Twoja 10-minutowa rozgrzewka na Halloween

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Spacery na pięcie zombie

Spacery po piętach to prosty, ale skuteczny sposób na zapobieganie usztywnieniu goleni. Przydają się również podczas treningu, jeśli chcesz przejść z pływania na rower lub biegać, aby pobudzić kostki do przejścia od zgięcia podeszwowego (na wodzie) do zgięcia grzbietowego (na rowerze lub na lądzie).

Wypróbuj: Podnieś palce stóp nad ziemię i chodź na piętach, wykonując małe kroki, podnosząc palce stóp tak wysoko, jak to możliwe. Zwykle robisz to z rękami w normalnym ruchu chodu, ale aby uzyskać dodatkowy efekt zombie, trzymaj ręce prosto przed sobą.

Zaawansowane: Zrób to pod górę!

Frankensteina kopnięcia w ścięgno podkolanowe

Długi mięsień to szczęśliwy mięsień, więc przed biegiem popracuj nad zwiększeniem mobilności ścięgien podkolanowych, wykonując kilka kopnięć Frankensteina. Odgłosy Frankensteina są mile widziane.

Wypróbuj: Z rękami wyprostowanymi przed sobą, kopnij palce u stóp, aby spotkać dłonie ze zgiętą stopą. Utrzymuj nogi tak proste, jak to możliwe i utrzymuj dobrą postawę z prostymi plecami.

Zaawansowane: Przekręć ciało nad nogą podczas kopania.

POWIĄZANE:Twoja najlepsza rozgrzewka w 10-minutowym biegu

Wędrówki potworów

Włącz spacery potworów do swoich cotygodniowych treningów, aby wzmocnić mięśnie pośladkowe średnie, które u triathlonistów mają tendencję do bycia słabymi i w konsekwencji odgrywają rolę w powszechnych urazach biegowych, takich jak zespół zespołu IT.

Wypróbuj: Jeśli masz Theraband lub rurkę, załóż ją wokół kostek. Zacznij od stóp nieco szerszych niż ramiona i pochyl się w pozycji lekko przykucniętej. Wyjdź prawą stopą, najpierw lądując piętą, i podążaj za nią lewą, zawsze rozstawiając stopy na szerokość barków. Poruszaj się w prawo przez 30 sekund, a następnie z powrotem w tym samym kierunku przez 30 sekund.

Zaawansowane: Dodaj przysiad za każdym razem, gdy robisz krok.

Rozciąganie Spidermana

Twoje zginacze bioder i pachwiny będą zadowolone, gdy będziesz czołgać się po podłodze dzięki temu super ćwiczeniu mobilności.

Wypróbuj: Zaczynając w pozycji klęczącej, połóż obie ręce na wewnętrznej stronie przedniej nogi. Wyprostuj plecy i wyciągnij tylną nogę do tyłu, tak jakbyś robił głęboki wypad. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę. Jeśli masz miejsce do pójścia do przodu, przechyl tylną nogę do przodu w pozycji lonży i kontynuuj ruch. Jeśli masz mało miejsca, możesz zmienić przednią nogę z pozycji stacjonarnej.

Zaawansowane: Podczas głębokiego wykroku przechyl zewnętrzną rękę nad ciałem tak, aby tułów był skierowany w bok, aby zwiększyć rozciągnięcie.

(Przerażający) Inchworm

Kolejny świetny odcinek mobilności dla ścięgien podkolanowych, a także łydek i dolnej części pleców.

Wypróbuj: Z pozycji stojącej pochyl się, aby dotknąć ziemi przed palcami, trzymając nogi i ręce prosto. Trzymaj stopy osadzone, gdy wyciągasz ręce, aż osiągniesz pozycję do pompek. Zatrzymaj się i opuść do brzucha, połóż czubki stóp na ziemi i podnieś się, aby wygiąć plecy, zatrzymując się na chwilę. Następnie idź stopami, aby spotkać dłonie (idź tak daleko, jak możesz). Zacznij od początku, poruszając rękami.

Zaawansowane: Dodaj push-up na dole odcinka.

POWIĄZANE – Wysyłka:Wesołego Halloween!

[Twoja 10-minutowa rozgrzewka na Halloween: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053031.html ]