HIIT vs. SIT:Czy któryś z nich uczyni Cię lepszym triathlonistą?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wiesz, co mówią — jeśli brzmi to zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe, prawdopodobnie tak jest. Od około 2006 roku pojawił się pomysł, że sportowcy wytrzymałościowi mogą uzyskać taki sam zwrot za swoje interwały z 30-sekundowych serii, jak z 4- do 5-minutowych, nieco mniej intensywnych interwałów. Oczywiście jest to kuszące – kto nie chciałby cierpieć krócej dla tego samego efektu? Niestety ta teoria nie sprawdziła się w praktyce.

Na to właśnie postarano się odpowiedzieć w nowym systematycznym przeglądzie i analizie sześciu badań, porównując efekt treningu interwałowego sprintu (SIT) z krótkim, średnim i długim treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). SIT zdefiniowano jako 30 sekund pełnego wysiłku (powyżej VO2 max – czyli beztlenowy); krótkie HIIT to 1-minutowe ataki tuż poniżej VO2 max, średnie HIIT to 2-3 minuty ćwiczeń, a długie HIIT 4-5 minut powtórzeń. Zasadniczo recenzenci próbowali więc określić, który rodzaj interwału jest najskuteczniejszy — krótki przy maksymalnym wysiłku lub dłuższy i nadal trudny.

Recenzenci stwierdzili, że długi HIIT był najskuteczniejszy, dając o 2% większą poprawę wyników w jeździe na czas niż SIT. Długie HIIT powodowały również o 4% większy wzrost maksymalnej mocy/prędkości tlenowej, zwykle będącej miarą oszczędności, w porównaniu z SIT. Chociaż obie formy treningu interwałowego powodowały wzrost pułapu tlenowego, jedna nie była znacząco większa od drugiej.

Każdy rodzaj treningu interwałowego, wprowadzony do programu o umiarkowanych ćwiczeniach ciągłych, poprawi wydajność. To nie podlega dyskusji. Roszczenie SIT do sławy wydaje się wynikać z jego zdolności do poprawy pułapu tlenowego w przybliżeniu w takim samym stopniu, jak w przypadku dłuższego treningu HIIT. Problem polega na tym, że wyższe VO2 max niekoniecznie koreluje z poprawą wydajności, co jest celem większości sportowców. Dlatego recenzenci skupili się na sześciu badaniach, w których oceniano wyniki za pomocą próby czasowej.

Biorąc pod uwagę, że próby czasowe w sześciu analizowanych badaniach dotyczyły zawodów wytrzymałościowych — wiosłowania na 2 km, jazdy na rowerze 20 lub 40 km oraz biegu na 3 km lub 12-minutowego testu pułapu tlenowego — nie jest zbyt zaskakujące, że długi HIIT najlepiej odpowiadał wymaganiom przetestować i wyprodukować najkorzystniejszą adaptację. W końcu nawet triathlon sprinterski to impreza wytrzymałościowa.

Chociaż łatwo jest zdefiniować SIT i HIIT według czasu trwania, drugi czynnik definiujący w tych badaniach – intensywność – jest bardziej delikatny. SIT jest całkowicie beztlenowy, powyżej pułapu tlenowego, nie do utrzymania. HIIT został opisany jako pomiędzy drugim progiem wentylacji (mocne oddychanie, tak że możliwe jest tylko kilka słów na raz) a pułapem tlenowym, gdzie nie ma mowy – ciężki wysiłek, ale oczko w tył od SIT. Oto rzecz, którą badacze odkryli w SIT – przy 7., 8., 10. powtórzeniu intensywność i moc wyjściowa przesuwają się na południe, na terytorium HIIT. Naprawdę pełny wysiłek jest z definicji trudny do powtórzenia. Teoretycznie duża liczba powtórzeń SIT może dawać równe lub lepsze wyniki niż długotrwały HIIT, ale w praktyce nie jest możliwe utrzymanie pełnej intensywności wystarczająco długo.

Trudno jest zastosować te informacje w terenie, ponieważ jest to niekompletny przepis. Recenzenci brali pod uwagę tylko czas trwania i intensywność, ale oczywiście liczba powtórzeń i ilość odpoczynku między treningami są również niezbędnymi składnikami interwałów.

Wszystkie te zmienne łączą się ze sobą, tworząc jeszcze jeden czynnik — wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE, ponieważ nauka kocha akronimy) — który działa w praktycznym zastosowaniu. Jeśli masz do czynienia z trudnymi interwałami 10 x 4 minuty z jednominutową regeneracją, można śmiało powiedzieć, że samozachowanie zwycięży i ​​zostanie znaleziony odpowiedni poziom „trudności”, aby ukończyć sesję.

Prawdziwa lekcja jest taka, że ​​nie ma drogi na skróty. Kluczem do sportów wytrzymałościowych jest ćwiczenie wytrzymałości we wszystkich trybach treningowych.

[HIIT vs. SIT:Czy któryś z nich uczyni Cię lepszym triathlonistą?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054037.html ]