Godzinny trening:siła + szybkość

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Budowanie siły i szybkości charakterystycznej dla biegu jest kluczem do poprawy wydajności i uzyskania sprawności, a ta sesja zawiera odpowiednią kombinację obu, aby Ci w tym pomóc. Po 20-minutowej łatwej rozgrzewce wykonasz pierwszą część głównego zestawu ćwiczeń siłowo-szybkościowych, który składa się z sześciu serii po 90 sekund przy nachyleniu 4 lub 5 procent, a następnie 30 sekund odpoczynku po każdej z nich. . Ustawiasz tutaj tempo, ale szukasz prędkości, która zapewni Ci solidne 8/10 RPE (tempo odczuwanego wysiłku). Następnie przejdziesz do pięciominutowego bloku w stałym tempie aerobowym, pomyśl o 7/10 RPE.

Druga część serii głównej obejmuje sześć serii 60-sekundowych przy 1% nachyleniu i powinny one być wykonane przynajmniej o minutę/milę szybciej niż tempo, w którym właśnie przebiegłeś blok pięciominutowy. Na przykład, jeśli przebiegniesz pięciominutowy blok w tempie 8 minut/milę, wykonasz te sześć serii 60-sekundowych w tempie 7 minut/milę (lub nieco szybciej, jeśli czujesz się dobrze). Odpocznij 20-30 sekund pomiędzy każdymi 60-sekundowymi interwałami. Następnie przejdziesz od razu do kolejnego pięciominutowego bloku w stałym tempie aerobowym (7-7,5/10 RPE), starając się utrzymać takie samo tempo jak w pierwszej rundzie.

Dobrze się ochłodź podczas 10-minutowego łatwego joggingu/spaceru.

Trening siłowy + szybki na bieżni

Rozgrzewka

20 minut:na początek łatwe i zrelaksowane, stopniowo zwiększając wysiłek co pięć minut

Zestaw główny

6 x 90 sekund przy 4-5 procentowym nachyleniu, 30 sekund przerwy między nimi

5 minutowe tempo aerobowe

6 x 60 sekund @ 1 procent nachylenia, 30 sekund przerwy między każdymi

5 minutowe tempo aerobowe

Opóźnienie

10 minut łatwe

[Godzinny trening:siła + szybkość: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053949.html ]