5 tygodni do najszybszego splitu rowerowego 70.3

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Przejechanie najszybszych 56 mil to balans między rozciągnięciem wysiłku poza tryb aerobowy a nie wychodzeniem zbyt szybko zbyt szybko tylko po to, by wybuchnąć w biegu. W dniu wyścigu tempo i rytm w zakresie tętna w strefie 3 są kluczem do najlepszej jazdy Ironman 70.3. Aby poprawić wyniki podczas wyścigu, musisz trenować na rowerze z maksymalną wydajnością w docelowych zakresach tętna, utrzymywać i zwiększać podstawową wytrzymałość oraz stosować interwały o wysokiej intensywności, aby zwiększyć próg mocy wyjściowej w Strefie 3. Ten plan przedstawia tę strategię za pięć tygodni!

Ten program jest dla doświadczonych triathlonistów, którzy regularnie jeździli przez 2-3 miesiące minimum trzy razy w tygodniu. Powinny one obejmować kilka 2-3 godzin jazdy i 4-6 tygodni interwałów lub ciężkich wysiłków. W tym harmonogramie jest pięć przejażdżek tygodniowo, skupiających się na sile (niska kadencja), progu (strefa 4–5), regeneracji (strefa 1), pracy w tempie połowy Ironmana (strefa 3) i podstawowej wytrzymałości (strefa 2). W programie znalazły się również propozycje biegania i pływania. Zalecane jest wykonywanie treningów w podanej kolejności.

Zakończ ten program na dwa tygodnie przed kluczowym wydarzeniem, aby mieć wystarczająco dużo czasu na zmniejszenie w celu osiągnięcia szczytowej wydajności.

Znajdź swój próg:
Zrozumienie treningu progu mleczanowego (LT) ma kluczowe znaczenie dla poprawy. Twój LT określa, jak długo i jak mocno możesz się wysilać przy maksymalnym wysiłku. Jest moment, w którym organizm zaczyna wytwarzać mleczan szybciej niż może być metabolizowany — to jest LT.

Aby określić swój LT, wykonaj test terenowy na rowerze i biegaj w różne dni, kiedy Twoje nogi są wypoczęte. Po rozgrzewce trwającej od 15 minut (bieg) do 30 minut (rower), wykonaj 30-minutową jazdę na czas na płaskim terenie, gdzie możesz wytrzymać najcięższy nieprzerwany wysiłek przez ten czas (trener rowerowy jest idealny do testu rowerowego i tor jest dobrą opcją do biegu).

Udaj się w jeździe na czas tak równomiernie, jak to tylko możliwe. Aby określić swoje tętno LT, naciśnij przycisk okrążenia na czujniku tętna po 10 minutach jazdy na czas. Średnie tętno z ostatnich 20 minut to Twoje tętno LT. Średnie tempo dla ostatnich 20 minut to Twoje tempo LT (jeśli wykonywane jest na płaskiej powierzchni w dobrych warunkach pogodowych).

Klucz:

‘ =minuty
” =sekundy
(x”) =regeneracja
RPM =obroty na minutę lub rytm roweru

Chcesz zmienić swoją wiedzę, trening i wydajność triathlonu? Sprawdź  10 tygodni do maksimum 70,3 — kompletny program szkoleniowy prowadzony przez najlepszego trenera wytrzymałościowego Jima Vance — za darmo z członkostwem Outside+!

Tydzień 1

Poniedziałek
Dzień wolny; lub opcjonalnie pływanie 2000–3000, ćwiczenia i nacisk na technikę.

Wtorek
Rower:2 godziny, próg. Po rozgrzaniu zrób przetworniki 4×20″ (40″) przy 90% prędkości maksymalnej. 5′ łatwe. 20′ Strefa 4; 10′ łatwe; 5×5′ (5′) Strefa 4 stopniowo buduje się do Strefy 5 przez zestaw. Wskaźnik wydajności:W przypadku zestawu o wysokiej intensywności prawidłowe rozgrzanie i ochłodzenie jest niezwykle ważne dla zapobiegania urazom, optymalnego wysiłku podczas sesji i regeneracji przed przyszłymi sesjami.

Bieg:30–45′, aerobik. Uwzględnij liczbę kadencji 8–10 x 1′. Strzelaj z prędkością ponad 90 obr./min.

Środa
Rower:90′, wytrzymałość. Po rozgrzewce uwzględnij podjazdy o niskich obrotach 5×5′ (3′) lub interwały treningowe. #1–2 przy 70 obr./min, strefa 2; #3–4 przy 60 obr./min, strefa 2–3; # 5 przy 50 obr./min, strefa 3. Wskaźnik wydajności:Podczas treningu na wzgórzu sprawdź, czy górna część ciała jest zrelaksowana. Dłonie powinny lekko chwytać pręty, a ramiona powinny być miękkie w łokciach i rozluźnione.

Pływanie:2000–3000 z interwałami w tempie bramkowym

Czwartek
Rower:60–90′, aerobik. Strefa 1-2, bardziej płaski teren.
Bieg:30–45′ z roweru, 15–20′ strefa 3–4, równowaga w strefie 2

Piątek
Pływanie 2000–3000, aerobik. Uwzględnij ciągnięcie za pomocą łopatek.

