Plan treningowy triathlonu:Przerwa 2:30 na dystansie olimpijskim

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W triathlonie na dystansie olimpijskim w grę wchodzą najwyższa prędkość i inteligentne tempo, co stanowi poważne, ale realistyczne wyzwanie. Organizm jest mniej obciążany przez długi czas w porównaniu z zawodami na długim dystansie, dzięki czemu możesz ścigać się częściej i szybciej uzyskiwać wyniki. Kamieniem milowym dla wielu sportowców jest pokonanie 2 godzin 30 minut, celu tego planu treningowego. Nawet jeśli Twoim celem nie jest poniżej 2:30, ten intensywny plan może pomóc Ci osiągnąć nowy olimpijski PR. Pobierz wersję PDF tego planu tutaj.

O planie

Ten plan to ostatnie pięć tygodni treningu — przed dwutygodniową przerwą — które pozwolą Ci przekroczyć barierę 2,5 godziny. Program będzie wymagał od Ciebie osiągnięcia docelowego czasu wyścigu, ponieważ ustalamy określone prędkości i tempa. Przekonasz się, że większy nacisk kładzie się na trening o wyższej intensywności niż w planach treningowych na dłuższych dystansach. Dodanie intensywności do programu zwiększa obciążenie organizmu, co sprawia, że regeneracja jest niezwykle ważna. Upewnij się, że odpoczywasz w wyznaczone łatwe dni, odpoczywasz każdego tygodnia i trzymasz się wyznaczonych celów. Bądź ostrożny — jeśli przesadzisz z treningiem w dniu regeneracji, narazisz na szwank kolejne kluczowe sesje. Regeneracja po ciężkich sesjach treningowych ma miejsce wtedy, gdy zdrowiejesz silniej i w rezultacie stajesz się szybszy!

Jak zawsze, słuchaj swojego ciała i wycofaj się, jeśli masz jakieś szczególne bóle lub bolesność.

Wymagania wstępne planu treningowego

Przed rozpoczęciem tego planu powinieneś już ukończyć:

Sześć do ośmiu tygodni regularnych 2000-3000 pływań
Trzy lub więcej 2- do 3-godzinnych przejażdżek bazowych i 1-1,5-godzinnych przejazdów bazowych
Trzy do czterech sesji biegowych o większej intensywności z całkowitymi interwałami o długości 2–4 mil
Trzy do czterech sesji rowerowych o wysokiej intensywności z całkowitymi interwałami 12–15 mil
Opcjonalnie:Ukończenie jednego lub więcej krótszych (poniżej 3 godzin) triathlonów w tym sezonie

Lingo tempa

Ponieważ ten program jest zorientowany na cel czasowy, wszystkie sesje opierają się na osiągnięciu określonych tempa. Stworzyłem czasy tempa, które są skorelowane z Twoją samooceną umiejętności i czasami osiągnięcia celu. Zobaczysz następującą terminologię ukierunkowaną na tempo:
Podstawowe tempo wytrzymałościowe: Aerobik lub konwersacja. To buduje Twój fundament aerobowy, który jest Twoją siłą przetrwania.
Tempo regeneracji: W przybliżeniu takie samo jak tempo wytrzymałościowe, ale krócej. Pobudza przepływ krwi do naprawy mięśni, ale nie jest wystarczająco twardy ani wystarczająco długi, by dalej Cię męczyć.
Praca na tempo: Goal tempo wyścigu na dystansie olimpijskim. Naucz się zaczynać mocno, ale z kontrolą, a następnie bądź zdeterminowany, aby utrzymać to tempo w dalszej części wyścigu.
Próg mleczanowy: Nieco szybsze niż tempo na dystansie olimpijskim. Wykonywane z najlepszym średnim 30-minutowym biegiem lub najlepszym średnim 45-minutowym tempem jazdy na rowerze.
Prędkość: Szybsze tempo interwałowe. Powinieneś czuć tutaj pieczenie, ponieważ twoje ciało gromadzi kwas mlekowy i z czasem staje się bardziej wydajne w jego rozpraszaniu. To tutaj budujesz szybkość i dynamiczną siłę, co pozwala przygotować się na zmianę tempa w dniu wyścigu i oczywiście sprint do chwały na mecie!

