Trening jednogodzinny:tor + bieganie po schodach buduje siłę

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trening w tym tygodniu pochodzi od Jennifer Comfort z Waszyngtonu, 12-letniej weteranki i trzykrotnej eliminacyjnej Mistrzostw Świata Ironman. Comfort to trener USAT poziomu 1 współpracujący z coachingiem SET.

„Kiedy triathloniści zagłębiają się w biegową część wyścigu, wolnokurczliwe włókna zaczynają się męczyć i stają się mniej wydajne” – mówi Comfort. „To jest moment, w którym włókna pośrednie muszą zostać uruchomione, aby pomóc utrzymać tempo. Zubożone w glikogen i mniej odporne na zmęczenie, te pośrednie włókna nie wytrzymują tak długo, jak ich wolnokurczliwe pokrewne. Z tego powodu ważne jest, aby rozwinąć ten środek, aby mocne finiszować w triathlonie. Jeśli zrobisz to poprawnie, celowo i z uważnością (jest to trudna sesja), ten trening właśnie to robi. Ten trening łączy zarówno szybkość, jak i wytrzymałość, zwiększając za każdym razem interwały biegu o 1/4 mili, jednocześnie mając na celu utrzymanie tego samego tempa przez cały czas”.

Najlepiej wykonywać na stadionie ze schodami lub trybunami, ten trening można również wykonać w dowolnym miejscu ze schodami w pobliżu. Jeśli trzeba to zrobić w pomieszczeniu, sprawdzą się również bieżnia i stepper schodowy. W zależności od poziomu sprawności i celów wyścigowych, interwały na torze mogą odbywać się w tempie 5 km lub 10 km. Kluczem jest spójność. Schody angażują wiele mięśni, w tym rdzeń, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki, jednocześnie utrzymując tętno na wysokim poziomie dla korzyści sercowo-naczyniowych.

„Ten trening zaczyna się od rekrutacji wolnokurczliwych mięśni podczas rozgrzewki, rozwija się do szybkokurczliwych na krótszych interwałach i kończy się potrzebą użycia pośrednich włókien mięśniowych typu IIa – które są mieszanką szybko i wolnokurczliwych włókien mięśniowych”, mówi Comfort.

Rozgrzewka
800m jako 400m łatwo, 400m 10-15 sekund szybciej

Dynamiczne rozciąganie:
10x wymachy każdą nogą, 2 rundy wymachów przód-tył
10x każda noga, 2 rundy wymachów z boku na bok
10x w każdej nodze, 2 rundy wykroku ze skrętem
5x rozciąganie z każdej strony półksiężyca do ścięgien podkolanowych
10x każda noga, 2 rundy wykroku w chodzeniu
3x rozciąganie na cztery strony w pozycji stojącej z zasięgiem
3x rozciąganie pośladków w pozycji stojącej
3x z każdej strony stojącej taśmy IT rozciągaj się i sięgaj

Zestaw główny
400m w tempie na 5 km lub 10 km
4 minuty szybkiego wchodzenia i schodzenia po schodach (bez odpoczynku)
30 sekund biegu na regenerację
800m w tempie na 5 km lub 10 km
4 minuty w górę i szybko ze schodów (bez odpoczynku)
30 sekund biegu na regenerację
1200m w tempie na 5 lub 10 km
4 minuty w górę i na dół po schodach (bez odpoczynku)
30 sekund na biegu na regenerację
1600 m w tempie 5 km lub 10 km
4 minuty szybkiego wchodzenia i schodzenia po schodach (bez odpoczynku)

Ochłodzenie
800 m truchtu lub spaceru
Rozciągnij się w razie potrzeby

Więcej jednogodzinnych treningów

[Trening jednogodzinny:tor + bieganie po schodach buduje siłę: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053222.html ]