4 sesje na bieżni dla triathlonistów

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Cztery celowe treningi, które pomogą Ci korzystać z bieżni na korzyść treningu.

Niezależnie od tego, czy czekasz na chłodniejszą pogodę, czy po prostu potrzebujesz więcej uwagi w pomieszczeniu, bieżnia jest przydatnym narzędziem do maksymalizacji treningu biegowego. Trener Brad Seng z D3 Multisport w Boulder w stanie Kolorado zaprojektował te wysokiej jakości sesje, aby zachować nienaruszoną zabawę na wypadek, gdy bieżnia stanie się zniechęcająca lub znużona psychicznie.

Buforowe premie na wzgórzach

Rozgrzewka
15 'łatwy jogging z 4x20' seriami i 40-calowy łatwy do odzyskania na końcu

Zestaw główny
Powtórz następujący wzór 3-4 razy. Wykonuj ćwiczenia siłowe z boku bieżni.
45'' strefa twarda 3–4/5K wysiłku na poziomie 4–6%
5 skoków z przysiadów
15'' strefa sprintu 5 w stopniu 4–6%.
20 przeskoków wysoko kolanowych
45'' umiarkowany wysiłek w strefie 2-3/półmaratonu w stopniu 4–6%
10 pompek
45'' szybkie podjazdy w strefie 3/10K wysiłek na 4-6% nachyleniu
10 skoków z podzielonymi przysiadami
45'' umiarkowana strefa 2-3/wysiłek na półmaratonie na 1% nachyleniu
10 podskakuje na dwóch nogach
1:30 szybki wysiłek w strefie 3/10K na poziomie 1%
Idź 2-3' lub stań na krawędzi bieżni, aby się zregenerować

Ochłodzenie
10' łatwego joggingu z końcowym marszem 2-3'

Klucz:’ =minuty | ” =sekundy

POWIĄZANE:Korzyści z treningu na bieżni

Rampy

Rozgrzewka
Wysiłek budowy 15–20’ do szczytu Strefy 2/RPE 3–5

Zestaw główny
Zaczynając od prędkości, w której zakończyłeś rozgrzewkę, zwiększaj prędkość bieżni o 0,5 co ćwierć mili, aż osiągniesz maksimum.
Zauważ tę prędkość, a następnie biegnij 5' spokojnie.
Ukończ 4 –6 × 45'' interwały na maks. Regeneracja to 1 'łatwy jogging.

Ochłodzenie
Łatwe bieganie przez resztę czasu

Klucz:’ =minuty | ” =sekundy

POWIĄZANE:Trudna sprawa stymulacji bieżni

1’ Wysiłki + 1K

Rozgrzewka
10–15 'łatwo z 4x20' seriami i 40-calowym łatwym joggingiem dla regeneracji

Zestaw główny
2x (4×1 'umiarkowanie/RPE 3–7 z 30-calowym odpoczynkiem po każdym. Po 4 serii uwzględnij 1 km w tempie 5–10 km).
Łatwy spacer/bieg dla 2 osób. 3' między seriami.

Ochłodzenie
5-10 'łatwe

Klucz:’ =minuty | ” =sekundy

POWIĄZANE:9 sposobów na Fartleka

Podział tempa

Rozgrzewka
15 stóp łatwego joggingu

Zestaw główny
10' Strefa 2/RPE 3–5
5' Strefa 3/RPE 6–8
2' Strefa 1/RPE 1–2
5' Strefa 3/RPE 6 -8

Ochłodzenie
10–20 minut łatwo

Klucz:’ =minuty | ” =sekundy

POWIĄZANE:Nail The Tempo Run

Wskazówki Senga dotyczące bieżni

– Ustaw bieżnię na poziomie 1 procenta dla wszystkich biegów poza konkretnymi powtórzeniami pod górę. Zapewni to, że będziesz biegał bliżej wrażenia biegania na świeżym powietrzu.
– Zawsze miej pod ręką ręcznik i wodę lub napój z elektrolitem o zwiększonej szybkości pocenia się.
– Jeśli to możliwe, używaj małego wiatraczka, aby utrzymać jest ci chłodniej i wygodniej, i upewnij się, że masz dobrą wentylację.
– Nie „ścigaj się” z sąsiadem. Trzymaj się konkretnego treningu i nie martw się o to, z jaką prędkością lub stopniem biega osoba obok Ciebie.
– Po rozgrzewce dodaj trochę rozciągania i kilka minut spokojnego marszu jako ochłodę przed schodzisz z bieżni, aby przywrócić równowagę.

POWIĄZANE:Początkujący trening szybkości biegacza

[4 sesje na bieżni dla triathlonistów: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018052961.html ]