Godzinny trening:Przeprowadź test sprawności

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Podejmowanie testów sprawnościowych jest ważną częścią treningu i postępów — niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem w sporcie, czy doświadczonym weteranem. Ciężko jest wyznaczać cele (i realizować je!), jeśli nie wiesz, gdzie jesteś i jaki jest Twój cel końcowy. Monitorowanie postępów za pomocą podstawowych testów sprawnościowych w regularnych odstępach czasu przez cały rok jest kluczem do pozostania na dobrej drodze. Ten biegowy test sprawnościowy jest jednym z podstawowych testów trenera Troya Jacobsona.

Kluczem do uzyskania dokładnych wyników jest przeprowadzenie dokładnej rozgrzewki; na pewno nie chcesz po prostu zakładać butów do biegania i próbować uderzać jak najlepiej prosto za drzwi. Ta rozgrzewka ma na celu zwiększenie intensywności i wprowadzenie szybszych przyspieszeń, dzięki czemu będziesz gotowy do działania, gdy nadejdzie czas na główny zestaw.

Podstawowym zestawem jest czas testu, więc postaraj się jak najlepiej — pomyśl o 10/10 RPE (tempo odczuwanego wysiłku). Pamiętaj, aby rejestrować swoje średnie tętno (jeśli używasz czujnika tętna) i rób notatki o tym, jak się czujesz, ponieważ może to okazać się przydatne podczas testów w dalszej części sezonu. Tempo sobie:nie idź zbyt szybko zbyt szybko i postaraj się, aby był to równomierny wysiłek. Zawsze postępuj zgodnie z tą samą rozgrzewką za każdym razem, gdy powtarzasz test i biegniesz tą samą trasą. To ciężki trening, więc powinieneś spodziewać się po nim zmęczenia. Pamiętaj, aby unikać treningów o wyższej intensywności po obu stronach tej sesji.

Po zakończeniu ciężkiej pracy w teście sprawności biegowej ochłodź się przez co najmniej 10 minut i nie bój się chodzić/biegać, aby obniżyć tętno.

Podłącz wyniki testu sprawności biegowej do kalkulatora biegowego McMillan (lub funkcja Training Peaks ma podobną funkcję, jeśli jesteś użytkownikiem Training Peaks), a stamtąd będziesz mógł tworzyć tempa biegania i strefy tętna, aby pomóc w prowadzeniu treningu.

Przeprowadź test sprawności

Rozgrzewka

20 minut spokojnego biegu, stopniowo zwiększając się do 6-7/10 RPE

5 x 20 – 30-sekundowe przyspieszenia z 30-sekundową przerwą między

5 minut wysiłku na rzecz budowania, minuta po minucie, od 6/10 RPE do 9/10 RPE

Zestaw główny

Wyścig w tempie 5K w tempie najlepszego wysiłku, rejestrując tempo i tętno na każdym kilometrze. Nie wychodź zbyt mocno, staraj się zachować płynność i kontrolę przez cały czas.

Opóźnienie

10-15 minut spokojnego biegu, zakończone spacerem/bieganiem

[Godzinny trening:Przeprowadź test sprawności: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053998.html ]