Godzinny trening:jazda wytrzymałościowa ze wzmacniaczami rytmu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ponieważ wyścigi zostały przełożone lub odwołane i nie ma jasnego pojęcia, kiedy mogą zostać wznowione, teraz jest świetny czas, aby utrzymać wytrzymałość treningową w oparciu o niższą intensywność. To także idealny czas na popracowanie nad niektórymi kluczowymi umiejętnościami (np. pedałowanie), aby upewnić się, że jesteś najlepszym sportowcem, jakim możesz być, gdy znów będziesz ścigać się. Ten trening wytrzymałościowy obejmuje dużo ćwiczeń wytrzymałościowych o niższej intensywności aerobowej z krótkim progiem, z wyższym wysiłkiem kadencji, potajemnie schowanym w głównym zestawie. Pomysł polega na tym, abyś pracował krócej z większą intensywnością, a następnie przeszedł od razu do ćwiczeń rytmu z mniejszym wysiłkiem, co zmusi cię do skupienia się na płynnym, płynnym pedałowaniu, nawet gdy jesteś zmęczony.

Rozgrzej się przez 15 minut, stopniowo zwiększając tętno i rytm, aby utrzymać 90-95 obr./min. Twój poziom wysiłku powinien wynosić około 6/10 RPE (tempo odczuwanego wysiłku) pod koniec rozgrzewki. Następnie rozpoczniesz ćwiczenia kadencji 6 x 2 minuty, jeżdżąc przez jedną minutę „włączony” przy 105 obr./min, a następnie jedną minutę „wyłączony” przy 85 obr./min. Naprawdę skup się na osiągnięciu 105 obrotów na minutę, nie martwiąc się o prędkość, moc czy tętno.

Jedź spokojnie przez 10 minut, a następnie uderz w 5-minutowy blok przy progowym wysiłku (pomyśl o solidnym 8-9/10 RPE), jednocześnie utrzymując kadencję 100 obr./min. Nie jest to łatwe i wymaga skupienia! Potem jednak otrzymasz 5-minutowy blok regeneracji, więc skorzystaj z tego!

Następnie zakończysz ćwiczenia 2 x 2-minutowymi ćwiczeniami kadencji, tak jak poprzednio:jazda przez minutę „włączona” przy 105 obr./min, a następnie jedna minuta „wyłączona” przy 85 obr./min. Ochłodź się dzięki 10-minutowej łatwej jeździe w wybranym przez Ciebie rytmie, zapewniając, że Twoje tętno z powrotem spadnie.

Uwaga:jeśli chcesz wydłużyć ten trening, dodaj kolejny 5-minutowy blok na progu z 5-minutową regeneracją po i zwiększ liczbę 2-minutowych ćwiczeń kadencji na koniec.

Jazda długodystansowa ze wzmacniaczami rytmu

Rozgrzewka

15 minut, zwiększając poziom wysiłku do 6/10 RPE i kadencję 90-95 obr./min.

6 x 2-minutowe ćwiczenia kadencji jako:1 minuta „włączony” przy 105 obr./min; 1 minuta wyłączenia przy 85 obr./min.

10 minut łatwej jazdy

Zestaw główny

1 x 5 minut przy 8-9/10 RPE (pomyśl o wysiłku progowym) utrzymujące kadencję 100 obr./min w ciągu 5 minut płynnej, łatwej jazdy

2 x 2-minutowe ćwiczenia kadencji jako:1 minuta „włączony” przy 105 obr./min; 1 minuta wyłączenia przy 85 obr./min

Opóźnienie

10 minut relaksującej jazdy

[Godzinny trening:jazda wytrzymałościowa ze wzmacniaczami rytmu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054090.html ]