Jednogodzinny trening:interwały budowania trenera

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ponieważ większość półkuli północnej pogrąży się w chłodnej ciemności w ciągu najbliższych kilku miesięcy, nadal ważne jest, aby wyrwać się z tych jednobiegowych przejażdżek wewnątrz i na zewnątrz. Wyświadcz swoim nogom (i mózgowi) przysługę, dodając odrobinę wbudowanej prędkości do treningu poza sezonem – w ten sposób, gdy sezon się zacznie, Twoje nogi (i znowu mózg) nie utkną na jednym biegu .

Sztuką kryjącą się za tym treningiem nie jest zbyt gwałtowne wskakiwanie w twarde interwały. Nie ma powodu, aby gwałtownie wciskać nogi w sprzęt, a sekcje stojące nadal nie powinny osiągać maksymalnego wysiłku. Upewnij się też, że sekcje przedpremierowe nie są naciskane tak mocno, że jesteś zmęczony, gdy nadchodzi czas ataku – pamiętaj, że powinien to być bardziej wstrząs niż zestaw hardkorowy do budowania sprawności.

Najlepiej byłoby, gdyby ten trening był wykonywany na trenażerze z dużym oporem. Chociaż moc będzie przydatna jako punkt odniesienia dla najtrudniejszych odcinków, w rzeczywistości bardziej sensowne jest zwracanie uwagi na strefy tętna podczas fazy budowania tego zestawu. Nie przejmuj się zbytnio wartościami mocy (z wyjątkiem sekcji stojącej – prawdopodobnie nie będzie wystarczająco dużo czasu, aby Twoje tętno dało dobry odczyt), zwłaszcza, że ​​ma to być trening poza sezonem. Martwiąc się o wartości mocy w tym momencie sezonu, prawdopodobnie skończysz z nadmiernym wysiłkiem podczas treningu, który nie jest przeznaczony.

Ten trening można również wykonać na drodze, ale pamiętaj, aby wybrać miejsce, w którym możesz bezpiecznie jeździć bez przerw i świateł.

Rozgrzewka

10 minut łatwe z 4 x (20 sekund tylko prawa noga, 20 sekund tylko lewa noga, 20 sekund obie razem)

5 minut jako 5 x (30 sekund budowane do poziomu postrzeganego wysiłku ( RPE) 8/10, 30 sekund łatwego kręcenia)

Zestaw główny

3 x
3 minuty przy RPE 5/10, strefa tętna 2, ~75% FTP
2 minuty przy RPE 6/10, strefa tętna 2-3, ~80% FTP
1 minuta przy RPE 7/10, strefa tętna 3, ~90% FTP
15 sekund przy RPE 8/10, strefa tętna 4-5,>100% FTP
3 minuty łatwego kręcenia

Ochłodzenie

12 minut łatwego wirowania z 4 x 15 sekund przy>100 obr./min

[Jednogodzinny trening:interwały budowania trenera: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053714.html ]