Sobota
Rower:3-4 godziny, tempo pracy. Po rozgrzaniu zrób przetworniki 4×20″ (40″) przy 90% prędkości maksymalnej. 5′ łatwe. Wykonaj 4×30′ (10′) Strefę 3 na terenie toru wyścigowego.

Pływanie:2500–3500, wytrzymałość i szybkość. Pływaj z dłuższym, ciągłym wysiłkiem, a następnie sprinty w wieku 25 i 50 lat.

Niedziela
Rower:3-4 godziny, pagórkowaty aerobik. Strefa 1–3, głównie strefa 2. Wskaźnik wydajności:Utrzymuj podjazdy powyżej 70 obr./min, płaski teren z prędkością 90–95 obr./min i zjazdy z prędkością ponad 100 obr./min. Cały czas pedałuj i planuj jeździć na tych bazowych trasach bez przerwy.

Bieg:60–90′, aerobik. Strefa 2, bardziej płaski teren.

Tydzień 2

Poniedziałek
Dzień wolny; lub opcjonalnie pływanie 2000–3000, ćwiczenia i nacisk na technikę.

Wtorek
Rower:2 godziny, próg. Po rozgrzaniu zrób przetworniki 4×20″ (40″) przy 90% prędkości maksymalnej. 5′ łatwe. 20′ Strefa 4; 10′ łatwe; 3×8′ (8′) Strefa 4 stopniowo buduje się do Strefy 5 przez zestaw. Wskaźnik wydajności:jazda na rowerze na progu wymaga koncentracji i stałego skupienia. Zamiast korzystać z autopilota, sprawdzaj cały czas pod kątem dużego wysiłku i płynnej, zrelaksowanej jazdy na rowerze.

Bieg:30-45′, aerobik. Uwzględnij liczbę kadencji 8–10 x 1′. Strzelaj z prędkością ponad 90 obr./min.

Środa
Rower:90′, wytrzymałość. Po rozgrzewce uwzględnij podjazdy o niskich obrotach 5×5′ (3′) lub interwały treningowe. #1–2 przy 70 obr./min, strefa 2; #3–4 przy 60 obr./min, strefa 2–3; # 5 przy 50 obr./min, strefa 3. Wskaźnik wydajności:Podczas treningu na wzgórzu sprawdź, czy górna część ciała jest zrelaksowana. Dłonie powinny lekko chwytać pręty, a ramiona powinny być miękkie w łokciach i rozluźnione.

Pływanie:2000–3000 z interwałami w tempie bramkowym

Czwartek
Rower:60–90′, aerobik. Strefa 1-2, bardziej płaski teren.

Bieg:30–45′ z roweru, jak 15–20′ Strefa 3–4, równowaga w Strefie 2

Piątek
Pływanie:2000–3000, aerobik. Uwzględnij ciągnięcie za pomocą łopatek.

Sobota
Rower:3-4 godziny, tempo pracy. Po rozgrzaniu zrób przetworniki 4×20″ (40″) przy 90% prędkości maksymalnej. 5′ łatwe. Wykonaj 4×30′ (10′) Strefę 3 na terenie toru wyścigowego.

Pływanie:2500–3500, wytrzymałość i szybkość. Pływaj z dłuższym, ciągłym wysiłkiem, a następnie sprinty w wieku 25 i 50 lat.

Niedziela
Rower:90’–2 godziny, aerobik. Strefa 1–3, głównie Strefa 2. P Pozwól na 30–45′ rozgrzewki przed jazdą podstawową pod koniec dużego tygodnia i zacznij jeść kalorie wcześnie i regularnie. Celem jest zakończenie jazdy z energią, a nie fantazjowanie o koktajlach i hamburgerach.

Bieg:90’–2 godziny, aerobik. Głównie strefa 2, bardziej płaski teren.

Tydzień 3

Tydzień regeneracji:zmniejsz objętość wszystkich sesji do 50% normalnej objętości treningu. Zwolnij poniedziałek i piątek. Większość jazdy powinna być aerobowa w Strefie 1-2, ale środek tygodnia obejmuje 4×3′ (3′) Strefę 4 przy 90–95 obr./min, a w weekendy 20′ ciągłej jazdy w Strefie 3, aby zachować ostrość.

Tydzień 4

Poniedziałek
Dzień wolny; lub opcjonalnie pływanie 2000-3000, ćwiczenia i nacisk na technikę.

Wtorek
Rower:2 godziny, próg. Po rozgrzaniu zrób przetworniki 4×20″ (40″) przy 90% prędkości maksymalnej. 5′ łatwe. 20′ Strefa 4; 10′ łatwe; 2×12′ (12′) Strefa 4 stopniowo buduje się do Strefy 5 przez zestaw. Wskaźnik wydajności:podczas szybkiej jazdy utrzymuj rytm w optymalnym zakresie (90-95). Pedałuj płynnymi kołami, rozprowadzając pracę równomiernie między mięśniami ścięgien podkolanowych i pośladków, i dostosuj się do tego, jak to idealne koło prowadzi rower do przodu.

