6 rozciągnięć klatki piersiowej dla triatlonistów

Dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>zarejestruj się w Outside+.

Niektóre ćwiczenia rozciągające są już prawdopodobnie częścią twojej rutyny:może robisz kilka skrętów szyi i sięgasz nad głowę z samego rana, albo rozluźniasz ścięgna podkolanowe przed wyjściem na bieg. Ale jest jeszcze jeden zestaw ruchów, które należy umieścić na swojej codziennej liście rzeczy do zrobienia:rozciąganie klatki piersiowej. Niezależnie od tego, czy jesteś napięty i obolały od godzin spędzonych w pozycji aero, czy też ramiona opadają na ostatnich kilometrach biegu, prawdopodobnie odczuwasz skutki na szyi, ramionach i klatce piersiowej. Mogą one powodować problemy z mobilnością, które są nie tylko niewygodne, ale również szkodliwe dla wydajności. Problemy z poruszaniem się w klatce piersiowej i ramionach mogą wpływać na wszystko, od szybkości biegania po to, jak dobrze oddychają podczas pływania.

Rozciąganie klatki piersiowej rozluźnia mięśnie piersiowe i górną część pleców. Mogą również łagodzić szkody wyrządzone przez mniej niż idealną postawę. Ta sekwencja stopniowo rozciągnie klatkę piersiową, a także ramiona i górną część pleców, przyczyniając się do dobrej postawy, długowieczności kręgosłupa i większego komfortu podczas treningu i wyścigów.

Rozciąganie na klatce piersiowej z paskiem

Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj przed sobą pasek lub pasek z rękami w odległości około 3 stóp od siebie. Rozciągnij pasek rękami i napręż go. Następnie przenieś ręce do tyłu i nad głowę do momentu, w którym poczujesz rozciąganie mięśni ramion, klatki piersiowej i klatki piersiowej. Cofnij się tak daleko, jak ci wygodnie. Wróć do przodu i powtórz.

Adho Mukha Svanasana (pies skierowany w dół)

Zacznij na czworakach w Tabletop, a następnie wypchnij się do góry, tworząc kształt odwróconej litery V swoim ciałem. Aby w pełni rozciągnąć klatkę piersiową, unieś pachy, jednocześnie zmiękczając środkowy i górny odcinek kręgosłupa w kierunku podłogi. Wstrzymaj przez 3–5 oddechów.

Anjaneyasana (niski wykrok) z paskiem do trzymania w dłoniach

Wejdź na niski lonż z tylnym kolanem na podłodze. Trzymaj pasek na szerokość ramion z rękami za plecami. Odciągnij głowy ramion do tyłu i ściśnij łopatki do siebie. Aby rozciągnąć klatkę piersiową, odciągnij pasek od ciała, jednocześnie delikatnie zginając łokcie. Wstrzymaj przez 3–5 oddechów przed zwolnieniem.

Pincha Mayurasana (pozycja upierzonego pawia) przy ścianie

Stań na czworakach na macie z przedramionami rozstawionymi nieco węższymi niż szerokość barków. Poszerz łokcie do szerokości ramion. Złap miąższ przedramion na macie, aby „przykleiły się” na szerokość ramion. Cofnij kolana za biodra, aby mieć dodatkową przestrzeń na integrację klatki piersiowej. Podnieś pachy w kierunku ściany. Utrzymując tę ​​windę, stop środkowy kręgosłup piersiowy w kierunku podłogi, tak aby łopatki spłaszczyły się na plecach. Nie tracąc tego, powoli podnieś kolana, podejdź do ściany i przyjmij pozę przy ścianie.

Urdhva Dhanurasana (Ukłon w górę / Pozycja koła)

Połóż się na brzuchu, z rękami przy boku, dłońmi po bokach. Zegnij kolana i chwyć czubki stóp dłońmi. Podczas wdechu wciśnij stopy w dłonie i podnieś klatkę piersiową i uda z podłogi, aby wejść do Wheel. Kopiąc stopy z powrotem w dłonie, poczuj odpowiednie napięcie w klatce piersiowej. Wstrzymaj przez 3–5 oddechów, a następnie delikatnie wypuść z powrotem na matę.

[6 rozciągnięć klatki piersiowej dla triatlonistów: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054600.html ]