5 częstych błędów sportowców wytrzymałościowych w treningu siłowym

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Patrząc wstecz na moją karierę trenera siły i edukatora ruchu, nigdy bym się nie spodziewał, że będę pracował z zawodnikami wytrzymałościowymi. Jak wielu w mojej dziedzinie, czułem się nieodłącznie predysponowany do sportowców uprawiających sporty bardziej tradycyjnie nastawionych na wytrzymałość z kontinuum siła-wytrzymałość. Jednak moja firma ma siedzibę w Bay Area, która jest rajem dla profesjonalnych i amatorskich sportowców wytrzymałościowych:biegaczy długodystansowych, rowerzystów i triathlonistów. W rezultacie to tylko kwestia czasu, zanim zacząłem pracować nad treningiem siłowym z niektórymi z tych sportowców wytrzymałościowych jako klientami.

Aby zapewnić tej nowej grupie sportowców jak najlepsze programowanie, musiałem dokładnie zrozumieć, jaką rolę w sportach wytrzymałościowych odgrywa trening siłowy. Zadawałam pytania typu:„Ile i jakie rodzaje treningu siłowego byłyby ważne?” Po przeczytaniu literatury naukowej, a także konsultacjach z trenerami i sportowcami przez kilka lat, odkryłem, że kompleksowy program siłowy — taki, który kładzie nacisk na poprawę jakości, siły i mocy ruchu — jest nie tylko najważniejszy dla wydajności, ale także jest również ważnym narzędziem zapobiegania urazom. Trening siłowy dla sportowców wytrzymałościowych okazał się kluczowym elementem dla długowieczności i zachowania zdrowia zarówno w wynikach sportowych, jak i w latach pokonkursowych.

Progresywny program treningu siłowego jest szczególnie ważny dla juniorów, dorosłych powyżej 50 roku życia i zawodniczek. Populacje te zazwyczaj mają mniej mięśni i siły w porównaniu z młodszymi sportowcami płci męskiej, co może predysponować ich do większego ryzyka kontuzji i utraty wydajności. 

POWIĄZANE: Trening siłowy dla triathlonistów

Dzięki moim badaniom znalazłem niewiele zasobów na temat treningu oporowego specyficznego dla wytrzymałości - zwłaszcza na dystansach ultra i Ironman. Co więcej, większość z nich była przestarzała i/lub napisana dla przypadkowych sportowców. Niektóre programy oferowały niewiele więcej niż ćwiczenia fizjoterapeutyczne lub gimnastykę z masą ciała. Inni oferowali zajęcia na torach w stylu bootcamp, które nie oferują specyficznej dla sportu pracy siłowej potrzebnej do osiągnięcia wytrzymałości. Co więcej, inne programy składały się z rodzajów ćwiczeń na maszynie, które można uzyskać za darmo z karnetem na siłownię. Niektóre programy próbowały zapewnić standardy siły, jednak były one całkowicie nieodpowiednie dla wyników elity. Żaden z programów nie wspierał kompleksowego systemu treningowego niezbędnego poważnym sportowcom rekreacyjnym i wyczynowym. Chociaż mogą być odpowiednie dla komercyjnego konsumenta fitness, specyfika i etapowy rozwój każdego programu bledły w porównaniu z tym, który można zobaczyć w innych dyscyplinach sportowych na poziomie elitarnym lub kolegialnym.

Poniżej zidentyfikowałem pięć najczęstszych mitów i błędów spotykanych podczas przeglądania programów treningu siłowego sportowców wytrzymałościowych:

POWIĄZANE:  Dlaczego trening siłowy jest ważny dla sportowców wytrzymałościowych

Błędy w treningu siłowym, jakie popełniają sportowcy w treningu wytrzymałościowym

Błąd nr 1:poświęcanie zbyt dużej ilości czasu na ćwiczenia o niskiej intensywności lub ćwiczenia rehabilitacyjne