Twoja ocena umiejętności/tempa

Przed rozpoczęciem tego planu treningowego wykonaj 1000-kilometrową próbę czasową, 20-milową próbę czasową na rowerze i 4-milową próbę czasową w różnych dniach. Dopasuj swoje średnie kroki 100 (pływanie) i mile (bieganie) do kroków progu mleczanowego po prawej stronie. Zwróć uwagę, czy jesteś na mocnym końcu, środku lub na wolniejszym końcu tych zakresów. Jeśli Twoje czasy wykraczają poza te zakresy tempa, dostosuj tempo tempa odpowiednio dla każdego zakresu.
Twoje podziały celów muszą uśredniać punkt środkowy tempa docelowego wyścigu (np. 26:00 pływanie, 1:12 rower, 47:00 bieg + 5 minut przejścia =2 godz. 30 min). Jeśli jesteś silniejszy w jednej dyscyplinie, masz pole manewru w innych. Jeśli obecnie znajdujesz się poniżej zakresu, spróbuj podszkolić się do tempa na dzień wyścigu. W najgorszym przypadku nadal jesteś szybszy niż wcześniej!

Docelowe tempo wyścigu pływackiego na 500 m:24:00–28:00
• Podstawowa wytrzymałość i regeneracja:1:50-2:05/100m
• Tempo pracy:1:35-1:50/100m
• Próg mleczanowy: 1:25-1:45/100m
• Prędkość: 1:20–1:40/100m

Docelowe tempo wyścigu rowerowego na 40 km:1:08–1:16
• Podstawowa wytrzymałość i regeneracja:14,5–17 mil na godzinę
• Tempo pracy:19,5–22 mil na godzinę
• Próg mleczanowy:21–23 mil na godzinę
• Ćwiczenie prędkości:22–26 mil na godzinę

Docelowe tempo biegu na 10 km:44–52 minuty
• Podstawowa wytrzymałość i regeneracja:8:00–9:30/milę
• Tempo pracy:7:00–8:20/milę
• Próg mleczanowy:6:30–8:00/milę
• Prędkość:6:00–7:30/milę

Zamiana metrów na jardy:Wyścigi na dystansach olimpijskich obejmują 1500 metrów. Jardy są nieco krótsze niż metry, więc jeśli płyniesz w metrach, odejmij 10 procent od czasu celu. Na przykład 1:30/100m to 1:21/100y.

Tydzień 1

Poniedziałek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się.

Wtorek
Pływać: 1:15. Tempo pracy. WU:400-800, w tym freestyle, ćwiczenia i kopanie. MS:Tempo pracy 30×50 (20-25”). CD:200-300 stylem dowolnym i stylem grzbietowym.

Rower: 2:00. próg mlekowy (LT) + speedwork. WU:20-30’ przeważnie łatwy spin, ale dodaj 4-5 x 30” P-up do tempa „speedwork”. MS:lt – 4-5 x 1,5 mili (3 'łatko). speedwork – 3-4 x 1/2 mili (2’). CD:20-30 minut łatwego obrotu.

Środa
Uruchom: 1:30. LT + speedwork. WU:15-20’ lekki trucht. 4-5 kroków. MS:lt – 6-8 x 1/2 mili (2’ łatwy trucht). speedwork – 4-6 x 1/4 mili (2’ spacer). CD:łatwy trucht 10-15 min.
Wskaźnik wydajności: Szybkie bieganie to świetny sposób na „nieprzyjemne uczucie” zmęczenia mięśni. często mózg chce, abyśmy przedwcześnie zwolnili, więc naucz się dotrzymywać kroku temu początkowemu progowi.

