Jak przebić się przez płaskowyż?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Podczas manipulowania podstawowymi składnikami lub zasadami treningu — objętością, częstotliwością, intensywnością i czasem trwania — istnieją dosłownie tysiące kombinacji, których możesz użyć, aby zmienić swoje podejście. Jeśli Twój bieg utknął w rutynie, rozważ jedną z tych poprawek w podejściu, które pomogą Ci uciec.

Podejście:wysoka częstotliwość

Wysoka częstotliwość prowadzi do zwiększonej wytrzymałości, co sprawia, że ​​jesteś bardziej odporny na kontuzje i lepiej utrzymujesz tempo i formę pod koniec wyścigu. Triathlonista biegający tylko kilka razy w tygodniu może czerpać korzyści, stopniowo zwiększając do 5-6 biegów.

Jedną z korzyści płynących z podniesienia częstotliwości biegów jest to, że pomaga budować wytrzymałość mięśniową, jednocześnie pozwalając na odciążenie bardzo długich biegów (takich jak te 20 mil przed Ironmanem). Unikanie wysokich kosztów regeneracji związanych z wieloma bardzo długimi weekendowymi biegami pozwoli Ci skoncentrować się na dodaniu lepszej jakości na trasie, jednocześnie unikając kontuzji.

Jedną z potencjalnych wad częstotliwości jest czas przejścia (jazda, prysznic) wymagany przez dodanie dodatkowych treningów, ale można to złagodzić, robiąc wiele cegiełek z treningów. Ponadto nadal musisz znaleźć równowagę między jakością a ilością. Jeśli wpadłeś w pułapkę ciężkiego wykonywania wszystkich treningów, codzienne bieganie zmusi cię do porzucenia tego nawyku.

Jak: Zacznij od podzielenia aktualnej objętości na więcej przebiegów przed dodaniem dodatkowego czasu. Dla triathlonistów biegających już ponad 20 mil tygodniowo, zwiększenie częstotliwości może po prostu oznaczać podzielenie bieżącego tygodniowego przebiegu na pięć lub sześć biegów zamiast 2-3 biegów. Może to oznaczać, że masz dużo 20–30-minutowych biegów, ale skupiasz się na częstotliwości — małe rzeczy się sumują.

POWIĄZANE:Naucz się kochać basen (naprawdę!)

Podejście:większa głośność

Nie ma tu żadnej magii. Jeśli z biegiem czasu będziesz w stanie zwiększyć liczbę kilometrów i wchłonąć to obciążenie, poprawisz się. Dla wielu triathlonistów, którzy ledwo osiągają dwucyfrową liczbę tygodni, wyższy wolumen może oznaczać wzrost z mil w przedziale 15-20 tygodniowo do 30-40 tygodniowo.

Zaletą skupienia się na głośności jest łatwość śledzenia i sprawdzona skuteczność. Unikaj pułapki zbyt szybkiego zwiększania dystansu (zmęczenie i/lub kontuzja) i pamiętaj o zachowaniu równowagi pomiędzy treningami. Wielu triathlonistów w końcu znajduje moment zmniejszania się zwrotów z przebiegiem biegu, gdzie bardziej sensowny jest odpoczynek z dodatkowym czasem lub gdy regeneracja wymagana po dodatkowych biegach zbytnio zmniejsza energię potrzebną do dobrej jazdy na rowerze.

Jak: Zastanów się nad poświęceniem części czasu wyłącznie na bieganie (na przykład wczesną wiosną, jeśli główne wyścigi odbywają się jesienią), kiedy chcesz i możesz ograniczyć inne sporty. Utrzymuj w planie niewielką ilość jazdy na rowerze i pływania, jednocześnie utrzymując niski koszt regeneracji po tych sportach. Po prostu wybierz prosty wskaźnik do śledzenia (np. czas lub mile) i skup się na zwiększaniu tygodniowego treningu w tempie nie większym niż 10 procent tygodniowo.

POWIĄZANE:Określanie swojego długiego biegu treningowego na dowolnym dystansie triathlonowym

Podejście:większa jakość (intensywność)

Znalezienie właściwej równowagi między jakością a ilością może być trudne nawet dla doświadczonych biegaczy. Aby skomplikować sprawy, triathloniści muszą zrównoważyć jakość i ilość w trzech różnych dyscyplinach sportowych.

Pewna forma wysokiej jakości biegania jest ważną częścią dobrze ukształtowanego planu treningowego. Jednak wytrawni biegacze rozumieją również, że robienie każdego biegu na całość to szybki sposób na zdobycie szczytu i kontuzję. Jeśli jesteś nowy w ciężkich treningach biegowych, proponujemy proste rozpoczęcie.

Jak: Zanim zaczniesz, najpierw zbuduj zrównoważony i odpowiedni poziom częstotliwości i głośności, składający się z łatwych do umiarkowanych przebiegów. Następnie, zakładając, że biegasz regularnie przez sześć miesięcy, właściwe jest dodanie regularnego biegu tempowego. Tempo można zdefiniować jako tempo, które możesz utrzymać przez około godzinę — dla większości biegaczy od 10 km do tempa półmaratonu. Zacznij od ciągłych biegów w tempie około 20 minut i stopniowo zwiększaj do około 45 minut.

POWIĄZANE:3 klucze do odblokowania PR Run

[Jak przebić się przez płaskowyż?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053950.html ]