Twój plan gry na wyścigi w triathlonach jeden po drugim

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Te sześć wskazówek pozwoli Ci dostosować plan gry do ścigania się w triathlonie jeden po drugim, dzięki czemu możesz osiągnąć szczyt w idealnym czasie (i odpocząć we właściwym czasie!).

Niezależnie od tego, czy chcesz ścigać się w dobrej formie do wyścigu bramkowego, czy po prostu masz napięty harmonogram i potrzebujesz zmieścić się w całym sezonie wyścigowym w ciągu kilku krótkich tygodni, wielu triathlonistów zapisuje się na wiele wyścigów, które odbywają się w ciągu kilku dni. krótki okres czasu. Można to zrobić, ale Twój plan gry w wyścigi triathlonów jeden po drugim musi zawierać szczegółowy plan okresów (z dużą ilością regeneracji), aby osiągnąć szczyt we właściwym czasie.

Wiele księżyców temu, w moim drugim roku ścigania się na dystansie Ironman, zdecydowałem, że chcę być jeszcze sprawniejszy, szybszy itp. Postanowiłem zapisać się do Ironman Nice i Ironman UK w jednym sezonie. Dzieliło ich tylko pięć tygodni i byłem całkowicie pewny, że będę PR i dobrze sobie radził w mojej grupie wiekowej w Ironman UK.

Po PR w Nicei byłem na dobrej drodze… a przynajmniej tak mi się wydawało. Ironman UK był – jak dotąd – moim najgorszym występem w jakimkolwiek wyścigu. Był prawie tak wolny, jak mój pierwszy w historii wyścig na dystansie Ironman i znacznie wolniejszy niż twardszy, górzysty tor w Nicei (nie wstydzę się przyznać, że w zasadzie płakałem podczas ostatnich 10 mil biegu – co za strata płynów!). Odzyskanie wystarczającej ilości sił między wyścigami jest trudnym wyzwaniem i nie należy go lekceważyć.

Teraz jako coach mogę zastanowić się, śmiać się i obiektywnie zrozumieć obie strony, dlaczego zrobiłem to, co zrobiłem, a także rozpoznać punkty uczenia się, które zdobyłem dzięki temu doświadczeniu. Moja strategia regeneracji między każdym wyścigiem była słaba, a przed startem byłem na tylnym siedzeniu, co nasuwa pytanie:„Jak pomyślnie trwa jeden wyścig w jednym wyścigu?”

To nie może być zbyt trudne, prawda? Imprezy drużynowe, takie jak piłka nożna lub rugby, w których odbywają się mecze raz lub dwa razy w tygodniu, nadal pozwalają ich sportowcom na częste rywalizacje i wydają się odnosić sukcesy przez cały sezon. Jednak nawet sporty zespołowe stosują model periodyzacji podobny do tego, który widzą triathloniści, skupiając się na osiągnięciu szczytu przed kulminacją mistrzostw lub na koniec sezonu.

Powiązane z Trainingpeaks.com:Włączenie pojedynczego skupienia na sporcie do swojego schematu triathlonu

Planuj z dużym wyprzedzeniem

Zanim zaczniesz regenerować siły między wydarzeniami, musisz zaplanować swój sezon (lub nawet kilka sezonów), określając, na którym wydarzeniu chcesz całkowicie osiągnąć szczyt. Mogą to być finały, mistrzostwa świata lub turniej kwalifikacyjny.

Po podjęciu decyzji możesz określić, w jaki sposób chcesz traktować wszystkie inne wydarzenia w ciągu sezonu:Czy musisz się zakwalifikować? Czy to otwieracz do nóg? Czy chcesz poćwiczyć odżywianie na większą imprezę?

Pionier sportów wytrzymałościowych Joe Friel uprzejmie nazwał te wyścigi „A”, „B” lub „C” na podstawie tego, jak ważne były dla ciebie. Możesz mieć więcej niż jeden wyścig „A” w ciągu roku, ale musisz naprawdę upewnić się, że jest wystarczająco dużo czasu między nimi, aby odpowiednio przygotować się do każdego z nich. Co ważniejsze, po jednym z tych wyścigów „A” będziesz musiał odzyskać siły, odbudować, a następnie ponownie osiągnąć szczyt.