Czwartek
Rower: 1:00. jazda regeneracyjna. Uruchom: 20 min. zejść z roweru, powrót do zdrowia.

Piątek
Pływać: 1:15. LT + speedwork. WU:400-800, w tym freestyle, ćwiczenia i kopanie. MS:próg mlekowy – 6 x 100 (30-40”). Speedwork – 12 x 50m (20-25”). CD:200-300 stylem dowolnym i stylem grzbietowym.

Sobota
Rower: 2:00. Tempo pracy. WU:20-30’ łatwa, aerobowa jazda. 4-5 x 30” P-ups do tempa „speedwork”. MS:Tempo pracy – 4×5 mil (łatko 5-10’).
Bieg: 45 min. Tempo pracy na rowerze. MS:4×1 mila (2’ spacer). CD:5' spacer, 10' łatwy bieg.
Wskaźnik wydajności: Przygotuj przejście przed treningiem i rozpocznij pierwszy interwał biegu w ciągu 3 minut od zakończenia jazdy.

Niedziela
Pływać: 1:15. Podstawowa wytrzymałość i umiejętności na wodach otwartych. WU:400-800, w tym freestyle, ćwiczenia i kopanie. MS:Wytrzymałość podstawowa – 800. Umiejętności na wodach otwartych – 3×200 (1’) celowania co 6 uderzenie (wybierz punkt do celowania na końcu basenu). CD:200-300 stylem dowolnym i stylem grzbietowym.
Rower: 2:00. aerobowe tempo wytrzymałościowe.
Wskaźnik wydajności: Zbyt częste widzenie i zbyt wysoko uniesiona głowa tonie dolną część ciała, co spowalnia. Liczenie uderzeń wzmacnia celowanie w czasie zamiast potrzeby ciągłych wskazówek wizualnych.

Tydzień 2

Poniedziałek
Dzień wolny:chodź i rozciągaj się.

Wtorek
Pływać: 1:15. Tempo pracy. WU:400-800, w tym freestyle, ćwiczenia i kopanie. MS:Tempo pracy – 15×100 (25-30”). CD:200-300 stylem dowolnym i stylem grzbietowym.
Rower: 2:00. próg mlekowy (LT) + speedwork. WU:20-30’ przeważnie łatwy spin, ale dodaj 4-5 x 30” P-up do tempa „speedwork”. MS:lt – 3-4 x 2,5 mili (4 'łatko). speedwork – 3-4 x 1/2 mili (2’). CD:20-30 minut łatwego obrotu.

Środa
Uruchom: 1:30. lt + speedwork. WU:15-20’ lekki trucht. 4-5 kroków. MS:lt – 8-12 x 1/4 mili (1,5 'łatwy trucht). speedwork – 6-8 x 1/8 mili (spacer 1,5’). CD:łatwy trucht 10-15 min.
Wskaźnik wydajności: Otwórz płuca i naprawdę dobrze oddychaj podczas sesji lt. Znajdź regularny rytm oddechu i kroku, i bądź zrelaksowany.

Czwartek
Rower: 1:00. Jazda regeneracyjna.
Bieg: 20 min. zejść z roweru, bieg regeneracyjny.

Piątek
Pływać: 1:15. LT + speedwork. WU:400-800, w tym freestyle, ćwiczenia i kopanie. MS:LT – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 jako 25 sprint(!), 25 easy (20-25”). CD:200-300 stylem dowolnym i stylem grzbietowym.

Sobota
Rower: 2:00. Tempo pracy. WU:20-30’ łatwa, aerobowa jazda. 4-5 x 30” P-ups do tempa „speedwork”. MS:Tempo pracy 5×5 mil (5-10 'łatko).
Bieg: 45 min. Tempo pracy na rowerze. MS:2×2 mile (2’ marsz). CD:5' spacer, 10' łatwy bieg.
Wskaźnik wydajności: Przejścia należy traktować jako część biegu, a nie szansę na odpoczynek. Ćwicz przejścia podczas treningu, aby w dniu wyścigu przebiegać płynnie i bez błędów.

