Godzinny trening:dwuminutowe interwały szybkości biegu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Chociaż większość z nas zazwyczaj zmniejsza intensywność treningu o tej porze roku, wciąż jest wiele do powiedzenia o krótkich i ostrych zastrzykach prędkości, czy to w basenie, na rowerze, czy podczas biegania. Ten trening biegowy zawiera tylko tyle krótkich interwałów prędkości, aby Twoje ciało nie utknęła w trybie wolnym i stabilnym – a co najważniejsze, aby pomóc Ci czuć się świeżo i zmotywować poprzez mieszanie różnych rzeczy.

Zacznij od łatwej, 20-minutowej rozgrzewki, z pierwszymi pięcioma minutami na poziomie 5/10 RPE (tempo odczuwanego wysiłku) i stopniowo zwiększaj to do ~7/10 pod koniec rozgrzewki. Jeśli chcesz, możesz dodać kilka przyspieszeń budowania (nie więcej niż 20-30 sekund) w ciągu ostatnich pięciu minut rozgrzewki.

Następnie rozpoczniesz set główny, który składa się z siedmiu rund trwających dwie minuty, po których następuje dwie minuty przerwy. Piękno tutaj polega na tym, że w oparciu o to, jak czuje się twoje ciało i umysł, możesz dostosować to, jak mocno i szybko robisz interwały, ale z pewnością nie powinieneś narzucać intensywności ani jej naciskać:myśl o kontrolowanej prędkości i wysiłku, na 8-9/10 RPE. Następnie ważne jest, aby kontynuować bardzo łatwy dwuminutowy interwał przerwy — w żadnym wypadku nie spacer, ale łatwy trucht, który jest wyraźnie inny (pomyśl RPE 5/10) i spolaryzowany na interwał przerwy, który go poprzedzał. Aby uzyskać więcej informacji na temat treningu spolaryzowanego, zapoznaj się z tym artykułem tutaj.

Przechodź przez te siedem rund, upewniając się, że w miarę postępów utrzymasz jak najbardziej spójne tempo i wysiłek. Zakończ trening szybkim 10-minutowym odpoczynkiem, podczas którego obniżasz tętno i oddech.

Godzinny trening:dwuminutowe interwały prędkości biegu

Rozgrzewka

20 minut. łatwa praca, na początek 5/10 RPE, budowanie do 7/10 RPE. Dołącz kilka 20-30 sek. przyspieszenia pod koniec, jeśli chcesz.

Zestaw główny

7 x (2 minuty włączenia @ 8-9/10 RPE, a następnie 2 minuty przerwy @ 5/10 RPE) – upewnij się, że istnieje rzeczywista różnica między tempem włączania i wyłączania

Ochłodzenie

10 minut. łatwy jogging

[Godzinny trening:dwuminutowe interwały szybkości biegu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054305.html ]