Nie angażuj się tylko na zewnątrz, angażuj się również wewnętrznie. Zbyt często ludzie twierdzą, że wydarzenie jest klasyfikowane tylko jako „C”, ale ponieważ ich partnerzy treningowi również się ścigają, szanse po prostu się zmieniły, a może nie chcą źle wyglądać przed innymi, nie trzymają się tego swój plan, ścigaj się zbyt mocno, a następnie trać koncentrację na wyścigu „A”.

Dlaczego szczyt, a potem powrót do zdrowia?

Kiedy ścigasz się, zmuszasz swoje ciało do granic możliwości. Rzeczy takie jak procent tłuszczu będą niższe niż kiedykolwiek. Jeśli nie pozwolisz im odskoczyć, skończysz chory, kontuzjowany, zmęczony lub znudzony. Wyścigi są wyczerpujące dla twojego umysłu i ciała, odświeżenie przywróci ci siłę i świeżość. Zasadniczo możemy uznać ten okres ożywienia za makro wersję modelu adaptacji Hansa-Seyera. Osiągnąłeś szczyt, musisz się zregenerować, zanim wspiąsz się na kolejny poziom sprawności.

Zarządzaj ładunkiem

Twój wykres zarządzania wydajnością TrainingPeaks (PMC) pozwoli ci dobrze zaplanować te okresy. Pozwoli Ci również określić, jakie jest możliwe do opanowania obciążenie treningowe. Dla kogoś ścigającego się z Ironmanem może się okazać, że zawody 70.3 są sporym obciążeniem – możesz ścigać się z nimi w ciągu tygodnia.

Na przykład, jeśli ścigasz się na rowerze 260 TSS i 220 TSS podczas treningu Ironman, wtedy połowa Ironmana może wytworzyć stres treningowy wynoszący łącznie 300 TSS – jest to całkowicie w Twoich granicach sprawności. To samo dotyczy większości innych odległości.

Jeśli Twoje stałe obciążenie treningowe jest równoważne z wydarzeniem, w którym się ścigasz, to to, co jest uważane za trening jeden po drugim, może być po prostu uznane za długi dzień treningowy. Zauważ jednak, że określamy te wyścigi jako „tylko trening”, a nie „mnóstwo małych wyścigów, które, jak udaję, niewiele znaczą, ale w rzeczywistości chcę wygrać i zabiję się, próbując to zrobić!”

Wielu biegaczy na długich dystansach lubi biegać w maratonie na początku sezonu, aby poprawić swoją sprawność biegową. Jako trener mogę się spierać, czy to dobrze, czy źle, ale jeśli to nie jest twój główny wyścig, dlaczego unikasz długiej przejażdżki rowerowej dzień wcześniej, aby symulować wyścigi? Pamiętaj również, że każdy dystans triathlonowy lub zawody wytrzymałościowe niosą ze sobą różne stresy fizjologiczne, na które należy ćwiczyć. To, w czym musisz być dobry w wyścigach Ironman, bardzo różni się od dystansu sprintu lub standardowego dystansu. Gdzie wszystkie Twoje wydarzenia mieszczą się w szerszym obrazie Twoich ogólnych celów na rok?

Bądź konkretny i realistyczny w swoich celach

Zabawne jest słuchanie, jak zawodnicy Ironmana narzekają, że czuli, że mogli/powinni pokonać kolegę z treningu na dystansie 70,3 lub innym. Czemu? To tak, jakby Usain Bolt narzekał, że powinien był pokonać Mo Farah na dystansie 10 km, ponieważ jest najszybszym człowiekiem na świecie! Może i jest, ale tylko na dystansie, na który się ściga. Jeśli ścigasz się w zawodach jeden po drugim, nie miej nierealistycznych oczekiwań co do „zmiażdżenia” każdego wyścigu. Traktuj wyścig z priorytetem, na jaki zasługuje w oparciu o swoje cele. Wtedy proces odzyskiwania stanie się znacznie łatwiejszy.

Odzyskaj prawo

Prawda jest taka, że ​​bez względu na to, ile wcześniej zaplanowałeś, nigdy nie możesz w pełni oszacować, jak sobie poradzisz po wydarzeniu, zwłaszcza jeśli dane wydarzenie jest dalekobieżne.

Dlatego między wyścigami zastanów się, jaki powinien być twój cel okresu rekonwalescencji i trzymaj się go. Mając to na uwadze, zawsze słuchaj swojego ciała (zawsze słuchaj bardziej swojego ciała niż swojego ego).

