Plan treningowy triathlonu:Zakwalifikuj się do Kona

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dla triathlonisty ukończenie Ironmana jest wyzwaniem do pokonania wszystkich wyzwań. Twój pierwszy Ironman to wyczyn na niezbadanym terytorium:to jedna wielka przygoda, którą starasz się ukończyć najlepiej, jak potrafisz. Kilka dni lub tygodni później, po zastanowieniu się nad swoją dziewicą Ironmanem, możesz zacząć się zastanawiać:Czy mogę jechać szybciej? Jak szybko mogę jechać? Czy mogę zakwalifikować się do wielkiego show?

Rywalizacja o dostanie się do Kony nigdy nie była tak stroma, ale ukierunkowany program może wiele zmienić. Ironman to sport, który nagradza solidną etykę pracy nad naturalnym talentem. Możesz się zakwalifikować!

O planie

Ten program jest przeznaczony dla sportowców, którzy celują w pełnego Ironmana, aby zakwalifikować się do Hawaii Ironman. (Pobierz wersję PDF tutaj.)

Należy zauważyć, że ewolucja sportowca do najwyższego poziomu to nieco dłuższa ścieżka niż tylko ostatnie siedem tygodni treningu. Ten program szkoleniowy jest przykładem rodzaju pracy, którą musisz wykonać, aby przenieść swoje cele na wyższy poziom.

Ten plan treningowy łączy docelowe tempo i tętno. Treningi Key Ironman są skonstruowane wokół tempa kwalifikacyjnego dla danej dyscypliny (po wybraniu celu zawodów Ironman, znajdź podziały wyścigów ostatnich zwycięzców grup wiekowych). Inne sesje będą zorientowane na tętno, więc możesz pozwolić, aby Twoje tętno dyktowało tempo dnia, zamiast próbować naciskać na tempo lub czas.

Ten konkretny plan jest przeznaczony głównie dla doświadczonych triathlonistów w wieku od 25 do 55 lat. Poza tym przedziałem wiekowym nacisk na trening powinien być przeniesiony na mniejszą ogólną objętość i dłuższy czas regeneracji. W przypadku młodszych sportowców, mniejsza objętość powinna być połączona z większą intensywnością.

Jeśli chodzi o umiejętności, obecnie wyniki w wyścigu i kondycja powinny wskazywać, że jesteś w stanie ukończyć wyścig w ciągu godziny od czasu ukończenia kwalifikacji. To byłby stały dzień, a nie wyjątkowy lub „magiczny” dzień!

Powinieneś być zdrowy i gotowy poświęcić sporo czasu i energii na priorytetowe traktowanie treningu. Musiałeś mieć za pasem co najmniej 16 tygodni konsekwentnego treningu. W ciągu ostatnich 12 tygodni powinieneś odbyć co najmniej cztery długie przejazdy trwające ponad dwie godziny (w tym jedną po 2,5–3 godzinach) i 4–5 długich przejażdżek trwających dłużej niż 4,5 godziny, w tym dwie po ponad pięciu godzinach.

Lepiej jest, abyś w tym okresie ścigał się co najmniej raz lub dwa razy na dystansie olimpijskim lub pół-Ironman i ogólnie miał wysoki poziom sprawności triathlonowej.

Kwalifikacje do Kony to wielki cel. Rozważ skorzystanie z doświadczonego trenera z doświadczeniem w zakresie doskonałości, który pomoże spersonalizować i udoskonalić swój indywidualny program. Podobnie jak olimpijczyk lub zawodowy sportowiec, przygląda się dokładniej drobniejszym szczegółom środowiska treningowego, umiejętnościom i celom, aby zmaksymalizować Twój potencjał.

Skróty i notatki dotyczące pływania

Ten program kładzie nacisk na sześć rodzajów pływania:
» Praca nad tempem: to pływanie skupia się przede wszystkim na osiągnięciu docelowego tempa wyścigowego. to świetny zestaw do nauki równomiernego tempa.
» Próg budowania: Pływanie odbywa się szybciej niż tempo docelowe, ale wolniej niż sprint.
» DPS: „Odległość na ruch” zmniejszająca liczbę ruchów na długość basenu (i liczbę ruchów) oznacza, że wciągasz więcej wody i szybujesz bardziej efektywnie. sesja ta jest połączona ze zwiększonym naciskiem na ćwiczenia. Długość skoku jest kluczowym elementem formuły szybszego pływania.
» Siła aerobowa: Długotrwałe zestawy pływania aerobowego, które budują wytrzymałość na umiarkowanym poziomie intensywności przy zachowaniu dobrej formy.
» Siła: obejmuje bojkę (P) i pływanie z wiosłami (PPdl) w celu budowania siły.
» TT: próby czasowe do budowania sprawności, uczenia się tempa i mierzenia postępów.

