Dzień 26:Zestaw do pływania Abacus

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ta sesja pływania od byłej mistrzyni świata Ironman i trenerki Karen Smyers obejmuje wiele zmian prędkości i tempa i jest nazywana zestawem do pływania Abacus, ponieważ możesz go potrzebować, aby śledzić zmieniające się interwały. Zostałeś ostrzeżony! Zabierz swój mózg i krzepę na ten trening i spodziewaj się, że Twoje tętno pozostanie wysokie przez większość głównego zestawu.

Smyers mówi:„Zmierz się, aby uzyskać jak najszybsze czasy interwałów. Można spróbować, ale po prostu przegapić 50 na początku i na końcu serii, aby reszta treningu była wystarczająco trudna”.

Zestaw kąpielowy Abacus

Rozgrzewka

300 do 500 łatwy wybór pływania

Kopnięcie 4 x 25 z 15 sekundami odpoczynku, zejście 1-4 (każdy przyspieszaj)

4 x 25 pływania z 10 sekundami odpoczynku, zejście 1-4

Zestaw główny

10 x (1 x 50, 1 x 100)

Lata 50. zaczynają się szybkim, wymagającym interwałem i stopniowo zwalniają od 1 do 5, podczas gdy 100 robią odwrotnie, tj. zaczniesz od wygodnego interwału dla 100, a następnie zaczniesz szybciej/postępować w tych od 1 do 5

W rundach od szóstej do dziesiątej zauważysz, że wzór się odwraca, więc twój interwał na 50-tych będzie szybszy, a interwał na 100-tki wolniejszy.

Powinieneś wybrać dla nich interwał w oparciu o tempo na 100, w którym możesz pływać 10 x 100 i uzyskać ~10 sekund odpoczynku. Na przykład, jeśli możesz zrobić 10 x 100 w ciągu 2 minut (z 10 sekundami odpoczynku), powinieneś użyć tego jako interwału początkowego dla setek i połowy tego (1 minuta) dla 50s. Oto kilka przykładów tego, jak to działa, przy użyciu interwałów 1:30 i 2 minut:

Smyers ma dla ciebie ostatnią radę, dodając:„Będziesz miał dwie bardzo szybkie setki, aby rzucić ci wyzwanie w środku seta (ale z 50 w wolnym odstępie czasu, aby się zregenerować). Tempo jest trudne, ponieważ musisz zacząć od koncentrowania się na wykonywaniu 50 interwałów i regeneracji po setkach, ale stopniowo zmieniaj koncentrację na wykonanie 100 interwałów i regenerację w połowie setów. Tempo regeneracji musi być wystarczająco wolne, aby się zregenerować, ale wystarczająco szybkie, aby jeszcze trochę odpocząć i przygotować się do następnego ciężkiego interwału. Następnie cofasz się w drugą stronę, co oznacza, że ​​musisz mieć jeszcze trochę w zbiorniku, aby sprintować również 50 na końcu. Może teraz zobaczysz, dlaczego nazywamy ten zestaw do pływania Abacus!”

Opóźnienie

100 łatwy wybór

Poznaj swojego trenera

Mistrzyni Świata Ironman Karen Freaking Smyers. Czy musimy powiedzieć więcej? (OK, mamy dużo więcej do powiedzenia. Przeczytaj wszystko o kobiecie, legendzie tutaj.)

[Dzień 26:Zestaw do pływania Abacus: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054000.html ]