Nic dziwnego, że sporty wytrzymałościowe mają jedne z najwyższych wskaźników kontuzji ze wszystkich sportów [zawodowych]. U triathlonistów długodystansowych częstość zgłaszanych urazów może wahać się od 37% do 91%. Większość z tych urazów, przynajmniej na dystansie Ironmana, to urazy spowodowane przeciążeniem. Dlatego nierzadko zdarza się, że sportowcy wytrzymałościowi regularnie włączają fizjoterapię, chiropraktykę i masaże do swojej codziennej rutyny, aby pomóc w rehabilitacji i regeneracji. Problem pojawia się jednak, gdy te metody rehabilitacji są mylone z treningiem opartym na wydajności, którego celem jest zwiększenie fizycznych możliwości organizmu (tj. siły, szybkości, mocy itp.).

Dobry program rehabilitacji ma na celu edukowanie pacjentów na temat ich bólu, zapewnianie leczenia modulującego ból, oferowanie strategii ruchu, które pomagają w osiągnięciu znaczącej aktywności oraz edukację na temat zarządzania obciążeniem i strategii stylu życia, które pomagają zapobiegać nawrotom lub ponownym urazom. Większość interwencji rehabilitacyjnych, w przeciwieństwie do programów treningu siłowego, nie ma na celu zwiększenia zdolności organizmu do wytrzymania sił, które napotkają podczas pływania, jazdy na rowerze lub biegania.

Często widzę sportowców, którzy pilnie wykonują ćwiczenia rehabilitacyjne jako formę treningu siłowego, uważając je za „polisę ubezpieczeniową” na wypadek przyszłych kontuzji. Niestety, te ćwiczenia nie zapewniają wystarczającej ilości bodźców w czasie, aby zwiększyć zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem, a tym samym nie zmniejszają ryzyka kontuzji. W tym miejscu, w pewnym momencie, ćwiczenia rehabilitacyjne muszą przejść do ustrukturyzowanego planu siły i kondycji lub być wykonywane jednocześnie z nim. Dodając obciążenie i nowy bodziec, poprawia się wydolność organizmu i zmniejsza się ryzyko kontuzji.

POWIĄZANE: Zbuduj własny, niestandardowy trening siłowy

Błąd nr 2:unikanie podnoszenia ciężkich przedmiotów

Jednym z najczęstszych mitów w świecie wytrzymałościowym jest to, że sportowcy powinni unikać podnoszenia dużych ciężarów. Pomimo istotnych dowodów naukowych wspierających podnoszenie ciężarów, sportowcy wytrzymałościowi nadal martwią się nadmierną ilością mięśni i postrzeganymi negatywnymi konsekwencjami wynikającymi z tego. Rzeczywistość jest taka, że ​​jeśli jest odpowiednio wykonywany, ciężki trening siłowy może zwiększyć siłę bez zwiększania rozmiaru. Ciężki trening siłowy nie tylko wzmacnia elementy strukturalne ciała (kości, stawy, ścięgna i tkankę łączną), ale także zwiększa „fizjologiczny zapas mocy” sportowca.Oznacza to, że przy danym tempie lub mocy, silniejszy sportowiec , który uwzględnił w swoim planie ciężki trening siłowy, będzie operował na niższym procencie swojego maksimum niż słabszy sportowiec, który unikał dużych ciężarów. Ponadto, ciężki i wybuchowy trening siłowy wiąże się ze zwiększoną ekonomią biegania i jazdy na rowerze oraz stanowi podstawę do poprawy zdolności do skoków i sprintów podczas wyścigu.

Jak każda inna forma treningu, ciężki trening siłowy należy rozwijać powoli i metodycznie. Niewskazane byłoby rozpoczęcie podnoszenia dużych ciężarów na początku nowego programu. Jednak sportowcy, którzy z roku na rok wykonywali trzy zestawy po dwadzieścia powtórzeń z tą samą wagą, powinni rozważyć przejście w kierunku cięższych obciążeń i niższych powtórzeń.

