Godzinny trening:Piramida prędkości trenera

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W każdy wtorek będziemy prezentować trening innego trenera, który możesz ukończyć w 60 minut (lub mniej!).

Trening na rowerze w tym tygodniu pochodzi od fizjologa ćwiczeń, dietetyka klinicznego/zarejestrowanego dietetyka i trenera USAT Level I Marni Sumbal z Trimarni Coaching and Nutrition w Jacksonville na Florydzie Sumbal mówi, że celem tego treningu jest podniesienie progu mlekowego, aby wytworzyć więcej mocy – bez wydawania dodatkowej energii – tak, abyś ostatecznie mógł biegać z dobrą kondycją z roweru.

„Bez względu na to, na jakim dystansie trenujesz triathlon, najlepszym obciążeniem treningowym dla ciała jest przyspieszenie, zanim przejdziesz dłużej” – mówi Sumbal. „Trener rowerowy zapewnia środki dla sportowców, którzy chcą w krótkim czasie generować duże obciążenie siłowe na ciało, a jednocześnie uzyskiwać szybki wzrost wydajności przy konsekwentnym treningu”.

„Aby zwiększyć maksymalną trwałą moc, oto 60-minutowy trening z trenażerem rowerowym, który pozwoli Ci patrzeć na zegar — nie dlatego, że się nudzisz, ale dlatego, że odliczasz minuty, aż (dobry) ból się skończy” Sumbal mówi.

POWIĄZANE:Trening długodystansowy

Piramida prędkości trenera

Skupiamy się na wyższych interwałach kadencji/prędkości powyżej progu mlekowego.

Rozgrzewka:15 minut
6 minut łatwego zakręcenia

5×30 sek. ON/30 sek. OFF wysokie interwały kadencji na małej tarczy.
Kadencja powinna przekraczać 100 obr./min bez kołysania siodełka podczas segmentów ON. Górna część ciała powinna pozostać nieruchoma, podczas gdy nogi wykonują pracę. Dzięki temu czas rozgrzewki będzie szybko mijał, a także szybko podniesie się tętno. Przygotuje Cię również do zabawy z głównym zestawem. WYŁĄCZENIE powinno być łatwe.

4 minuty łatwego wirowania, przygotuj umysł do głównego zestawu.

POWIĄZANE – godzinny trening:krótka sesja trenerska

Zestaw główny:26 minut
1 minuta WŁ./1 minuta WYŁ.
2/2 minuty, 4/4 minuty, 3/3 minuty, 2/2 minuty, 1/1 minuta (w tym samym czasie WŁ. i WYŁ.).

Wszystkie interwały WŁĄCZENIA są wykonywane nieco powyżej progu funkcjonalnego (FT, maksymalne tempo, jakie możesz utrzymać podczas wysiłku trwającego około 60 minut). Jeśli masz miernik mocy, zaleca się wykonanie 20-minutowego (lub podobnego) testu mocy w celu określenia stref i FT.

W skali postrzeganego wysiłku (1-10), interwały ON wynosiłyby ~9 na 10. Tętno powinno być monitorowane, ale nie jest to precyzyjne narzędzie do wykorzystania do wysiłku w tym konkretnym treningu. Jednak zawsze zaleca się przeanalizowanie wszystkich danych treningowych po treningu pod kątem wszelkich zmian tempa/wysiłku, które mogą pomóc w spójnym treningu.

Użyj wybranego sprzętu, aby utrzymać kadencję powyżej 90 obr./min w interwałach włączenia.

Ochłodzenie:5 minut
Jeśli masz więcej czasu, zalecamy płukanie nóg przez co najmniej 10–15 minut.

Dodatkowe ćwiczenia po treningu:rozciąganie zginaczy bioder i wałek piankowy/punkt spustowy na obolałe miejsca.

Więcej jednogodzinnych treningów

[Godzinny trening:Piramida prędkości trenera: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053076.html ]