Godzinny trening:budowa bazy rowerowej i sesja siłowa

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trening siłowo-rowerowy w tym tygodniu pochodzi od trenera Dana Nascimento. Wierzy, że są trzy rzeczy, które powinieneś zrobić w miesiącach zimowych – budować siłę, budować podstawową wytrzymałość oraz budować sprężystość mięśni i wytrzymałość siłową, aby przygotować się do treningu określonego wyścigu. Mówi, że ten zestaw ćwiczeń siłowych i rowerowych wykonuje wszystkie trzy jednocześnie.

„Twoje tętno pozostanie na podstawowym poziomie wytrzymałości przez całe 60 minut, a wraz z postępem treningu wzrośnie zapotrzebowanie na mięśnie ze względu na pracę siłową” – mówi Nascimento. „Pozwoli ci to jednocześnie stać się silnym i zbudować podstawową wytrzymałość. Nie wspominając o walce z nudą 60 minut na turbotrenerze z niskim tętnem. Celem tego treningu jest utrzymanie tętna aerobowego przez 60 minut”.

Będziesz potrzebować :hantle, taśma oporowa, trenażer rowerowy do użytku w pomieszczeniach

Rozgrzewka: 10 minut na trenażerze w tempie wytrzymałościowym/aerobowym/podstawowym, budując tętno lub moc przez cały czas (zwróć uwagę na tętno). Zanim wrócisz na rower dla każdego zestawu, Twoje tętno powinno być dość podobne.

POWIĄZANE:Interwały rowerowe i praca mięśnia sercowego w jednej sesji

Pierwszy set (2 minuty):

• Skok do tyłu z hantlami
Wykonaj łącznie 3 serie:Trzymając hantle w bok z dwiema rękami na klatce piersiowej, wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę, zmieniając nogi (łącznie 20). Skoncentruj się na ciasnym rdzeniu i pionowych plecach – nie pochylaj się do przodu.

Film z wycofaniem się z wykroku tutaj.
Wersja zaawansowana (utrzymywanie ciężaru nad głową) tutaj.

Z powrotem na rowerze na 8 minut.

Druga seria (2 minuty):

• Wykrojniki rdzeniowe
Wykonaj łącznie 3 zestawy:10 zwykłych wykrojników rdzeniowych, 10 wykrojników wstecznych. Zamień ręce i powtórz. Skoncentruj się na utrzymywaniu wolnego, kontrolowanego tempa.

o Przymocuj taśmę oporową do solidnego przedmiotu na wysokości 4 cali poniżej wysokości klatki piersiowej (możesz również użyć bloczka na siłowni). Połóż jedną nogę przed drugą, ale trzymaj je na szerokość barków. W przypadku regularnych ciosów chwyć linkę tylną ręką i uderzaj przed ciałem, z dala od obiektu, do którego jest przymocowany. Trzymaj go blisko klatki piersiowej i obracaj od rdzenia.

o W przypadku stempli odwrotnych, skieruj się w stronę zakotwiczonego przedmiotu i pociągnij taśmę z powrotem za sobą.

Film z wykrawania rdzeniem tutaj.
Nagranie wideo z wybijaniem rdzenia tutaj.

Z powrotem na rowerze na 8 minut.

Trzecia seria (2 minuty):

Podnoszenie bioder z obciążeniem do unoszenia bioder na jednej nodze
Wykonaj łącznie 3 serie:10 dwunożnych obciążonych unoszenia bioder w jednym zestawie 5 unoszenia bioder na każdej nodze

o Połóż się na plecach z piętami blisko pleców, chwyć ciężar, który możesz wytrzymać przez 10 powtórzeń i umieść go na biodrach. Ściśnij tyłek, aby podnieść jak najwyżej, najlepiej tworząc kąt 90 stopni.

o Po 10. powtórzeniu zrzuć ciężar i kontynuuj w 5 podnoszeniu na jednej nodze (zdejmij jedną nogę z ziemi)

Film z unoszeniem bioder z obciążeniem tutaj.
Unoszenie bioder na jedną nogę tutaj.

Z powrotem na rowerze na 8 minut.

Czwarty set (2 minuty):

Boczna deska z hantlami unosi się na przednią deskę
Chwyć lekki ciężar (5 funtów lub mniej) i zrób to łącznie 3 razy:30 sekund na lewą deskę, 30 sekund na prawą deskę, 30 sekund na przednią deskę. W przypadku desek bocznych trzymaj ciężarek w przeciwnej ręce i opuść biodro do ziemi, trzymając go po bokach, a następnie powyżej (prostopadle do ciała), unosząc biodra do napiętej pozycji.

Film dotyczący desek bocznych z podnoszeniem hantli.

Powrót na rower na 8 minut.

Piąty set (2 minuty):

Pompki
Wykonaj 3 serie po 10 pompek.

Film z pompkami tutaj.

**Runda bonusowa! Zrób 8 minut na rowerze, a następnie wykonaj 1 rundę po 10 powtórzeń każdego zestawu 1–5.

Więcej jednogodzinnych treningów.

[Godzinny trening:budowa bazy rowerowej i sesja siłowa: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053058.html ]