekce triathlonu w Boulder w stanie Kolorado. Dowiedz się więcej na Enduranceworks.net lub skontaktuj się z Davidem pod adresem [email protected]

[Cztery tygodnie do szybszego biegu triathlonowego: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053261.html ]