Niedziela
Pływać: 1:15. Podstawowa wytrzymałość i umiejętności na wodach otwartych. WU:400-800, w tym freestyle, ćwiczenia i kopanie. MS:Wytrzymałość podstawowa – 3×400 (45”). umiejętności na wodach otwartych – 6×100 jako 25 head-up freestyle, 25 freestyle. CD:200-300 stylem dowolnym i stylem grzbietowym.
Uruchom: 1:15. Aerobowe tempo wytrzymałościowe.

Tydzień 3:Tydzień regeneracji

Poniedziałek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się. Niestandardowy tydzień odzyskiwania.

Wtorek
Pływać: 45 min. Tempo pracy. WU:400-800, w tym freestyle, ćwiczenia i kopanie. MS:Tempo pracy – 3×200 (25-30”). 6×100 (20-25”). CD:200-300 stylem dowolnym i stylem grzbietowym.
Wskaźnik wydajności: Pływanie w tempie pozwala poczuć i rytm dnia wyścigu. Zdecyduj się konsekwentnie skoncentrować na zestawie, uwewnętrzniając silny rytm pływania.

Środa
Rower: 1:00. Jazda regeneracyjna.
Bieg: 20 min. Zejść z roweru, bieg regeneracyjny.

Czwartek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się.
Wskaźnik wydajności: Twój tydzień regeneracji jest zaplanowany. Trzymaj się tego, miej pewność, że twoje ciało jest w stanie się zregenerować i unikaj losowych sesji, aby sprawdzić swoją kondycję.

Piątek
Pływać: 45 min. LT. WU:400-800, w tym freestyle, ćwiczenia i kopanie. MS:LT – 400 (1’) 6×100 (20-25”). CD:200-300 stylem dowolnym i stylem grzbietowym.

Sobota
Rower: 2:30. Aerobowe tempo wytrzymałościowe.

Niedziela
Uruchom: 1:30. Aerobowe tempo wytrzymałościowe.

Tydzień 4

Poniedziałek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się.

Wtorek
Pływać: 1:15. Tempo pracy. WU:400-800, w tym freestyle, ćwiczenia i kopanie. MS:Tempo pracy – 30×50 (10-15”). CD:200-300 stylem dowolnym i stylem grzbietowym. Spróbuj pływać w tych samych czasach 30×50, co w pierwszym tygodniu, ale z mniejszą ilością odpoczynku w tym tygodniu.
Rower: 2:00. LT + speedwork. WU:20-30’ przeważnie łatwy spin, ale dodaj 4-5 x 30” P-up do tempa „speedwork”. MS:LT – 5-6 x 1,5 mili (2,5 'łatko). speedwork – 5-6 x 1/2 mili (2’). CD:20-30 minut łatwego obrotu.

Środa
Uruchom: 1:30. LT + speedwork. WU:15-20’ lekki trucht. 4-5 kroków. MS:LT – 3×1 mila (3’ łatwy trucht). speedwork – 5-6 x 1/4 mili (2’ spacer). CD:łatwy trucht 10-15 min.
Wskaźnik wydajności: To są szybkie mile. Podziel interwały na sekcje i postaraj się być mocne przez ostatnie 2 minuty każdego z nich, utrzymując prędkość początkową. W tym miejscu osiągane są ogromne psychiczne i fizyczne korzyści!

Czwartek
Rower: 1:00. jazda regeneracyjna.
Bieg: 20 min. zejść z roweru, bieg regeneracyjny.

Piątek
Pływać: 1:15. lt + speedwork. WU:400-800, w tym freestyle, ćwiczenia i kopanie. MS:LT – 6 x 150 (35-45”). Speedwork – 10×50 (20- 25”). CD:200-300 stylem dowolnym i stylem grzbietowym.

