Obwód siłowy Do-Anywhere #2

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W każdy wtorek będziemy prezentować trening innego trenera, który możesz ukończyć w 60 minut (lub mniej!).

Poniżej kolejny trening siłowy, który możesz wykonać w domu lub w trasie od trenerki USAT Level I Marii Simone z No Limits Endurance Coaching. Znajdź jej pierwszy obwód tutaj.

Jednogodzinny obwód wytrzymałościowy

Notatki treningowe:
Najpierw zakończ sekwencję rozgrzewania. Następnie przejdź do ćwiczeń obwodowych.

W przypadku części obwodu, każde ćwiczenie należy wykonywać nieprzerwanie przez 50 sekund, a następnie przejście do następnego ćwiczenia nie powinno trwać dłużej niż 10 sekund. Jeśli będziesz wykonywany w sposób ciągły, będzie to bardzo trudny trening, który również da ci trochę oparzenia cardio.

Po wykonaniu każdego ćwiczenia raz, zakończysz jedną rundę. Ukończ w sumie trzy rundy, z jednominutową przerwą między każdą rundą.

Rozgrzewka
Powtórz to lekkie rozgrzewanie cardio dwukrotnie przed rozpoczęciem głównego obwodu.

1. Maszeruj w miejscu przez 60 sekund

2. Biegnij w miejscu przez 60 sekund
• 20 sekund na wysokich kolanach (szybko przyciągając kolana jak najbliżej klatki piersiowej)
• 20 sekund z szerokimi nogami (nieco szerzej niż rozstaw ramion)
• 20-sekundowe kopnięcia w tyłek (jakbyś próbował kopnąć się w tyłek piętami)

3. Podnośniki boczne na 30 sekund
Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na odległość barków. Krok szybko w prawo i wykonaj częściowe przysiady. Kiedy kucasz, podnieś ręce nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą nogą. Powtarzaj przez czas trwania.

4. Wyskok z naprzemiennymi wznosami ramienia przez 30 sekund
Kiedy wyskakujesz prawą nogą, podnieś lewą rękę. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi z uniesioną ręką, po prostu wykonuj naprzemienne wypady.

POWIĄZANE – Czy powinienem trenować siłowo w sezonie?

Obieg (50 sekund na ćwiczenie)

Przysiad z podnoszeniem łydek
Jak:  Wykonuj przysiad przechodzący w unoszenie łydek, gdy się podchodzisz. Aby zintensyfikować, dodaj więcej wagi.

Pompki
Jak:  Możesz to zrobić z wyprostowanymi nogami lub kolanami na ziemi — w dowolnej pozycji będziesz mieć dobrą formę z wyprostowanymi plecami.

Dotknięcia piętą
Jak :Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Wyciągnij ręce, dłonie skierowane w dół. Mając lekko uniesiony tułów i napięte mięśnie brzucha, poruszaj ciałem z boku na bok, próbując dotknąć pięt opuszkami palców.

Martwy ciąg na jedną nogę z rotacją
Jak:  Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś lewą nogę, pochylając się, aby dotknąć ziemi opuszkami prawych palców. Zachowaj równowagę na prawej nodze, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą stroną. Uwaga:są one uzupełnione BEZ obciążników.

Szerokie przysiady
Jak:  Rozpocznij od stóp szerszych niż szerokość barków. Powoli przykucnij do 90 stopni i wróć do pozycji wyjściowej.

Zagięcia boczne na stojąco
Jak :Stań prosto, zachowując dobrą postawę. Trzymając w lewej ręce lekki hantle lub kettlebell, zegnij ciało w lewą stronę. Powtarzaj tę stronę przez 25 sekund. Przełącz się na prawą stronę na pozostałe 25 sekund.

Chodzenie rzuca
Jak:  Rzuć się do przodu prawą nogą, utrzymując kolano w jednej linii z kostką. Następnie podnieś lewą nogę tak, aby spotkała się z prawą nogą, a następnie skocz do przodu lewą nogą. To sprawi, że będziesz poruszał się do przodu podczas skakania.

Podnoszenie biodra deski bocznej
Jak:  Ustaw się w pozycji deski po lewej stronie, trzymając ciało na lewym przedramieniu ze stopami ułożonymi na prawo na lewym przedramieniu. Opuść lewe biodro w dół, aż dotknie ziemi, a następnie podnieś je z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 25 sekund. Przełącz się na prawą stronę na pozostałe 25 sekund.

Podnoszenie ud wewnętrznych
Jak: Połóż się na podłodze po lewej stronie, utrzymując głowę, ramiona i biodra w jednej linii. Trzymaj głowę lewą ręką. Możesz użyć prawej ręki do podparcia, umieszczając ją przed ciałem. Zegnij prawą nogę na podłodze lekko przed sobą, trzymając lewą nogę prosto. Podnieś lewą nogę, trzymając zgięte palce. Powtarzaj ruch przez 25 sekund. Przełącz się na prawą stronę przez pozostały czas.

Spadki na triceps
Jak to zrobić:  Użyj krzesła, ławki, pudełka lub czegokolwiek, co masz pod ręką i połóż ręce za sobą, z ugiętymi łokciami, palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj pośladki/plecy jak najbliżej ławki i opuść ciało, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni za tobą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Im bardziej zgięte są Twoje kolana, tym łatwiejsze jest ćwiczenie. Gdy staniesz się silniejszy, możesz stopniowo wyprostować nogi. Jeśli jesteś w stanie całkowicie wyprostować nogi, połóż ciężar na kolanach.

POWIĄZANE – Jednogodzinny trening:Obwód siłowy Do-Anywhere

Więcej jednogodzinne treningi.

[Obwód siłowy Do-Anywhere #2: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053022.html ]