Dzień 25:Wzgórza na bieżni

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wykonywanie regularnych biegów aerobowych bez zmiany tempa lub nachylenia często prowadzi do znużenia, nudy i płaskowyżu. Ta sesja biegania po wzgórzach na bieżni prowadzona przez trenerkę Karen Smyers zapewnia doskonałą okazję do przełamania monotonii biegania aerobowego i naprawdę pozwala popracować nad swoją formą, gdy „wzmocnisz” niektóre wysiłki na pochyłości.

Mówi:„Robiąc podjazdy na bieżni, masz możliwość kontrolowania prędkości i wysiłku przy każdym powtórzeniu podjazdu, dzięki czemu jest nastawiona na odpowiedni dla Ciebie poziom obciążenia pracą, jednocześnie zmuszając Cię do utrzymania prędkości w obliczu zmęczenia — lub zaryzykuj spadnięcie z bieżni! Ponieważ bieżnia zachęca do rekrutacji mięśni pośladkowych/biodrowych podczas zwiększania nachylenia, naprawdę zachęca do pracy nad swoją formą. Wielu sportowców po kilkukrotnym wykonaniu tego treningu w kolejnych tygodniach zaczyna szybciej biegać”.

Zabawny fakt od Smyersa:„Doskonała zasada praktyczna dla bieżni — każdy dodany 1% wzniesienia odpowiada pod względem wysiłku prędkości większej o około 0,3 mil na godzinę, więc 8,0 mil na godzinę przy 1% =8,3 mil na godzinę przy nachyleniu 0% ”.

Wzgórza na bieżni

Rozgrzewka

15 minut, stopniowo zwiększając prędkość w miarę rozgrzewania.

Ustaw nachylenie @ 0% przez cały czas, ale podnieś je w następujący sposób: 

1% w 4. minucie przez 1 minutę, 

2% w 8. minucie przez 1 minutę,

3% w 12. minucie przez 1 minutę.

Zestaw główny

3 rundy: 

1 minuta @ 1% z 1 minutą odpoczynku

45 sekund @ 2% z 45 sekundami odpoczynku

30 sekund @ 3% z 90 sekundami odpoczynku

Zacznij od tempa wyścigowego na 5 km przez pierwszą 1 minutę podjazdu (więc jest to trochę trudniejsze niż tempo wyścigowe na 5 km, ponieważ wynosi 1%). Utrzymuj tę samą prędkość przez cały zestaw, ale pamiętaj, że wraz ze wzrostem nachylenia każda górka będzie trochę trudniejsza, ale też krótsza).

Zwiększ prędkość dla każdego zestawu o 0,1 lub 0,2 mph, jeśli czujesz, że jesteś w stanie. Jeśli masz jakieś drobiazgi (np. podciąganie łydek) w swojej ostatniej historii, lepiej zachować ostrożność — możesz zwiększyć prędkość następnym razem, gdy wykonasz trening, jeśli wszystko pójdzie dobrze.

Skoncentruj się na świetnej formie:staraj się uzyskać dobrą moc na krok z nóg, używaj rąk do napędzania nóg i utrzymuj uniesiony tułów, gdy pochylasz biodra do przodu (nie pochylaj się do przodu w pasie, gdy jesteś zmęczony) . Biegaj lub chodź tak łatwo, jak potrzebujesz podczas pierwszej części odpoczynku, ale stopniowo wracaj do szybszego końca tempa rozgrzewki przed rozpoczęciem kolejnego podjazdu, aby wbiegać na nie (nie zaczynać od zatrzymania lub spaceru) .

Opóźnienie

8-10 minut łatwego joggingu @ 0%

Poznaj swojego trenera

Mistrzyni Świata Ironman Karen Freaking Smyers. Czy musimy powiedzieć więcej? (OK, mamy dużo więcej do powiedzenia. Przeczytaj wszystko o kobiecie, legendzie tutaj.)

[Dzień 25:Wzgórza na bieżni: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054001.html ]