Godzinny trening:trening rowerowy z wodospadem

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jedną z wad treningów rowerowych przez całą zimę jest wykonywanie wszystkich przejażdżek w pomieszczeniach w jednym lub dwóch podobnych krokach. Chociaż dobrze jest poświęcić wiele godzin w środku, wszystkie te spocone sesje w garażu lub na siłowni mogą sprawić, że Twoje nogi będą bardzo dobre do pracy w jednym tempie lub tylko jednej strefie. Objadanie się nowym pokazem i podłączanie się do trenażera jest dobre w przypadku długich przejażdżek, ale ważne jest również mieszanie tempa i intensywności, aby zapobiec stagnacji, a zmiany pomogą ci przejść z fazy podstawowej do następnej fazy treningu, ponieważ zbliża się sezon.

Trening w tym tygodniu zakłada, że ​​nadal zbliżasz się do końca treningu podstawowego lub we wczesnych tygodniach fazy siły/budowania – choć nadal jest to doskonały trening na każdą porę sezonu, z wyjątkiem tygodnia wyścigowego. Znajdź sposób na zarządzanie zmianami tempa bez zbytniego spadku rytmu i przy zachowaniu płynnego ruchu pedałów przez cały czas. Reszta jest umiarkowana i powinna zapewnić odpowiednią regenerację w następnej rundzie.

Najlepiej byłoby, gdyby trening na rowerze wodospadowym odbywał się na trenażerze w pomieszczeniu, ale teren płaski lub pofałdowany na zewnątrz z kilkoma przerwami również działa. Co najważniejsze, upewnij się, że wykonujesz dłuższe interwały w pozycji aero i postępuj zgodnie ze wskazówkami, które wskazują, czy krótsze interwały powinny być wykonywane w pozycji aero, na siedząco czy na stojąco. Pamiętaj, aby po tym ciężkim treningu z trenerem zostawić dzień lub dwa regenerację nóg.

Rozgrzewka:
5 minut łatwego wirowania z kadencją 80-90 obr./min
5 minut łatwego wirowania z kadencją 90-100 obr./min
5 minut (30 sekund budowanie do 6/10 Tempa postrzeganego wysiłku, górna strefa tętna 3; 30 sekund łatwe)

Zestaw główny:
8 minut przy 6/10 RPE, górna strefa 3
15 sekund stojąc przy 9/10 RPE, strefa 5
3 minuty łatwego wirowania 90-100 RPM

6 minut przy 7/10 RPE, dolna strefa 4
30 sekund w pozycji siedzącej 8/10 RPE, górna strefa 4
3 minuty łatwego wirowania 90-100 RPM

4 minuty przy 8/10 RPE, górna strefa 4
45 sekund w pozycji siedzącej 7/10 RPE, dolna strefa 4
3 minuty łatwego wirowania 90-100 obr/min

2 minuty przy 9/10 RPE, strefa 5
1 minuta aerobarów przy 6/10 RPE, górna strefa 3
3 minuty łatwego wirowania 90-100 obrotów na minutę

Ochłodzenie:
5 minut łatwego wirowania z kadencją 80-90 obr/min
5 minut łatwego wirowania z kadencją 90-100 obr/min

[Godzinny trening:trening rowerowy z wodospadem: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053809.html ]