Skróty/terminologia coachingowa

Tydzień 1

Planowany czas: Pływanie:5:00 Rower:13:30 Bieg:3:45 Razem:22:15

Poniedziałek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się.

Wtorek
Pływać: Siła aerobowa, 1:30. WU:600-800 włącznie. ćwiczenia i P-upy. MS:10×300 (15”). Krótki odpoczynek, stały aerobik. RP +:03-:05/100. CD:200-400 włącznie. za darmo i nie za darmo.
Uruchom: Utrzymanie progu, 45 min. WU:10-15’ łatwego biegania i 4-5 x 20” P-upów. MS:Ftlk 4-6 x 2’ (1’ truchtem). HR wzrasta od Zn 3 do 4 przez zestaw. CD:do 45’.
Rower: Regeneracja i technika, 1:00. WU:10-15’ spokojnie. MS:6-8 x 1 '(1 ') wysokie obroty na minutę (105+) i wiertarka z pojedynczą nogą 5' alternatywnie lewa noga i prawa noga o 45”. CD:do 1:00.

Środa
KLUCZOWY DZIEŃ IRONMAN
Rower: 2:00 WU:30 minut spokojnie. MS:1:30 w Ironman RP. Szybkie przejście.
Uruchom: Baza aerobowa z roweru, 2:00, w terenie symulującym kurs Ironmana, za RP.
Wskaźnik wydajności: Kiedy zobaczysz „kluczowy dzień” w swoim tygodniu, postaraj się włożyć w te sesje energię i uwagę. Duża część sukcesu Ironman to sama ilość ćwiczeń:wytrzymałość psychiczna, odżywianie, nawodnienie i specyfika środowiska kursu. Sukces w tych treningach zapewni sukces w wyścigu.

Czwartek
Rower: Baza aerobowa, 1:30. Płaski do toczenia. HR waha się Zn 1-3, głównie Zn 2. Uwzględnij w swojej jeździe 3×10’ (5’) przy 50-60 obr./min na twardym biegu, aby budować siłę.
Płyń: DPS + technika, 1:00. WU:300-400 włącznie. ćwiczenia i P-upy. MS:4x(4x50D, 200 DPS). 500 za darmo, łatwa, świetna technika. Kopnięcie 10×50 (30”) opis. 1-5. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.

Piątek
Pływać: Próg budowy, 1:15. WU:600-800 włącznie. ćwiczenia i P-upy. mS:10×100 (20”) przy RP -:02-:03/100. 200 łatwe. 10×50 (20”) jako 25 sprintów, 25 łatwych. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.
Wskaźnik wydajności: Jeśli masz piankę do pływania Ironman, powinieneś pływać w otwartej wodzie przynajmniej raz w tygodniu przez ostatnie cztery tygodnie, aby dostosować się do dotyku pianki i rytmu pływania na otwartych wodach. Możesz nosić piankę na basenie.

Sobota
Rower: Wytrzymałość i próg, 3:00 WU:30’ Zn 1 wzrost do Zn 2. MS:30’ tt Zn 3-4, teren pofałdowany w pozycji TT. Odzyskiwanie 30 minut. Wzgórza 5×2’ (2’) Zn 4. CD:do 3:00.
Bieg: Regeneracja, 30 minut w Zn 1.
Płyń: Siła, 1:15. WU:600-800 włącznie. ćwiczenia i P-upy. MS:500 (20”) 400 (20”) jako PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (wszystkie z 20”) jako P (bez łopatek). wszystkie stabilne aerobiki przy rP +:03-:05/100. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.

