3 treningi rowerowe o wysokiej kadencji do treningu podstawowego

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Kadencja, czyli tempo pedałowania rowerzysty mierzone w obrotach na minutę (rpm), jest jednym z dwóch elementów wytwarzania energii przez rower, drugim jest rozmiar przełożenia. Im wyższy rytm, na określonej kombinacji biegów, tym większa moc wyjściowa (tj. więcej watów generowanych na rowerze). Chociaż możesz zwiększyć rozmiar przełożenia, aby zwiększyć moc, pedałowanie z wyższą częstotliwością ma kilka zalet zarówno dla rowerzystów szosowych, jak i terenowych. Po pierwsze, zmniejsza obciążenie mięśni nóg i pozwala na dłuższą jazdę, zanim się „załamie”. Po drugie, pozwala oszczędzić nogi na krótkoterminowe wydarzenia. Na przykład, jeśli bierzesz udział w trzydniowym wyścigu etapowym, pedałowanie z wyższą częstotliwością może sprawić, że Twoje nogi będą świeższe przez cały czas. Po trzecie, pedałowanie w wyższej kadencji powoduje większe obciążenie układu sercowo-naczyniowego (w przeciwieństwie do mięśni nóg), co poprawia sprawność. Wreszcie, możesz rozwinąć umiejętność pedałowania stosunkowo wysoką kadencją szybciej niż możesz poprawić swoją zdolność do wciskania dużych biegów.

Istnieją trzy treningi rowerowe o wysokiej kadencji, które możesz efektywnie wykorzystać podczas fazy budowania bazy lub wytrzymałości w okresowym programie treningowym. Obejmują one odzyskiwanie wysokiej kadencji, wirowanie w wysokiej kadencji i interwały kadencji.

Odzyskiwanie wysokiej kadencji

Podobnie jak w przypadku standardowego treningu regeneracyjnego, wysoka regeneracja kadencji pomoże ci zregenerować się po ciężkich treningach i zapewni aktywny odpoczynek. Ponadto zwiększy Twoją zdolność pedałowania przy wyższych kadencjach.

Całkowity czas treningu: 30 do 60 minut

Rozgrzewka:  Żadnych, cała jazda odbywa się w spokojnym tempie, z wyjątkiem rozkręceń z wysokim rytmem.

Teren: Tak płasko, jak to możliwe.

Przekładnia:  Łatwy bieg, który można pedałować z prędkością 90-95 obr./min w strefie 1.

Strefa treningowa: 1 – 65-75% tętna progowego mleczanu (LTHR) lub <55% funkcjonalnej mocy progowej (FTP).

RPM:  90-95 z 105-120 obr./min do rozkręcania się z wysoką kadencją.

Ochłodzenie: Nic. Wysiłek nie powinien być na tyle trudny, aby wymagał odpoczynku.

Rozpocznij z kadencją 85 obr/min i pracuj w stałym tempie przy 90-95 obr/min. Co pięć minut wykonaj rozkręcenie z dużą kadencją od 105 do 120 obr./min przez 30 do 45 sekund (jedź przez co najmniej 10 minut przed rozpoczęciem rozkręcania). Używaj bardzo niskiego (łatwego) przełożenia, aby Twoje tętno nie przekroczyło Strefy 2. To nie jest trening o wysokiej intensywności. Twoim celem jest poprawa zdolności do kręcenia wyższej kadencji i regeneracji.

Przęchanie o wysokiej kadencji

Całkowity czas treningu: 60 do 120 minut

Rozgrzewka: 15 minut

Teren: Stosunkowo płaski z kilkoma łagodnymi wzniesieniami.

Przekładnia: Użyj przerzutki, która pozwoli Ci trenować w Strefie 2 w rytmie od 90 do 95 obr./min.

Strefa treningowa: 2 – 75-85% LTHR lub 56-75% FTP.

RPM:  90 do 95 przy 110 do 125 obr./min dla rozkręcania się z wysoką kadencją.

Ochłodzenie:  10 minut

Rozpocznij z kadencją 85 obr./min i pracuj w stałym tempie od 90 do 95 obr./min. Co pięć minut rób rozkręcanie w wysokiej kadencji od 110 do 125 obr./min przez 45 do 60 sekund (jedź przez co najmniej 15 minut przed rozpoczęciem rozkręcania). Używaj małych biegów, aby Twoje tętno nie przekroczyło środka Strefy 3 (90% LTHR lub 85% FTP). Pamiętaj, to nie jest trening o dużej intensywności. Twoim celem jest poprawa zdolności do wirowania w wyższej kadencji oraz zwiększenie wytrzymałości tlenowej. Zacznij od jednej godziny i ćwicz do dwóch godzin wirowania w wysokiej kadencji.

Przedziały kadencji

Całkowity czas treningu:  75-90 minut

Rozgrzewka:  20 minut

Teren:  Stosunkowo płaska droga o małym natężeniu ruchu.

Przekładnia: Przekładnia, która pozwala na utrzymanie kadencji 100-110 obr./min podczas interwałów.

Trening: 3 x 10 minut z 5 minutami odpoczynku między ciężkimi wysiłkiami.

Strefa treningowa: 3 (85-98% LTHR lub 76-90% FTP)

RPM: 100-110 podczas przerw; 90 podczas regeneracji

Ochłodzenie: 10 minut

Podczas interwałów będziesz obracać stosunkowo mały bieg. Twoim celem jest utrzymanie kadencji w zakresie od 100 do 110 obr./min (lub od 10 do 15 obr./min powyżej normalnej kadencji). Pamiętaj, że podczas ciężkich wysiłków nie powinieneś przekraczać strefy 3. Jeśli znajdziesz się w strefie 4, zmień bieg na mniejszy. Podczas regeneracji kręć około 90 obr./min na bardzo łatwym biegu. Zbuduj do 3 x 15 minut z pięciominutową przerwą między ciężkimi wysiłkami.

Podsumowując, chociaż trening z wysoką kadencją oferuje pewne znaczące korzyści, istnieją dwa potencjalne wady, o których należy pamiętać. Po pierwsze, zwiększa obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Po drugie, częste treningi z wysoką kadencją mogą opóźnić rozwój układu mięśniowo-szkieletowego. Dlatego ważne jest, aby ograniczyć trening z wysoką kadencją do jednego lub dwóch treningów w tygodniu. Zapewni to dobry trening układu sercowo-naczyniowego bez przesady. Daje to również czas na wykonanie niektórych treningów, w których rozmiar przełożeń jest stosunkowo wysoki, a kadencja stosunkowo niska (np. 80-85 obr./min). Pomaga to poprawić wytrzymałość mięśni, czyli zdolność do pedałowania na stosunkowo dużym biegu w umiarkowanej kadencji przez dłuższy czas.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym American Council on Exercise, trenerem kolarstwa poziomu 1 w USA Cycling oraz certyfikowanym trenerem TrainingPeaks poziomu 2. Prowadzi cykl Max Coaching dla rowerzystów i sportowców multisportowych, którzy chcą poprawić swoje wyniki na rowerze oraz Healthy Life Coaching dla osób, które chcą schudnąć i prowadzić zdrowszy tryb życia. Dr Holmes opublikował kilka książek, w tym Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists and Triathletes oraz The Business of Training and Coaching. Odwiedź jego witrynę internetową www.holmesfitness.com i stronę TrainingPeaks Premium Coaching pod adresem www.trainingpeaks.com/coach/drtyroneholmes.

[3 treningi rowerowe o wysokiej kadencji do treningu podstawowego: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053113.html ]