Godzinny trening:czas tempa

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>zarejestruj się w Outside+.

Bieg tempowy to wypróbowany i prawdziwy klasyk, który często może zostać przeoczony w przypadku interwałów o wyższej intensywności lub bardziej złożonych treningów, które przynoszą obietnicę szybszych rezultatów. Ale ten trening tempowy, od trenera Taylora Thomasa, oferuje największy zwrot z każdej zainwestowanej w biegacza złotówki, jeśli chodzi o budowanie podstawowej siły aerobowej i mięśniowej dla szybkości i wytrzymałości.

Thomas powiedział:„Tempo wynosi zazwyczaj 80-90% progu mleczanowego lub 7-8 na 10 w skali RPE (wskaźnik postrzeganego wysiłku). Po solidnej rozgrzewce trwającej 10-20 minut, przy RPE 3-5/10, znajdź tempo, które jest wygodnie twarde. Dla wielu biegaczy jest to często zgodne z tempem półmaratonu”.

Jeśli chodzi o główną serię – segment tempa tego biegu – Thomas radzi zacząć od 15 do 20 minut, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do biegania w tempie tempa, ale gdy budujesz sprawność i wydajność (niższe tętno w szybszym tempie ) możesz przedłużyć tę sekcję do jednej godziny, w zależności od Twoich celów i rozwoju aerobowego.

Powiedział:„W trakcie postępu treningu staraj się wydłużyć czas trwania interwału tempa, obserwując zmiany wydajności (niższe tętno w szybszym tempie). To tutaj dzieje się magia tempa!”

Powiedział, że celem tego treningu jest wytrenowanie ciała, aby stało się bardziej wydajne w bieganiu z większą prędkością:„Z biegiem czasu zyskasz wydajność i siłę, co będzie równoznaczne z szybkością i wytrzymałością”.

Jeśli wolisz, możesz również podzielić segmenty tempa na wiele interwałów, z odpoczynkiem pomiędzy nimi, aby pomóc w ustawieniu tempa i zbudować dłuższe i trwalsze treningi tempa.

Jak zawsze, zakończ trening relaksującym wyciszeniem, które obniży tętno i tempo oddychania.

Godzinny trening:czas tempa

Rozgrzewka

10-20 min. w łatwym tempie konwersacyjnym, RPE 3-5/10. Wkładaj wysiłek i stopniowo zwiększaj tętno.

Zestaw główny

15-20 min. w tempie tempa, wydłużając czas, gdy staniesz się sprawniejszy/bardziej wydajny, do 50-60 minut.

Ochłodzenie

5-10 min. łatwy jogging, pozwalając na spadek tętna. Zakończ z 5 min. chodzić w razie potrzeby.

Taylor Thomas jest założyciel i główny trener Thomas Endurance Coaching. Jest oddanym sportowcem wytrzymałościowym z ponad dwudziestoletnim doświadczeniem jako sportowiec wyczynowy. Jego doświadczenie obejmuje zarówno wyścigi szosowe, jak i MTB, dyscypliny wielodyscyplinowe oraz biegi ultradystansowe i wyścigi rowerowe.

[Godzinny trening:czas tempa: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054515.html ]