Jak ciężki jest wystarczająco ciężki?, Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić? i Jak silny jest wystarczająco silny? to dobre pytania, które zostaną omówione bardziej szczegółowo w przyszłym artykule. Jednak ogólnie rzecz biorąc, sportowcy powinni rozpoczynać program od podnoszenia wielu serii z około 8-15 powtórzeniami poza sezonem, przesuwając ciężary do serii 3-4 powtórzeń w ciągu tygodni lub miesięcy, gdy zbliża się sezon startowy. Liczba serii i powtórzeń będzie zależeć od kilku czynników, w tym między innymi od reakcji sportowca na program treningowy i ich miejsca w całym sezonie (poza sezonem, przed sezonem lub w trakcie sezonu). Celem jest nie być tak silnym, jak elitarny trójboista, ale być tak silnym, jak to tylko możliwe, bez ingerowania w kluczowe wskaźniki specyficzne dla sportu.

POWIĄZANE: Jak podnoszenie ciężkich przedmiotów może pomóc w odblokowaniu potencjału wytrzymałościowego

Błąd nr 3:unikanie ćwiczeń siłowych

Nawet bardziej niż podnoszenie ciężarów, trening siłowy – który obejmuje skakanie, plyometrię i podnoszenie ciężarów z użyciem siły – jest prawdopodobnie najmniej zrozumiałym, ale najbardziej istotnym elementem treningu siłowego dla sportowców wytrzymałościowych. Podobnie jak podnoszenie ciężarów, trening, który ma być bardziej wybuchowy, wydaje się sprzeczny z intuicją w odniesieniu do sukcesu w kontekście zawodów wytrzymałościowych. Jednak szczególnie dla biegaczy trening siłowy zwiększa sztywność ścięgien, co pozwala na większe magazynowanie i uwalnianie energii sprężystej. Oznacza to, że na każdym kroku najlepsi biegacze mają bardziej wydajne ścięgna, a zatem mogą zużywać mniej wysiłku mięśniowego podczas biegu. Często zdarza się, że VO2max biegacza — miara siły aerobowej — spada wraz z wiekiem, mimo że czas biegania się poprawia. Pomimo związanych z wiekiem spadków wydolności tlenowej, sportowiec może nadal poprawiać wyniki poprzez zwiększenie wydajności mięśni, ścięgien i tkanek łącznych w ciele dzięki wdrażaniu inteligentnych metod treningowych.

POWIĄZANE: Czy triathloniści powinni trenować plyometrycznie?

Inną interesującą cechą zwiększania siły i mocy jest to, że silniejszy sportowiec może zastosować taką samą lub większą ilość siły w krótszym czasie niż sportowiec, który jest mniej silny. Ten wzrost siły wytwarzany w krótszym czasie może teoretycznie zapobiec okluzji mięśni (nagromadzenie krwi poprzez zablokowanie naczyń krwionośnych) i zapewni więcej czasu podczas cyklu ruchu na regenerację mięśni, a tym samym opóźni oznaki zmęczenia.

Na koniec należy zauważyć, że siła i moc zaczynają spadać w wieku około 30 lat. Dlatego światowej klasy sprinterzy rzadko ustanawiają nowe rekordy po trzydziestce. Jeszcze bardziej niepokojące jest jednak to, że po 50 roku życia ludzie tracą średnio 2% swoich włókien mięśniowych każdego roku. To nie tylko niszczy wyniki starszych sportowców, którzy wciąż są chętni do udziału w zawodach sportowych, ale także podkreśla ważną rolę utrzymania siły i równowagi u osób niebędących sportowcami, ponieważ wzrasta ryzyko upadków i spada jakość życia. . Co więcej, moc (zdolność do szybkiego tworzenia siły) spada szybciej niż siła. Jest to ważny punkt dla starzejących się sportowców, którzy prawdopodobnie zauważają, że ich rower i pływanie trzymają się mocno, ale ich biegi znacznie się pogorszyły. Bieganie wymaga nie tylko siły, ale także mocy, a znaczne spadki mogą wpłynąć na ogólną prędkość. Dobrą wiadomością jest to, że te spadki związane z wiekiem i stylem życia można spowolnić lub odwrócić dzięki odpowiedniemu programowi treningu siłowego.