Niedziela
KLUCZOWY DZIEŃ IRONMAN
Rower: Wytrzymałość aerobowa, 6:00, w terenie symulującym kurs Ironmana. Buduj do 2:00. Ostatnie 2:00 są w RP. Staraj się nie zatrzymywać, z wyjątkiem chwilowego napełnienia butelek. Szybkie przejście.
Uruchom: Zsiadaj z roweru, 30’, w terenie symulującym Twój kurs Ironmana, za RP.
Wskaźnik wydajności: Twoim celem jest ukończenie jazd mocnych, ale zmęczonych i nie wyczerpanych. Jedz często i regularnie, szczególnie na początku sesji, kiedy nie jesteś jeszcze tak głodny. Spróbuj ustawić zegarek na minutnik na 15- lub 20-minutowe interwały i paliwo z każdym uderzeniem.

Tydzień 2

Planowany czas: Pływanie:5:00 Rower:13:00 Bieg:4:30 Razem:22:30

Poniedziałek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się

Wtorek
Pływać: Siła aerobowa, 1:30. WU:600-800 włącznie. ćwiczenia i P-upy. mS:8×400 (15”). Krótki odpoczynek, stały aerobik. RP +:03-:05/100. CD:200-400 włącznie. za darmo i nie za darmo.
Uruchom: Utrzymanie progu, 45 min. WU:10-15’ łatwego biegania i 4-5 x 20” P-upów. MS:Ftlk 7-9 x 1:30’ (1’ truchtem). HR wzrasta od Zn 3 do Zn 4 przez zestaw. CD:do 45’.
Rower: Regeneracja i technika, 1:00. WU:10-15’ spokojnie. mS:7-9 x 1 '(1 ') wysokie obroty na minutę (105+) i wiertło jednonożne 5' alternatywnie lewa noga i prawa noga o 45”. CD:do 1:00.

Środa
KLUCZOWY DZIEŃ IRONMAN
Rower: 2:00. WU:30 minut spokojnie. ms:1:30 w Ironman RP. Szybkie przejście.
Uruchom: Baza aerobowa z roweru, 2:30, w terenie symulującym tor Ironman, za RP.

Czwartek
Rower: Baza aerobowa, 1:30, na płaskim lub pofałdowanym terenie. HR waha się Zn 1-3, głównie Zn 2. Uwzględnij w swojej jeździe 4×7’ (3,5’) przy 50-60 obr./min na twardym biegu, aby zbudować siłę.
Pływanie: DPS + technika, 1:00. WU:300-400 włącznie. ćwiczenia i P-upy. MS:4x(100D, 2x100DPS). 600 za darmo, łatwa, świetna technika. 8×50 kopnięcie (30”) opis. 1-4. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.

Piątek
Pływać: Próg budowania, 1:15, łącznie 3000. WU:600-800 włącznie. ćwiczenia i P-upy. MS:6×150 (25”) w RP -:02-:03/100. 200 łatwe. 8×50 (20”) jako 25 sprint, 25 easy. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.
Wskaźnik wydajności: Weekendy mają długie sesje, więc dobrze jedz i śpij w piątkowe i sobotnie wieczory oraz planuj pożywne przekąski.

Sobota
Rower: Siła i próg, 3:00. WU:30’ Zn 1 wznosi się do Zn 2. mS:60’ tt Zn 3-4, teren pofałdowany w pozycji TT. Odzyskiwanie 30 minut. Wzgórza 6×1:30’ (2’) Zn 4. CD:do 3:00.
Bieg: Regeneracja, Zn 1, 30’.
Pływanie: Siła, 1:15, łącznie 3500. WU:600-800 włącznie. ćwiczenia i P-upy. MS:600PPdl (20”). 4x300P (20”) (bez wiosła). Wszystkie stabilne aerobowe rP +:03-:05/100. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.

Niedziela
KLUCZOWY DZIEŃ IRONMANA
Rower: Wytrzymałość aerobowa, 5:30, w terenie symulującym kurs Ironmana. Szybkość budowania 1-2 mil na godzinę od 1:00-1:00 do 3:30. Ostatnia 3:30 jest w RP. Staraj się nie zatrzymywać, z wyjątkiem chwilowego napełnienia butelek. Szybkie przejście.
Uruchom: Zsiadaj z roweru, 45’, w terenie symulującym Twój kurs Ironman, przy bramce RP.
Wskaźnik wydajności: Wietrzne dni dają możliwość ćwiczenia cierpliwości i skupienia się na formie i pozycji aero na rowerze.

Tydzień 3

Planowany czas: Pływanie:3:15 Rower:4:30 Bieg:2:20 Razem:10:05

Poniedziałek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się. Tydzień z mniejszą głośnością.

