Czy poprawia się Twoja sprawność biegowa?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Teraz jest świetny czas na ocenę kondycji biegowej. Jestem zdecydowanym zwolennikiem częstego testowania, więc wiesz, czy Twój trening działa na Ciebie. Chociaż ten test biegowy został zaprojektowany z myślą o początkujących, może i powinien być używany dla sportowców o wszystkich umiejętnościach.

Najlepszym miejscem do wykonania tego testu jest tor lokalny. Możesz użyć płaskiego szlaku lub drogi, na której nie ma żadnych wzniesień, ruchu ulicznego, znaków stopu ani czerwonych świateł, ale tor jest zawsze najlepszą opcją. Wszystko czego potrzebujesz to podstawowy zegarek z przyciskiem okrążenia.

Test

Rozgrzej się do swojego „tempa konwersacyjnego” (możesz łatwo podać znajomemu swój pełny adres bez konieczności robienia przerw na złapanie oddechu) i utrzymuj go tam przez co najmniej 5 minut, aż poczujesz, że twoje tętno się ustabilizowało. Twoim celem podczas testu jest przebiegnięcie 3 mil lub 12 okrążeń toru, zachowując tętno i wysiłek nawet przez cały czas. Twoje tempo może spaść po 1 mili i może spaść również po 2 mili. Można się tego spodziewać, więc nie odczuwaj potrzeby przyspieszenia tempa, aby szybko przebiec ostatnią milę. Nie o to chodzi w tym ćwiczeniu. Na każdym kilometrze naciśniesz przycisk okrążenia na zegarku, aby móc porównywać okrążenie z okrążeniem, a także z przyszłymi testami.

Wyniki

Celem tego testu jest utrzymanie tego samego wysiłku przez cały czas i sprawdzenie, co dzieje się z twoim tempem. Ten test dotyczy wysiłku aerobowego i nie powinien Cię męczyć, więc regeneracja powinna być szybka. Porównywanie tempa każdego tygodnia da ci mocną wskazówkę, czy twoja kondycja się poprawia i czy twój trening jest na właściwej ścieżce.

Częstotliwość

Zalecam częste wykonywanie tego testu — nawet raz w tygodniu, jeśli w swoim harmonogramie biegasz z łatwym tętnem w Strefie 2. Podczas budowania bazy na początku sezonu zauważysz poprawę, ale kiedy osiągniesz plateau, dodaj trochę intensywności, takie jak powtarzanie podjazdów, a nawet biegi tempowe lub typu fartlek.

Tętno, z jakim prowadzisz ten trening, jest również twoim tętnem wybieganym – silnym wysiłkiem aerobowym, w którym nie czujesz, że pracujesz zbyt ciężko. Z biegiem czasu docenisz skuteczność tego testu, niezależnie od tego, na jakim poziomie jesteś zawodnikiem.

[Czy poprawia się Twoja sprawność biegowa?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053556.html ]