Godzinny trening:siła/rower/godzina mocy biegu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W każdy wtorek będziemy prezentować trening innego trenera, który możesz ukończyć w 60 minut (lub mniej!)

Trening w tym tygodniu pochodzi od trenera Si Bennetta, twórcy TRI-FIT, modelu fitness grupowego zaprojektowanego specjalnie dla triathlonistów, a także certyfikowanego trenera Ironman. Po dziesięciu latach pracy w Australii trener Si mieszka obecnie w Derby w Wielkiej Brytanii.

„Siła i kondycja zawsze były tematem tabu na arenie przygotowań do triathlonu” – mówi Bennett. „Niektórzy przysięgają na to, a niektórzy od tego omijają. Niemniej jednak triathloniści chodzą teraz na siłownię, aby nie tylko zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale także poprawić swoje wyniki”.

Poniżej znajduje się całkowita sesja siłowa i kondycyjna, którą każdy może wykonać w swojej przestrzeni treningowej lub na lokalnej siłowni. Do tego treningu będziesz potrzebować zestawu do spinningu/trenera, bieżni (lub biegania na świeżym powietrzu), wałka piankowego, piłki lekarskiej i maty gimnastycznej.

Bieg będzie służył jako rozgrzewka przed głównym zestawem sił. Obwód piłki medycznej został zaprojektowany, aby poprawić wytrzymałość siłową podczas pływania, aktywować pośladki i budować siłę dolnej części ciała, aby uzyskać więcej mocy w siodle. Służy również do zwiększenia stabilności rdzenia potrzebnej do bycia bardziej zrównoważonym i wydajnym biegaczem. W pierwszej rundzie użyj piłki nie cięższej niż 10 funtów – zwiększ w kolejnych seriach, jeśli czujesz się komfortowo z prawidłowym wykonywaniem ruchów. Rower będzie służył jako cooldown.

Rozgrzewka
10 minut toczenia pianki, uderzając we wszystkie główne grupy mięśniowe, podkreślając ciasne miejsca

10 minut biegania na bieżni lub na świeżym powietrzu:5 minut spokojnie, a następnie zwiększaj wysiłek co minutę, aż do osiągnięcia 7/10 na koniec

Główne Zestaw (instrukcje ruchu/zdjęcia poniżej)
60 sekund naprzemiennego wykroku do skręcenia, 30 sekund odpoczynku
60 sekund pompki w ciasnym chwycie, 30 sekund odpoczynku
60 sekund Alekny, 30 sekund odpoczynku
60 sekund wysokiej deski z naprzemiennym uniesieniem kolana , 30 sekund odpoczynku
60 sekund silników, 30 sekund odpoczynku

Powtórz główny zestaw 3x do

Ochłodzenie
3 minuty na trenażerze lub na rowerze spinowym przy 5/10 wysiłku
5 minut na rowerze stacjonarnym lub na rowerze stacjonarnym łatwe
5 minut rozciągania

Przewodnik ruchu

Alternatywny wykrok w skręcie
Zacznij od stania w pozycji wyprostowanej z piłką lekarską trzymaną przed brzuchem. Zacznij od wykonania kroku do przodu do wypadu, a gdy wylądujesz w pozycji do wypadu, obróć tułów w tę samą stronę, z której wykonałeś wypad. Przejedź przez piętę przedniej stopy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.

Pchnięcie przy zamykaniu uchwytu

Rozpocznij w pozycji pompki na kolanach z rękami na piłce medycznej. Opuść klatkę piersiową do piłki, trzymając łokcie blisko ciała i przepychaj ramiona i klatkę piersiową, aż łokcie zostaną zablokowane. Podejdź do palców, jeśli masz ochotę na wyzwanie.

Alekny
Nazwane na cześć litewskiego mistrza dyskowców, Virgilijusa Alekny, jest to bardzo skuteczne ćwiczenie na stabilność rdzenia. Rozpocznij na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i piłką lekarską trzymaną przed klatką piersiową. Opuść piłkę nad głową i wyprostuj nogi tak, aby pięty znajdowały się tuż nad ziemią. Wróć do pozycji początkowej.

Wysoka deska z naprzemiennym unoszeniem kolan
Rozpocznij w wysokiej pozycji deski, opierając ręce na piłce. Zaangażuj rdzeń i powoli podnieś nogę na zewnątrz sąsiedniego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.

Sterownik
Zacznij w pozycji pionowej z piłką lekarską trzymaną przed ramionami. Zacznij od przykucnięcia, tak aby biodra kończyły się poniżej kolan. Upewnij się, że twoje kolana są rozchylone, dzięki czemu możesz osiągnąć głęboki przysiad. Z tej pozycji przejedź gwałtownie piętami, a gdy nogi się wyprostują, naciśnij piłkę lekarską nad głową.

[Godzinny trening:siła/rower/godzina mocy biegu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053229.html ]