Wtorek
Pływać: DPS + technika, 1:00. WU:600-800 włącznie. ćwiczenia i P-upy. mS:4x(4x50DPS, 100 za darmo, 4 x 50D). CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.

Środa
Rower: Baza aerobowa, 1:30, na płaskim lub pofałdowanym terenie. HR waha się Zn 1-3, głównie Zn 2.
Wskaźnik wydajności: Tydzień regeneracji to dobry czas na zaplanowanie masażu i dodatkowe rozciąganie.

Czwartek
Pływać: Test progowy, 1:15. WU:800-1000 włącznie. ćwiczenia i P-upy. MS:800 ton. 200 łatwe. 200 ton. 200 łatwe. 100 ton. zgłoś 100 podziałów i wykańczający HR dla wszystkich TT. CD:400-600 w tym. za darmo i nie za darmo.
Uruchom: Utrzymanie progu, 45’. WU:10-15’ łatwego biegania i 4-5 x 20” P-upów. MS:Ftlk 4-6 x 2’ (1’ truchtem). HR wzrasta od Zn 3 do 4 przez zestaw. CD:do 45 minut.

Piątek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się

Sobota
Rower: Baza aerobowa, 3:00, na terenie płaskim lub pofałdowanym. HR waha się Zn 1-3, głównie Zn 2. Szybkie przejście. Uruchom: Zsiadaj z roweru na 20 minut w terenie symulującym trasę Ironman, za RP.

Niedziela
Pływanie: DPS + technika, 1:00 WU:300-400 wł. ćwiczenia. MS:20×100 jako 5x(100D, 2×100 DPS, 100 kopnięć i 100 w tył). CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.
Uruchom: 1:15, na terenie symulującym kurs Ironmana, za RP.

Tydzień 4

Planowany czas: Pływanie:5:10 Rower:13:30 Bieg:4:50 Razem:23:30

Poniedziałek
Dzień wolny:chodź i rozciągaj się.

Wtorek
Pływać: Siła aerobowa, 1:40. WU:600-800 włącznie. ćwiczenia i P-upy. MS:3800 prosto. RP +:02-:03/100. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.
Uruchom: Utrzymanie progu, 50’. WU:10-15’ łatwego biegania i 4-5 x 20” P-upów. MS:Ftlk 4-6 x 3’ (1’ truchtem). HR wzrasta od Zn 3 do 4 przez zestaw. CD:do 50’.
Rower: Regeneracja i technika, 1:00. WU:10-15’ spokojnie. mS:5-6 x 1:30 (45”) wysokie obroty na minutę (105+) i wiertło z pojedynczą nogą 5' alternatywnie lewa noga i prawa noga o 45”. CD:do 60’.

Środa
KLUCZOWY DZIEŃ IRONMANA
Rower: 2:30. WU:30 minut spokojnie. MS:2:00 w Ironman RP. Szybkie przejście.
Uruchom: Baza aerobowa, 3:00 z roweru, w terenie symulującym Twój kurs Ironman, za RP.

Czwartek
Rower: Baza aerobowa, 1:30, na płaskim lub pofałdowanym terenie. HR waha się między Zn 1-3, głównie Zn 2. Włącz 6×5’ (2,5’) przy 50-60 obr./min na twardym biegu, aby zbudować siłę.
Płyń: Tempo pracy, 1:00. WU:300-400 włącznie. ćwiczenia i P-upy. MS:30×50 (20”) za RP. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.

Piątek
Pływać: Próg budowy, 1:15. WU:800-1000 włącznie. ćwiczenia i P-upy. MS:5×200 (30 s) przy RP -:02-:03/100. 200 łatwe. 10×50 (20”) jako 25 sprintów, 25 łatwych. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.

Sobota
KLUCZOWY DZIEŃ IRONMAN
Rower: Wytrzymałość aerobowa, 6:30, w terenie symulującym kurs Ironman. Szybkość budowania 1-2 mil na godzinę do 1:00-1:30-4:00. Ostatnia 4:00 jest w RP. Staraj się nie zatrzymywać, z wyjątkiem chwilowego napełnienia butelek. Szybkie przejście.
Uruchom: Zejść z roweru, 30’, w terenie symulującym kurs Ironmana, w RP.
Wskaźnik wydajności: wypróbuj swój strój na dzień wyścigu podczas treningu przynajmniej raz, jeśli nie miałeś okazji się w nim ścigać.

