Dzień 3:Rower wytrzymałościowy

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Mówiąc najprościej, ten trening wytrzymałościowy na rowerze siłowym, zaprojektowany przez trenerkę Marilyn Chychota, jest podstawą mocnej jazdy na rowerze. Użyj go na początku roku do zbudowania bazy i ponownie przez cały rok, aby utrzymać siłę.

Trening wytrzymałościowy na rowerze wytrzymałościowym

Rozgrzewka

15 minut łatwego pedałowania

5 x 30 sekund ćwiczeń na jednej nodze (30 sekund prawa noga / 30 sekund lewa noga)

2 x 1 minuta:zwiększaj wysiłek co 20 sekund (łatwiejsze pierwsze 20, umiarkowane drugie 20, mocne przez ostatnie 20 sekund) / 1 minuta łatwo

Zestaw główny

1-5 x 4,5 min Wytrzymałość siłowa* / 90 sekund łatwego wirowania pomiędzy

*Pomyśl:Pomyśl:wysokie napięcie, niższa kadencja (60-70 obr./min), wygodne tempo. Zrób to na wzgórzu lub z dobrym napięciem na trenerze. Przymocuj tyłek do siodełka, zamocuj rdzeń, aby był napięty i stabilny, i mocno chwyć kierownicę. Utrzymuj ciało nieruchomo i jedź płynnie i mocno na pedałach. Podczas tego treningu napięcie mięśni będzie wysokie, a waty (jeśli masz miernik mocy) będą wysokie. Ale twoje tętno będzie nieco niższe.

Zrób tyle rund z tego zestawu, ile ci wygodnie – lub miej na to czas!

Ochłodzenie

Łatwe obroty do całkowitego czasu, w tym szybkie obroty 5 x 15 sekund na lekkim biegu.

Jak zintegrować ten trening na rowerze wytrzymałościowym z planem treningowym

Umieść to na dzień po dobrym, długim dniu spędzonym na pływaniu w aerobiku. Będziesz mieć świeższe nogi, dzięki czemu będziesz mógł celowo napędzać siłę.

Poznaj swojego trenera

Marilyn Chychota jest trenerem wyczynowym, który jest w tym sporcie od 1999 roku. Pracowała z szeroką gamą triathlonistów, od początkujących po profesjonalistów – wysyłając sportowców na mistrzostwa świata w dystansach żelaznych, 70.3, krótkim kursie USAT i XTERRA. Jej własne sportowe CV obejmuje profesjonalne współzawodnictwo w trzech różnych dyscyplinach sportowych:skokach przez przeszkody, kolarstwie i triathlonie. Chychota został zawodowym triathlonistą w 2003 roku, ścigając się na podium w zawodach Ironman na całym świecie, w tym wygrywając w Ironman Malaysia w 2004 roku. Więcej informacji znajdziesz na Mcc.coach.

[Dzień 3:Rower wytrzymałościowy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053983.html ]