Godzinny trening:praca w tempie wyścigowym na 10 km

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Być może trenujesz do swojego pierwszego dystansu sprintu, a może jesteś pięciokrotnym finiszerem Ironmana, który ma już naszytą kwalifikację do Kona. Tak czy inaczej, zgarniesz ogromne nagrody z dobrze zaplanowanych wysiłków w wyścigu na 10 km. Dopasuj je do swojego tygodnia w dniu, w którym nie jesteś już obciążony ciężkim biegiem lub jazdą, abyś mógł ciężko pracować i zmaksymalizować zyski. Jeśli czujesz się zmęczony lub ospały, weź łatwiejszy dzień i uderz je, gdy czujesz się świeży i nie możesz się doczekać.

Nigdy nie możesz zacząć zbyt łatwo podczas rozgrzewki, więc nie bój się chodzić przez pierwsze minuty, a następnie włącz się w zrelaksowany jogging, zanim zmienisz tempo na umiarkowany wysiłek (6/10 wskaźnika odczuwanego wysiłku, RPE ). Uwzględnij kilka (trzy do pięciu) kroków w ostatnich pięciu minutach rozgrzewki, aby praca z tempem na 10 km nie zaszokowała całkowicie systemu, gdy do niego dotrzesz.

Wysiłki 10K powinny być wygodnie niewygodne. Jeśli nie biegałeś ostatnio/nigdy w biegu na 10 km lub nie znasz poziomu wysiłku, postaraj się o 8-9/10 RPE. Podobnie jak w przypadku wszystkich prac o wyższej intensywności, słuchaj swojego ciała, a jeśli czujesz się dobrze, nie bój się go naciskać. Upewnij się, że ta minuta jest dokładnie taka:łatwa! Pozwól, aby Twoje tętno spadło tak bardzo, jak to możliwe i spróbuj wyregulować oddech. Podczas wykonywania interwałów w tempie 10 km skup się na płynnej formie i postawie oraz staraj się biegać zrelaksowany.

Zakończ sesję 10-minutowym, łatwym schładzaniem, obniżając tętno i częstotliwość oddechów.

Praca w tempie wyścigowym na 10 km

Rozgrzewka

20 minut rozgrzewki, w tym 3-5 kroków w ostatnich 5 minutach

Zestaw główny

6 x 90 sekund w tempie na 10 km, 1 minuta spokojnie między każdym interwałem
4 x 60 sekund w tempie na 10 km, 1 minuta spokojnie między każdym interwałem

Opóźnienie

10-15 minut spokojnego biegu

[Godzinny trening:praca w tempie wyścigowym na 10 km: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053894.html ]