Niedziela
Pływać: Siła, 1:15. WU:800-1000 włącznie. ćwiczenia i P-upy. MS:30×50 (20”) jako 15PPdl, 15P (bez wioseł). Stały aerobik na bramce RP +:03-:05/100. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.
Uruchom: Regeneracja, 30’, Zn 1.
Rower: baza aerobowa, 2:00, na terenie płaskim lub pofałdowanym. HR waha się Zn 1-3, głównie Zn 2.

Tydzień 5

Planowany czas: Pływanie:5:00 Rower:12:30 Bieg:3:30 Razem:21:00

Poniedziałek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się.

Wtorek
Pływać: Siła aerobowa, 1:30. WU:800-1000 włącznie. ćwiczenia i P-upy. MS:8×300 (30”). Stabilny aerobik. RP +:03-:05/100. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.
Uruchom: Utrzymanie progu, 45’. WU:10-15’ łatwego biegania i 4-5 x 20” P-upów. MS:Ftlk 6-8 x 1:30 (1' truchtem). HR wzrasta z Zn 3 do 4 przez zestaw. CD:do 45’.
Rower: Regeneracja i technika, 1:00. WU:10-15’ spokojnie. MS:6-7 x 1:30 (45”) wysokie obroty na minutę (105+) i wiertarka z pojedynczą nogą 5' alternatywnie lewa noga i prawa noga o 45”. CD:do 1:00.

Środa
KLUCZOWY DZIEŃ IRONMAN
Rower: 2:30. WU:30 minut spokojnie. MS:2:00 w RP. Szybkie przejście.
Uruchom: Poza bazą aerobową roweru, 1:30, w terenie symulującym kurs Ironmana, za RP.
Wskaźnik wydajności: Nie jest niczym niezwykłym, że twoja energia rośnie i maleje podczas długich cegieł i podczas Ironmana. Naucz się być cierpliwym i skup się na utrzymaniu rytmu biegu (90-95 uderzeń stóp na minutę) i postawy podczas ciężkiego rozciągania.

Czwartek
Rower: Próg, 1:30. WU:30 min. 5-6 x 20 cali P-up. MS:5×5’ (4’) HR wzrasta z Zn 3 do 4 przez zestaw. CD:do 1:30.
Pływanie: Tempo pracy, 1:00. WU:300-400 włącznie. ćwiczenia i P-upy. mS:15×100 (20”) przy RP. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.

Piątek
Pływać: Próg budowy, 1:15. WU:800-1000 włącznie. ćwiczenia i P-upy. MS:10×150 (30”) przy bramce RP -:02-:03/100. 200 łatwe. 10 x 50 (20”) jako 25 sprintów, 25 łatwych. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.

Sobota
Rower: Siła i próg, 3:00. WU:30’ Zn 1 wznosi się do Zn 2. MS:3×15’ (5’) Zn 4, teren pofałdowany w pozycji TT. Odzyskiwanie 30 minut. Wzgórza 8×1’ (1’) Zn 4-5. CD:do 3:00. Szybkie przejście.
Uruchom: Regeneracja, 30’, Zn 1.
Pływanie: Siła, 1:15. WU:800-1000 włącznie. ćwiczenia i P-upy. MS:500 (20”) 400 (20”) jako PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (wszystkie z 20”) jako P (bez wioseł) przy RP + :03-:05/100. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.

Niedziela
KLUCZOWY DZIEŃ IRONMAN
Rower: Wytrzymałość aerobowa, 4:30, w terenie symulującym kurs Ironman. Szybkość budowania 1-2 mil na godzinę do 1:00-1:30- 2:00. Ostatnie 2:00 są w RP. Staraj się nie zatrzymywać, z wyjątkiem chwilowego napełnienia butelek. Szybkie przejście.
Uruchom: Zejść z roweru, 45 minut, w terenie symulującym trasę Ironman, za RP.

Tydzień 6

Planowany czas: Pływanie:3:30 Rower:5:00 Bieg:2:30 Razem:11:00

Poniedziałek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się. Rozpocznij dwutygodniową redukcję — objętość treningu stopniowo się zmniejsza.

Wtorek
Pływać: Tempo pracy, 1:00. WU:600-800 włącznie. ćwiczenia i P-upy. mS:6×50 (20”) jako 25 sprintu, 25 easy. 6 x 200 (20”) w RP. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.

