Ćwiczenia aerobowe Treningi

Według American College of Sports Medicine , ćwiczenia aerobowe są " wszelkie działanie, które wykorzystuje duże grupy mięśni , mogą być utrzymywane w sposób ciągły i jest rytmiczny charakter ", takich jak jazda na rowerze . Aerobik jest małonowoczesny wynalazek - działa , na przykład , jest klasycznym oddychanie - ale zainteresowanie zorganizowanych ćwiczeń aerobowych rozkwitł pod koniec 20 wieku . Jeśli należysz do klubu zdrowia prawdopodobnie mają wybór licznych zajęć aerobiku , czy można wykonywać wraz z aerobiku DVD w domu . Budowy własnego aerobik trwanieco więcej myślenia , ale nadal można wybierać spośród różnych formatach ćwiczeń. Pasek ćwiczeń Treningi

Aerobic może pasuje do każdego harmonogramu . Jeśli masz duży blok dostępnego czasu co kilka dni , należy wykonać dwie lub trzy długie treningi w tygodniu . Jeśli jesteś dość zajęty , wykonywać krótsze treningi cztery lub pięć razy w tygodniu . Można nawet złamać treningi w krótkich segmentów . Zgodnie z Mayo Clinic , robi trzy 10 minut spacerów dziennie jest korzystna . Kluczem do sukcesu jest albo wykonać 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych w tygodniu - takie jak bieganie lub jazda na rowerze na terenie górzystym - . Lub 150 minut umiarkowanej aktywności tlenowej
Rozgrzewanie

Upewnij się rozgrzać przed treningiem aerobowym . Keep it simple , rozpocząć działalność w wolniejszym tempie od pięciu do 10 minut - przed uruchomieniem chodzić lub jeździć rowerem na płaskim terenie przed podjęciem na wzgórza. Będziesz chciał złamać łagodny pot i podnieść tętno , ale nie chcę iść wystarczająco mocno się zdyszany . Według tego samego wzoru podczas krótkiej sesji schładzania po swoim treningu aerobowego , a następnie rozciągnąć mięśnie , aby zwiększyć swoją elastyczność . Skupić się na biodrach, udach i cieląt , i trzymać przez 30 sekund rozciąga bez odbijania .

Automat Treningi

Jeśli pójdziesz do siłowni , wybrać z maszyn , takich jak bieżnia , rower stacjonarny , maszyny eliptyczne , wózkiem do pokonywania schodów i innych. Pracować przez co najmniej 20 minut, nie licząc sesji warm -up i cool -down . Jeśli używasz bieżnię , na przykład ustawić prędkość do co najmniej 3 mph i używać 1 procent nachylenia , aby zrekompensować brak oporu powietrza w pomieszczeniu . Jeślistały trening jest zbyt nudne lub proste , spróbuj poćwiczyć piramidy sugerowaną przez military.com że zawiera osiem segmentów 30 sekund . Ustawienie nachylenia do 2,5 procent, a prędkość w 4 h przez pierwszy segment. Zwiększyć prędkość o 0,5 mil na godzinę w ciągu dwóch do pięciu segmentów , aby osiągnąć 6 mph. Stopniowo zmniejsza nachylenie do 1,5 procent w tym samym przedziale . Zmniejszyć prędkość o 0,5 mil na godzinę w każdym z ostatnich trzech segmentów , ale stopniowo zwiększać nachylenie z powrotem do 2,5 proc . Powtórzenie wzoru przez minimum 20 minut. Aby zwiększyć spalanie kalorii , zrobić trening interwałowy na przemian działania wysokiej i niskiej intensywności . Na bieżni , można chodzić energicznie przez 90 sekund, a następnie biec przez 30 sekund , lub pobiegać na minutę i sprint przez 20 sekund . Niezależnie od tego, wzór wybierzesz, nadal go całym treningu.

Przebiegu Treningi

przebiegu treningów przestrzegać podobnych zasad jak sesje maszyn , ale nie mawbudowanego narzędzie do ustanowienia prędkość, nachylenie lub poziom oporu , więc musisz słuchać swojego ciała , zamiast . Podczas ustalonego tempa lub piramidy ćwiczeń powinieneś być w stanie oddychać bez dysząc i mówić krótkimi zdaniami głośno . Spowolnić , jeśli nie można wykonać te zadania . Będziesz sapiąc i dysząc po uruchomieniu szybki odcinek przedział , ale powinieneś być w stanie przekazać oddech i ustnych egzaminów na początku następnego szybkiego przedziale .

Wykonywanie ćwiczeń tempo stacjonarnym przez jogging na śledzenia ścieżki idziała na co najmniej 20 minut. Uruchomić na wzgórzach , skrócić krok na drodze i zachować wyprostowaną postawę , jak zejść . Pobiegać na płaskim terenie aż można oddychać rytmicznie i mówić , a następnie uruchomić z powrotem na górę . Wykonywać interwały sprint na bieżni . Na przykład , znaleźć początek 100 -metrowy i linie mety i wtedy wychodzą na 100 metrów . Spacer po ścieżce aż do linii startu 100 metrów , a potem wychodzą znowu . Poćwiczyć drabinie wykonując segmenty pomiarowe 400, 800, 1200 , 800 i 400 metrów , w tej kolejności , w dwie do trzech minut odpoczynku między segmentami . Imperium

[Ćwiczenia aerobowe Treningi: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018000109.html ]