Sobota
Rower: 2:00. Tempo pracy. WU:20-30’ łatwa, aerobowa jazda. MS:Tempo pracy – 3 x 10 mil (7-10 'łatko).
Bieg: 1:00. Tempo pracy na rowerze. MS:5×1 mila (1,5’ marszu). CD:5' spacer, 10' łatwy bieg.
Wskaźnik wydajności: Jeżdżąc szybko, jedź nisko, aerodynamicznie i stabilnie. Cała twoja energia powinna zostać skierowana na wytworzenie płynnego pędu na korbach, pchania roweru do przodu. Jeśli jest wietrzny dzień, wykorzystaj to jako okazję do relaksu i przecięcia się z wiatrem z finezją.

Niedziela
Pływać: 1:15. Podstawowa wytrzymałość i umiejętności na wodach otwartych. WU:400-800, w tym freestyle, ćwiczenia i kopanie. MS:Wytrzymałość podstawowa – 1000 freestyle bez przerwy w łatwym tempie aerobowym. Umiejętności na wodach otwartych – 8×100 (30”) kreślenie z partnerem. Na zmianę poprowadź każdy interwał. Zawodnik ciągnący się regularnie dotyka stóp lidera. CD:200-300 stylem dowolnym i stylem grzbietowym.
Rower: 2:00. Aerobowe tempo wytrzymałościowe.

Tydzień 5

Poniedziałek
Dzień wolny: Spaceruj i rozciągaj się.

Wtorek
Pływać: 1:15. Tempo pracy. WU:400-800, w tym freestyle, ćwiczenia i kopanie. MS:Tempo pracy – 8×200 (35-40”). CD:200-300 stylem dowolnym i stylem grzbietowym.
Rower: 2:00. LT + speedwork. WU:20-30’ przeważnie łatwy spin, ale dodaj 4-5 x 30” P-up do tempa „speedwork”. MS:lt – 2×5 mil (10’ spokojnie). Speedwork – 4-6 x 1/2 mili (3’). CD:20-30 minut łatwego kręcenia.

Środa
Uruchom: 1:30. LT + speedwork. WU:15-20’ lekki trucht. 4-5 kroków. MS:LT – 8-12 x 1/4 mili (1’ łatwy trucht). speedwork – 6-8 x 1/8 mili (1,5’ marszu). CD:10-15' łatwy trucht.

Czwartek
Rower: 1:00. jazda regeneracyjna.
Bieg: 20 min. Zsiadaj z roweru, bieg regeneracyjny.
Wskaźnik wydajności: Aby wykonać swoje przejścia, przećwicz szybkie wsiadanie i zsiadanie na linii, tak jak podczas wyścigu. Narysuj własną linię i ćwicz płynne wsiadanie i zsiadanie w tej sesji, w tym zapinanie paska kasku (zasada wyścigu).

Piątek
Pływać: 1:15. LT + speedwork. WU:400-800, w tym freestyle, ćwiczenia i kopanie. MS:lt – 16 x 50m (15-20”). speedwork/tempo – 12 x 50m jako 25m speedwork, 25 tempo pracy (30-35”). CD:200-300 stylem dowolnym i stylem grzbietowym.

Sobota
Rower: 1:30. Tempo pracy. WU:20-30’ łatwa, aerobowa jazda. MS:20 mil.
Bieg: 1:00. Tempo pracy na rowerze. MS:3 mile (2’ spacer), 3×1 mila (1’ spacer). CD:5' spacer, 10' łatwy bieg.
Wskaźnik wydajności: 3 mile od roweru to najlepsza okazja, aby ćwiczyć utrzymywanie tempa i rytmu wyścigu przez dłuższy czas. Zdecyduj, że będzie to wspaniały dzień i zrób podczas tej sesji pozytywną wizualizację dnia wyścigu!