Bieg:30–45′, aerobik. Uwzględnij liczbę kadencji 8–10 x 1′. Strzelaj z prędkością ponad 90 obr./min.

Środa
Rower:90′, wytrzymałość. Po rozgrzewce uwzględnij 3×10′ (5′) podjazdy z niską prędkością obrotową lub interwały treningowe. #1 przy 50 obr./min, strefa 2; #2 przy 60 obr./min, strefa 2-3; #3 przy 70 obr./min Strefa 3.

Pływanie:2000–3000 z interwałami w tempie bramkowym

Czwartek
Rower:60–90′, aerobik. Strefa 2, bardziej płaski teren.
Bieg:30–45′ z roweru, 15–20′ strefa 3–4, równowaga w strefie 2

Piątek
Pływanie 2000–3000, aerobik. Uwzględnij ciągnięcie i wiosła.

Sobota
Rower:3–3,5 godziny, tempo pracy. Po rozgrzaniu zrób przetworniki 4×20″ (40″) przy 90% prędkości maksymalnej. 5′ łatwe. 3×45′ (15′) Strefa 3 na terenie toru wyścigowego. Wskaźnik wydajności Utrzymuj tętno w wyznaczonym celu, skup się na dobrej jeździe na trasie i zwracaj uwagę na pokonywanie zakrętów, zjazdy i wzniesienia.

Pływanie:2500–3500, wytrzymałość i szybkość. Pływaj z dłuższym, ciągłym wysiłkiem, a następnie sprinty w wieku 25 i 50 lat.

Niedziela
Rower:3-4 godziny, pagórkowaty aerobik. Strefa 1–3, głównie Strefa 2. Wskaźnik wydajności:Jeśli zazwyczaj wybierasz się z grupą w dni aerobowe, postępuj zgodnie z własnym planem. Utrzymuj swoje przejażdżki bazowe głównie w Strefie 2, aby umożliwić regenerację i przygotować się na trudne wysiłki w przyszłym tygodniu.

Bieg:60–90′, aerobik. Strefa 2, bardziej płaski teren.

Tydzień 5:

Poniedziałek
Dzień wolny lub opcjonalnie pływanie 2000–3000, nacisk na ćwiczenia i technikę.

Wtorek
Rower:2 godziny, próg. Po rozgrzaniu zrób przetworniki 4×20″ (40″) przy 90% prędkości maksymalnej. 5′ łatwe. 20′ Strefa 4; 10′ łatwe; 5×3′ (3′) Strefa 5. Ruszaj! Wskaźnik wydajności:To ostatni tydzień ciężkich wysiłków. Podejmij wyzwanie, aby osiągnąć najwyższą moc lub najlepsze czasy.

Bieg:30-45′, aerobik. Uwzględnij liczbę kadencji 8–10 x 1′. Strzelaj z prędkością ponad 90 obr./min.

Środa
Rower:75′, wytrzymałość. Po rozgrzewce uwzględnij interwały treningowe 2×10′ (10′) na niskich obrotach. Oba przy 60 obr./min, strefa 2.

Pływanie:2000–3000 z interwałami w tempie bramkowym

Czwartek
Rower:60–90′, aerobik. Strefa 1-2, bardziej płaski teren.

Bieg:30–45′ z roweru, jak 15–20′ Strefa 3–4, równowaga w Strefie 2

Piątek
Pływanie:2000–3000, aerobik. Uwzględnij ciągnięcie za pomocą łopatek.

Sobota
Rower:3-4 godziny, tempo pracy. Po rozgrzaniu zrób przetworniki 4×20″ (40″) przy 90% prędkości maksymalnej. 5′ łatwe. Wykonaj 2×60′ (20′) Strefę 3 na terenie toru wyścigowego.

Pływanie:2500–3500, wytrzymałość i szybkość. Pływaj z dłuższym, ciągłym wysiłkiem, a następnie sprinty w wieku 25 i 50 lat.

Niedziela
Rower:2-3 godziny, aerobik. Strefa 1–3, głównie Strefa 2. P Podczas długich przejażdżek często zamelduj się u siebie. Czy jesteś zrelaksowany? Jaka jest twoja kadencja? Czy jesz dobrze i zgodnie z harmonogramem? Trening to doskonały czas na bycie swoim własnym najlepszym trenerem.

Bieg:90′-2 godziny, aerobik. Strefa 2, bardziej płaski teren.

Lance Watson, główny trener LifeSport, wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych w ciągu ostatnich 30 lat. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach. Skontaktuj się z Lance, aby zająć się swoim pierwszym Ironmanem lub wystąpić na wyższym poziomie. Aby uzyskać więcej wskazówek szkoleniowych, odwiedź LifeSport Coaching na Facebooku lub na Twitterze pod adresem @ LifeSportCoach.

[5 tygodni do najszybszego splitu rowerowego 70.3: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053574.html ]