Błąd nr 4:brak postępów w ćwiczeniach lub ładowanie w czasie

Istnieje zasada siły i kondycji zwana „Zasadą postępującego przeciążenia”. Oznacza to, że aby organizm mógł się przystosować, należy stale zwiększać bodziec w czasie. Zasadniczo powtarzanie tych samych ćwiczeń, z tą samą wagą i taką samą liczbą serii i powtórzeń każdego tygodnia przyniesie coraz mniej korzyści. Aby organizm przystosował się i stał się silniejszy, potrzebuje coraz większego bodźca. Ogólnie rzecz biorąc, 4-12 tygodni to okres czasu, który należy poświęcić na dowolny plan siłowy, zanim postęp zacznie się zatrzymywać. Osobom, które dopiero zaczynają trening siłowy, zazwyczaj ten sam program może ujść na sucho na dłużej. Jednak większość sportowców, których trenuję (w wieku około sześciu miesięcy na siłowni) zwykle nie spędza dłużej niż miesiąc na tym samym programie.

Co więcej, programy wytrzymałościowe sportowców wytrzymałościowych muszą być okresowe, aby dostosować je do treningu sportowego. Plany siłowe poza sezonem powinny zazwyczaj pokrywać się z podstawową fazą budowania treningu wytrzymałościowego. Wczesny trening przedsezonowy powinien być dostosowany do budowania maksymalnej siły na siłowni. Późniejsze treningi przedsezonowe powinny być dostosowane do rozwoju siły i tempa siły. Trening w sezonie powinien koncentrować się na utrzymaniu wcześniej wyszkolonych cech.

Na koniec, sportowiec musi podchodzić do każdego treningu z wyraźną intencją tego, co musi osiągnąć na siłowni, być gotowym do kultywowania nastawienia na wzrost i zgodzić się na takie samo skupienie i konsekwencję, jak w swojej praktyce sportowej. Trenerzy siłowi powinni aktywnie współpracować z sportowcem i dostarczać miarodajnych informacji zwrotnych i edukacji, które łączą znaczenie każdego elementu na siłowni z ich występami w wybranym sporcie.

Błąd nr 5:Stawanie się zbyt „funkcjonalne” dzięki ćwiczeniom równowagi i niestabilnemu treningowi na powierzchni

Podobnie jak w przypadku nadmiernego nacisku na ćwiczenia rehabilitacyjne i regeneracyjne, istnieje trend wśród sportowców wytrzymałościowych do wykonywania wielu tego, co nazywa się „treningiem funkcjonalnym”. Trening funkcjonalny wiąże się czasem z wykonywaniem ćwiczeń na niestabilnych powierzchniach (piłki szwajcarskie, krążki równoważne, deski chybotliwe itp.). Chociaż niektóre z tych urządzeń są odpowiednie do celów rehabilitacyjnych, w bardzo niewielkim stopniu poprawiają siłę i moc. Wprowadzenie niestabilnej powierzchni ograniczy obciążenie, z którego można korzystać. A jeśli obciążenie spadnie, siła się nie poprawi. O ile sportowiec nie został przepisany przez rehabilitanta, lepiej będzie, jeśli zastosuje się do podstawowego treningu siłowego.

Podczas tworzenia kompleksowego planu treningowego opartego na wynikach nie należy pomijać znaczenia treningu siłowego u sportowców wytrzymałościowych. Włączenie dużych ciężarów i trening siłowy są szczególnie istotne dla poprawy zarówno wydajności, jak i zdrowia. Przyszłe artykuły będą zawierały szczegółowe informacje na temat protokołów treningu siłowego dla sportowców wytrzymałościowych, w tym środki i metody, wybór ćwiczeń i kwestie dotyczące programowania.

POWIĄZANE: Film:30-minutowa rutyna skoncentrowana na wytrzymałości

Charlie Reid jest certyfikowanym trenerem siły i kondycji ACSM i NCSA, który pracuje z wieloma najlepszymi zawodowcami i sportowcami z uczelni, a także prowadzi edukację ruchową i warsztaty online.

[5 częstych błędów sportowców wytrzymałościowych w treningu siłowym: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054200.html ]