Godzinny trening:przygotowanie do wyścigu na rowerze pływackim

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Oto sesja przygotowawcza do wyścigu na rowerze pływackim, która pomoże rozwinąć Twoją zdolność do przejścia z wody na dwa koła. Ta sesja rozpoczyna się w wodzie 40-minutowym treningiem pływackim, który przechodzi bezpośrednio w 20-minutowy zestaw na twardym rowerze. To wymaga trochę więcej planowania niż większość sesji, ponieważ trenażer rowerowy będziesz chciał ustawić na basenie. Jeśli jesteś częścią zespołu lub klubu tri, nie powinno to być zbyt trudne do osiągnięcia i naprawdę fajnie jest zebrać do tego dobrą grupę ludzi. Upewnij się, że rower, trenażer i sprzęt rowerowy są ustawione i gotowe do jazdy, gdy tylko wyjdziesz z wody. Jest to również świetna okazja na trening przejściowy/wyścigowy, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się założyć piankę lub strój kąpielowy podczas części pływackiej tego treningu.

Trening pływacki obejmuje mieszankę ćwiczeń aerobowych, a także „ostrzejszych” wysiłków pod koniec, tuż przed wyjściem na rower. Chcemy podnieść tętno wychodząc z wody, dokładnie tak, jakbyś doświadczał podczas wyścigu. Nie da się temu zaprzeczyć, że jest to niewygodne — ale lepiej jest tego doświadczyć na treningu i odpowiednio dostosować, niż spotkać się z tym po raz pierwszy w wyścigu.

Trening na rowerze daje ci trochę czasu na „przejście” i odnalezienie swoich nóg rowerowych, zanim uderzysz cię mocno z maksymalnym wysiłkiem.

Kiedy skończysz trening na rowerze, jeśli czas pozwoli, wskocz z powrotem do basenu, aby się ochłodzić. Pomoże obniżyć temperaturę rdzenia i rozpocząć regenerację po niezaprzeczalnie ciężkiej sesji. Ciesz się!

Przygotowanie do wyścigu na rowerze pływackim

Pływać

Rozgrzewka

8-10 minut łatwego, zrelaksowanego pływania. Połącz trochę stylu grzbietowego, a także freestyle.

Zestaw główny

12 x 25, postęp od 1 do 4, trzykrotne przejście, więc okrążenie 1 jest łatwe, okrążenie 2 jest umiarkowane, okrążenie 3 jest umiarkowanie trudne, okrążenie 4 jest trudne. Odpoczywaj 5-10 sekund między każdym okrążeniem.

6 x 100 jako 2 @ 80% wysiłku, 1 twarda, dwa razy. Rób z interwałem, który daje ~5 sekund odpoczynku dla 80% wysiłków, 15-20 sekund odpoczynku dla trudnych.

6 x 25 SZYBKO! 5-10 sekund odpoczynku między każdą z nich.

4 x 100 jako 1 @ 80% wysiłku, 1 twardy, dwa razy. Interwały jak powyżej.

4 x 25 SZYBKO! 5-10 sekund odpoczynku między każdym z nich, a potem:

Przejście na rower

Rower

Rozgrzewka

Wskocz na rower i jak najszybciej zacznij pedałować. Nie ma potrzeby rozgrzewki jako takiej (powinieneś już być dobrze rozgrzana!), ale poświęć 2-3 minuty, aby znaleźć swoje nogi rowerowe, skup się na płynnym, płynnym pedałowaniu i wyreguluj swój oddech.

Zestaw główny

5 x 30 sekund maksymalnego wysiłku, 30 sekund łatwego odzyskiwania rotacji.

5 x 90 sekund powyżej intensywności wyścigu (pomyśl 85-90% wysiłku); te interwały powinny być niewygodne i, jeśli na rowerze triathlonowym, należy je wykonywać na kierownicy TT.
60 sekund odpoczynku między każdym z nich, spadek wysiłku, zwiększenie kadencji, aby przepłukać nogi przed następnym interwałem.

Opóźnienie

3-5 minut łatwego pedałowania (dłużej, jeśli pozwoli na to czas) i/lub zanurkuj z powrotem do basenu na kilka minut spokojnego pływania.

[Godzinny trening:przygotowanie do wyścigu na rowerze pływackim: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053914.html ]