Godzinny trening:interwały biegu olimpijskiego

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trening w tym tygodniu pochodzi od amerykańskiego olimpijczyka z 2008 roku i trenera Jarroda Shoemakera. Shoemaker jest jedynym Amerykaninem płci męskiej, który wygrał wyścig ITU World Triathlon Series — jest także dwukrotnym mistrzem świata (duathlon i triathlon do lat 23). Obecnie przechodzi z profesjonalnego wyścigu do pełnoetatowego trenera i pracuje ze sportowcami w grupie wiekowej, a także rozpoczyna rozwój i legalny skład z siedzibą w Clermont na Florydzie.

Główną ideą treningu jest to, że prędkość wzrasta wraz ze spadkiem czasu interwału. Skoncentruj się na mocniejszym kroku i mocniejszym odpychaniu w miarę postępu każdej serii. „Pracuj nad utrzymaniem równowagi w ciągu trzech minut, nie rozpoczynając zbyt szybko”, ostrzega Shoemaker. „Rozpoczynając od dłuższych interwałów i schodząc do szybszych interwałów, pozwoli to pracować nad prędkością, gdy nogi są zmęczone”.

Jest to doskonały trening na bieżni, aby pracować nad prędkością nóg, ale upewnij się, że bieżnia może wystarczająco szybko zwiększyć prędkość na krótszych interwałach. Zimą ten zestaw na bieżni to dobry sposób na przekręcenie nóg bez nadmiernego wysiłku — po prostu pamiętaj, aby realistycznie uwzględnić miejsce, w którym znajdujesz się na treningu, jeśli jesteś poza sezonem. Jeśli robisz to na zewnątrz, pamiętaj, aby znaleźć miejsce, w którym nie będą Ci przeszkadzać żadne przerwy, szczególnie podczas krótszych, szybszych odcinków.

„Ten godzinny trening zaczyna się od łatwej rozgrzewki, po której następują ćwiczenia i kroki, aby otworzyć nogi” – mówi Shoemaker. „Rozgrzewka we własnym tempie jest bardzo ważna, aby umożliwić ciału poruszanie się w tempie, w którym czujesz się komfortowo. Próba rozgrzania się w czyimś tempie może zrujnować Twój trening”. Jeśli jest to Twoja pierwsza szybka sesja w zimie, pamiętaj, aby nie pominąć czasu odnowienia na koniec.

Rozgrzewka:
15-minutowy jogging

5 minut ćwiczeń (wysokie kolana , kopnięcia w tyłek , carioca spacery ) i kroki

Zestaw główny:
3 x (3 minuty w tempie na 10 km, wskaźnik postrzeganego wysiłku 7/10, z 2 minutami łatwego odpoczynku w biegu)

3 x (1 minuta w tempie biegu na 5 km, RPE 8/10, z 1-minutową łatwą regeneracją podczas biegu)

3 x (30 sekund w tempie wyścigowym na milę, RPE 9/10, z 1-minutową, łatwą regeneracją podczas biegu)

Ochłodzenie:
10-15 minut łatwego joggingu

[Godzinny trening:interwały biegu olimpijskiego: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053736.html ]