Środa
Rower: Próg, 1:30. WU:30 min. 5-6 x 20 cali P-up. MS:5×5’ (4’) HR wzrasta z Zn 4 do 5 przez zestaw. CD:do 1:30.

Czwartek
Pływanie:Próg, 1:15. WU:600-800 włącznie. ćwiczenia i P-upy. mS:24×50 (10”) krótki odpoczynek, najlepsza średnia dla zestawu. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.
Uruchom: Utrzymanie progu, 1:00. WU:10-15’ łatwego biegania i 4-5 x 20” P-upów. MS:Ftlk 3-4 x 6’ (3’ truchtem). HR wzrasta z Zn 3 do 4 przez zestaw. CD:do 60 minut.
Wskaźnik wydajności: Każdy moment treningu, w którym możesz biegać na świeższych nogach, jest szansą na zdobycie mocy jako biegacz. Biegaj z dobrą formą, silną postawą i wydajną rotacją, aby wzmocnić i zbudować siłę i sprawność biegu.

Piątek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się.

Sobota
Uruchom: Wytrzymałość tlenowa, 1:00, jak 20’ Zn 1, pozostały czas to Zn 2 do niskiego Zn 3.
Rower: Baza aerobowa, 1:30, teren płaski lub pofałdowany. HR waha się Zn 1-3, głównie Zn 2.
Pływać: Siła aerobowa, 1:15. WU:600-800 włącznie. ćwiczenia i P-upy. MS:4-5 x 400 (20”). Krótki odpoczynek, stały aerobik. RP +:03-:05/100. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.

Niedziela
KLUCZOWY DZIEŃ IRONMANA
Rower: Wytrzymałość aerobowa, 2:00, w terenie symulującym kurs Ironmana. Szybkość budowania 1-2 mil na godzinę o 1:00 z ostatnim 1:00 w RP. Staraj się nie zatrzymywać, z wyjątkiem chwilowego napełnienia butelek. Szybkie przejście.
Uruchom: Zsiadaj z roweru, 30 minut, w terenie symulującym Twój kurs Ironmana, za RP.

Tydzień 7

Planowany czas: Pływanie:1:30 Rower:2:20 Bieg:1:10 Razem:5:00 + Wyścig

Poniedziałek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się. kontynuuj dwutygodniową redukcję.

Wtorek
Pływać: Utrzymanie progu, 45’. WU:400-500 włącznie. ćwiczenia i P-upy. MS:6×100 (30”) za RP. 100 łatwe. 10×50 (20”) alt 50 szybki, 50 łatwy. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.

Środa
Rower: 1:20. Uwzględnij 2×10’ (10’) w Ironman RP, HR Zn 3. Szybkie przejście.
Uruchom: Z roweru, 25’. 10’ Zn 3. 15’ Zn 1.

Czwartek
Pływać: Utrzymanie mocy aerobowej, 45’. WU:400-500 włącznie. ćwiczenia i P-upy. MS:4×200 (20”). Krótki odpoczynek, stały aerobik. rP +:03- :05/100. CD:200-400 w tym. za darmo i nie za darmo.
Uruchom: Utrzymanie progu, 35’. Dołącz 4-5 x 20 cali P-up, ze środkowym 15' jako Zn 3.
Rower: Opcjonalna jazda regeneracyjna, 30’, Zn 1.

Piątek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się.
Wskaźnik wydajności: Przypomnij sobie wysiłek i koncentrację, które wnosisz w ten wyścig oraz niesamowitą okazję, którą stworzyłeś, aby odnieść sukces. Czerp pewność siebie, wiedząc, że przygotowałeś się najlepiej, jak potrafisz.

Sobota
Rower: Przygotowanie do wyścigu, 30’. Uwzględnij 5-10 minut za RP. Przetestuj biegi. Wizualizuj.
Uruchom: Przygotowanie do wyścigu, 10’. Rozgrzej się i rozciągnij.
Płyń: Przygotowanie do wyścigu, 10-15 minut na trasie, obejmuje ćwiczenia i 4-5 krótkich P-upów.

Niedziela
Wyścig Ironman!

[Plan treningowy triathlonu:Zakwalifikuj się do Kona: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053646.html ]

>>Szybki zestaw:rozgrzewka z płetwami

>>Utrzymanie rozpędu przez kontuzję