Godzinny trening:zwiększanie szybkości pływania

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Budowanie prędkości pływania nie jest łatwym zadaniem, zwłaszcza jeśli przez jakiś czas przebywałeś poza wodą (jak większość z nas). Jeśli jednak od kilku tygodni masz dostęp do basenu lub otwartej wody, nadszedł czas, aby upewnić się, że Twoje treningi są zróżnicowane pod względem wysiłku i intensywności — a ten zestaw pomoże Ci zwiększyć prędkość pływania. Jednym z największych błędów często popełnianych przez triathlonistów podczas treningu pływackiego jest nie mieszanie prędkości, zwłaszcza najwyższej. Ta sesja pozwala śledzić postępy w głównym zestawie od 7/10 RPE (tempo odczuwanego wysiłku) do 10/10 RPE (znanego również jako prędkość na wyjeździe, tempo, w którym płyniesz na początku wyścigu).

Oczywiście warto zauważyć, że jeśli wciąż wracasz do rzeczy związanych z pływaniem, wypróbuj ten trzytygodniowy plan powrotu do pływania od trenera tri-pływania Gerry'ego Rodriguesa z Tower 26, który pomoże ci łagodnie wrócić do formy— a następnie wróć do tej sesji, gdy będziesz gotowy do zmiany silnika.

Ten trening zaczyna się od łatwej 10-minutowej rozgrzewki, nie większej niż 6/10 RPE, aby dobrze się poruszać i stopniowo zwiększać tętno i wyczuwać wodę. Następnie przejdziesz do zestawu przygotowawczego, który składa się z dwóch rund:2 x 25 szybkich, 1 x 50 łatwych, 1 x 50 szybkich, 2 x 25 łatwych. Bardziej zaawansowani pływacy (przyzwyczajeni do ich noszenia) mogą nosić wiosła dla szybszych wysiłków. Początkujący lub ci, którzy mają mało czasu, mogą wykonać jedną rundę zamiast dwóch.

Główny zestaw obejmuje 8 x 100, jak:dwa na 7/10 RPE, dwa na 8/10 RPE, dwa na 9/10 RPE, dwa na 10/10 RPE, z 30-sekundowym odpoczynkiem między każdą 100. Następnie powtórzysz ten wzorzec, ale jako 8 x 75, wszystkie z 20 sekundami odpoczynku między każdą 75 – a następnie 8 x 50, według tego samego wzorca wysiłku, ale wszystkie z 10 sekundami odpoczynku.

Powinna być zauważalna różnica w wysiłku i tempie w miarę postępów od 7/10 do 10/10 RPE i uważaj, aby nie wychodzić zbyt szybko na początku serii, aby w razie potrzeby zapewnić maksymalny wysiłek.

Jeśli masz mało czasu lub jesteś mniej zaawansowanym pływakiem, możesz zmniejszyć to do 5 lub 6 powtórzeń na każdym dystansie, a więc 5 x 100, 5 x 75, 5 x 50.

Zapakuj go z 200 łatwym czasem odnowienia pływania.

Godzinny trening:zwiększanie szybkości pływania

Rozgrzewka

10 minut. łatwe pływanie

Zestaw przygotowawczy

2 x 25 szybkich (opcjonalne wiosła)

1 x 50 łatwe

1 x 50 szybki (opcjonalnie wiosła)

2 x 25 łatwe

Zestaw główny

8 x 100 jako 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 30 sek. odpocznij między 100

8 x 75 jako 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 20 sek. odpoczywaj pomiędzy 75

8 x 50 jako 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 10 sek. odpocznij między każdymi 50

Opóźnienie

200 łatwe pływanie

[Godzinny trening:zwiększanie szybkości pływania: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054195.html ]