Dzień 21:Sesja rowerowa „Tylko minuta”

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten trening – od trenerki Karen Smyers – jest świetną sesją rowerową na styczeń, ponieważ interwały są krótkie i nie jest to zbyt męcząca sesja, ale nadal pozwala pracować z dużą intensywnością. Smyers mówi:„Kocham się, jak zmienia się trening w oparciu wyłącznie o interwały odpoczynku i jak większość ludzi zaskakuje się mocą i wysiłkiem, jakie mogą osiągnąć na końcu. Podoba mi się też to, że zmusza ludzi do porażki – i nie bać się jej. Czasami musisz wpaść na swoje granice, aby je rozszerzyć!”

Smyers mówi, że tę 60-minutową sesję najlepiej wykonywać w łatwy dzień po obu stronach i najlepiej wykonywać ją w pomieszczeniu na trenażerze. Dla tych, którzy używają miernika mocy, wykonaj pierwszą część głównego zestawu przy 110% FTP (funkcjonalna moc progowa) i zwiększ waty o ~10% w każdym zestawie. Jeśli nie używasz mocy, nie martw się! Łatwo jest śledzić tę sesję przy RPE (wskaźnik odczuwanego wysiłku).

Sesja rowerowa „Tylko minuta”

Rozgrzewka

10 minut łatwego wirowania, zwiększ intensywność, gdy poczujesz się komfortowo.

10-minutowa wysoka kadencja działa jako: 

• 5 minut jako:2 minuty przy 95 obr/min, 90 sekund przy 100 obr/min, 1 minuta przy 105 obr/min, 30 sekund przy 110 obr/min. Wszystko przy 65% ​​wysiłku.
• 5 minut jako:2 minuty przy 100 obr/min, 90 sekund przy 105 obr/min, 1 minuta przy 110 obr/min, 30 sekund przy 115 obr/min. Wszystko przy 70% wysiłku.

Pomaga to promować płynne pedałowanie, jednocześnie zwiększając tętno i rozluźniając mięśnie nóg.

Zestaw główny

15 x 1 minuta podzielona na 3 zestawy po 5 interwałów. Twoja moc/wysiłek powinien wzrastać z każdą serią, a odstępy między odpoczynkami również się wydłużają.

Zestaw 1:5 x 1 minuta przy 80% wysiłku, odpoczynek 30 sekund.

Ten zestaw ma krótkie przerwy na odpoczynek, dzięki czemu Twoje tętno będzie przez cały czas podwyższone. Jest dokładnie na progu beztlenowym, co sprawia, że ​​trudno go utrzymać, ale krótki czas trwania sprawia, że ​​jest całkiem wykonalny. Twoja kadencja powinna być zbliżona do preferowanych obrotów na minutę, które dla większości triathlonistów wynoszą zwykle 85-90 obrotów na minutę.

Zestaw 2:5 x 1 minuta przy 90% wysiłku, odpoczynek 1 minuta.

Ten zestaw nieznacznie przekracza próg beztlenowy, co sprawia, że ​​druga połowa interwału jest trudna. Jeśli utrzymujesz kadencję nieco wyższą niż preferowana, twoje nogi mogą się lepiej trzymać. Dłuższy odpoczynek pomaga odzyskać tętno między seriami, dzięki czemu najlepiej zacząć każdy interwał gotowy do startu.

Zestaw 3:5 x 1 minuta @ 100% wysiłku, odpoczynek 2 minuty.

Staraj się stopniowo zwiększać swoje waty/wysiłek na każdym interwale tutaj, o ile nie trafisz na porażkę. Jeśli tak, zatrzymaj ten interwał wcześniej – nie tylko grinduj – i zmniejsz nieco wysiłek, aby w następnej minucie móc przejść przez cały interwał.

Zabawna i wymagająca część tego treningu jest właśnie tutaj, w tym trzecim zestawie, kiedy możesz wątpić, czy możesz zrobić więcej. Tutaj możesz się naprawdę sprawdzić — i to tylko chwila!

Opóźnienie

3-5 minut łatwego kręcenia

Poznaj swojego trenera

Mistrzyni Świata Ironman Karen Freaking Smyers. Czy musimy powiedzieć więcej? (OK, mamy dużo więcej do powiedzenia. Przeczytaj wszystko o kobiecie, legendzie tutaj.)

[Dzień 21:Sesja rowerowa „Tylko minuta”: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054004.html ]