Godzinny trening:pokój do biegania pod górę

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Niezależnie od tego, czy w przyszłości czeka Cię triathlon na pagórkowatym terenie, wszyscy triathloniści muszą wzmocnić swoją siłę biegową, aby utrzymać tempo i formę po ciężkiej nodze rowerowej. Chociaż wykonywanie specjalnej rutyny siłowej niezależnie od codziennego treningu pływania, jazdy na rowerze lub biegania jest najlepszym sposobem na budowanie siły i zapobieganie kontuzjom, czasami może być trudno znaleźć czas na siłownię.

Trening w tym tygodniu wykorzystuje szybkie interwały w górę i w dół w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi na masę ciała, aby zbudować określone mięśnie – i tolerancję – których będziesz potrzebować. Łącząc trening siłowy z treningiem biegowym, ten zestaw nie tylko zwiększy moc, ale także nauczy Cię biegać pod górę w odpowiedniej formie, gdy jesteś zmęczony.

Chociaż jest w porządku, aby przejść do tego treningu lekko zmęczonego, ze względu na szybkie bieganie pod górę i z góry, upewnij się, że nie łapiesz tego treningu dzień po bardzo ciężkiej/długiej jeździe lub biegu. Pamiętaj też, aby dać sobie dzień lub dwa na regenerację przed kolejną dużą sesją rowerową lub biegową. Ponieważ interwały nie są zbyt długie, jest to dobry czynnik wzmacniający na początku sezonu, ale nie jest to dobry wybór zbyt blisko kluczowego wydarzenia. Nie próbuj tego treningu, jeśli masz nawracające problemy z kolanem lub aktualny ból kolana.

Aby wykonać ten trening, znajdź podjazd o nachyleniu od 5 do 10 procent, które wyrównuje się po około dwóch minutach biegania z szybkością odczuwanego wysiłku (RPE) 8/10. Będziesz także musiał znaleźć w większości płaski teren na górze i na dole wzgórza, aby zregenerować siły i zachować średnie tempo.

Pamiętaj, aby pamiętać o najważniejszych kolejkach zarówno do przysiadów, jak i wypadów:jeśli upuściłeś wyimaginowany pion z przodu przedniego kolana, nigdy nie powinien on znajdować się przed palcami. Upewnij się również, że plecy pozostają długie i wysokie – ramiona nigdy nie powinny się garbić ani zwijać do przodu.

Rozgrzewka:
10 minut łatwego joggingu
4 minuty jako 4x (15 sek. do RPE 8/10, 45 sek. łatwe)

Zestaw główny:
15 x przysiadów z ciężarem ciała w
2 minuty pod górę z prędkością 8/10 RPE
2 minuty lekko na płaskim terenie na szczycie wzniesienia
5 x na każdą nogę chodzenie z masą ciała wprost w dół
1 minuta (lub jakkolwiek długo na zejście) przy 7/10 RPE
4 minuty przy 5/10 na płaskim terenie na dole wzgórza
1 minuta spokojnie na płaskim terenie na dole wzgórza

Powtórz konfigurację główną do 3 razy

Ochłodzenie
10 minut lekkiego joggingu
stretch, skupiając się na quadach i pośladkach

Więcej jednogodzinnych treningów

[Godzinny trening:pokój do biegania pod górę: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053534.html ]