Jeśli zdecydowałeś się na regenerację, nie przebijaj się przez kilka ciężkich sesji treningowych ze znajomymi, ponieważ:

1. Twój wyścig przebiegł naprawdę dobrze i jesteś na haju.
2. Twoja rasa spadła poniżej normy i chcesz zademonstrować przyjaciołom, kolegom z treningu i/lub sobie, że nie jesteś do niczego.
3. Nagle zdecydowałeś, że to właściwa rzecz.

Podobnie, jeśli zdecydowałeś się trenować od razu przez jeden wyścig do następnego wydarzenia, zrób dokładnie to, organizuj sesje z dużym obciążeniem zgodnie z planem. Nie unikaj ich, ponieważ jesteś zmęczony. Planowałeś być! Trzymaj się swojego planu rocznego.

Często wykonywanie standardowych sesji treningowych lub znanych pętli treningowych może pomóc Ci porównać siebie pod względem czasu, prędkości, mocy, a także RPE. Twoja pętla lokalna informuje o tym, jak dobrze się czujesz i wykonujesz, dzięki czemu możesz lepiej ocenić swoje zmęczenie i ogólny poziom wydajności.

Zwróć uwagę na oznaki nadmiernego zmęczenia lub kontuzji

Powiem to jeszcze raz – wsłuchaj się w swoje ciało. Jeśli czujesz się niepewnie, zajmij się tym, nie podążaj ślepo za planem. Wszystkie bóle i bóle są informacją, a informacje są przydatne. Jeśli nadal walczysz o osiągnięcie docelowych czasów – zrób sobie przerwę – może jesteś bardziej zmęczony, niż się spodziewałeś będąc w tym momencie roku. Porozmawiaj ze swoim trenerem. Czy zatankowałeś prawidłowo? Jeśli masz zamiar zrobić przeciążony tydzień po wydarzeniu, czy odpowiednio zasilałeś, aby sprostać temu wyzwaniu?

Kiedy ścigasz się, stawiasz siebie w pewnym stopniu, nawet jeśli Twoim celem było przetestowanie umiejętności żywieniowych lub obchodzenia się z nimi. Naciskasz mocniej, niż gdybyś nie uczestniczył w wyścigu. Niezależnie od tego, w jaki sposób się ścigałeś lub jaki miałeś cel, osiągnąłeś coś, kończąc dany wyścig i prawdopodobnie nauczyłeś się czegoś nowego o sobie w trakcie.

Wracając do mojej próby zrobienia dwóch Ironmanów w ciągu pięciu tygodni – pamiętam nawet teraz komentarz kumpla od treningu, który oczywiście słyszałem, ale z jakiegoś powodu zdecydowałem się zignorować:„Czy na pewno nie jesteś zbyt zmęczony? Normalnie pobiłbyś mnie na tych wzgórzach. Pamiętaj, że nawet złe informacje są dobrą informacją, zwłaszcza jeśli nie chcesz ich słyszeć.

Podsumowanie

Pod koniec dnia, jeśli masz dużo czasu między wydarzeniami, będziesz chciał zresetować i przebudować na drugie wydarzenie. Jeśli jednak między kluczowymi wydarzeniami dzieli Cię tylko kilka tygodni, będziesz musiał preferować jedno – i musisz uwzględnić to w planowaniu na początku sezonu.

Okres pomiędzy dwoma wyścigami może dosłownie ukształtować (lub przerwać) sezon(y), więc musisz zwracać szczególną uwagę zarówno na dane treningowe (ilościowe), jak i własne odczucia (dane jakościowe) oraz podejmij decyzję w oparciu o oba z nich. W tym miejscu trener lub mentor staje się szczególnie przydatny jako obiektywna perspektywa, która może śledzić Ciebie i Twój ostateczny wyścig na „A”.

Ten artykuł pojawił się pierwotnie na Trainingpeaks.com.

Philip Hatzis jest założycielem i trenerem Tri Training Harder, brytyjskiej firmy trenerskiej z siedzibą w Portugalii. Tri Training Harder jest oficjalnym trenerem zawodów Ironman w Wielkiej Brytanii i Irlandii. Tri Training Harder wierzy w sprawdzanie własnej wydajności jako trenerów, aby umożliwić rozwój sportowcom o różnych umiejętnościach. Mocno wierzą, że sportowcy zasługują na trenerów i ludzi, którzy są zdeterminowani, aby pracować na najwyższym możliwym poziomie, wywierając na nich wpływ i inspirując ich w najbardziej pozytywny sposób.

[Twój plan gry na wyścigi w triathlonach jeden po drugim: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053181.html ]