Niedziela
Pływać: 1:15. Podstawowa wytrzymałość i umiejętności na wodach otwartych. WU:400-800, w tym freestyle, ćwiczenia i kopanie. MS:Wytrzymałość podstawowa – 2×800 stylem dowolnym non stop w spokojnym tempie aerobowym. Umiejętności na otwartej wodzie – sprint 10×50 ze startu na głębokiej wodzie, zaczynając od płytkich nóg z kopnięcia nożycowego, a nie odepchnięcia od ściany. CD:200-300 stylem dowolnym i stylem grzbietowym.
Uruchom: 1:15. Aerobowe tempo wytrzymałościowe.
Wskaźnik wydajności: Po „podejrzeniu” natychmiast opuść głowę i skup się na wykonaniu kilku płynnych ruchów, aby utrzymać prędkość pływania. Będziesz chciał ponownie skoncentrować się na obrocie ramion po tym, jak umysł został rozproszony przez widzenie.

Notatki stożkowe

Po zakończeniu tego programu rozpocznij swój wyścig. W przypadku wyścigu „A” odpowiednia jest dwutygodniowa zbieżność. Rozpocznij od 3–4 dni aerobowych sesji regeneracyjnych i/lub dni odpoczynku. Wykonaj kilka dni końcowych sesji treningowych na progu, ale na poziomie 50 procent objętości twoich regularnych interwałów. W weekend przed wyścigiem olimpijskim wykonuj krótsze aerobowe treningi wytrzymałościowe, około 50-60% regularnego czasu trwania. Tydzień wyścigu przebiega według podobnego schematu, ale zmniejsz objętość o kolejne 50 procent w stosunku do poprzedniego tygodnia. Zrób sobie dzień wolny w poniedziałek, we wtorek łatwy dzień aerobiku i zrób kilka bardzo krótkich sesji progowych w środę i czwartek, aby aktywować energię tempa wyścigu. Wreszcie, odpoczynek w piątek i sobotę przygotują Cię na wspaniały dzień wyścigu w niedzielę.

Wskazówki na tydzień wyścigowy

Utrzymuj spójny harmonogram szkoleń: Przed wielkim wydarzeniem wielu sportowców przerywa swój regularny schemat treningowy, dodając lub usuwając treningi oraz zmieniając porę dnia, w której wykonywane są określone treningi. Zmiany te zmuszają organizm do przystosowania się do nieznanej rutyny — dokładnie w tym czasie, kiedy należy położyć nacisk na utrzymanie spójnego harmonogramu. Miej zaufanie do taperingu i oprzyj się pokusie wyjścia na sesje „testowe”, aby zobaczyć, jak się czujesz.

Zorganizuj się: Utwórz listę kontrolną wyścigu. Zacznij pakować te przedmioty i kupować zapasy (takie jak batony energetyczne i mieszanki napojów) na długo przed wyjazdem. Podróż może powodować duże zmęczenie, jeśli nie włączysz jej do planu wyścigu. Zaplanuj dobre nawodnienie (nie nadmiernie), rób częste przerwy na rozciąganie i przyjeżdżaj z co najmniej dwudniowym wyprzedzeniem.

Sprawdź kurs: Jeśli nie znasz trasy, dobrym pomysłem jest wcześniejsze przejechanie trasy wyścigu. Jeśli nie możesz jeździć po trasie, następną najlepszą rzeczą jest poszukanie dobrego podglądu toru wyścigowego lub porozmawianie z kimś, kto go ścigał.

Lance Watson, główny trener LifeSport, wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych w ciągu ostatnich 30 lat. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach. Skontaktuj się z Lance, aby zająć się swoim pierwszym Ironmanem lub wystąpić na wyższym poziomie. Aby uzyskać więcej wskazówek szkoleniowych, odwiedź LifeSport Coaching na Facebooku lub na Twitterze pod adresem @ LifeSportCoach.

[Plan treningowy triathlonu:Przerwa 2:30 na dystansie olimpijskim: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053256.html ]

>>Procedura przed wyścigiem na każdy dystans triathlonu

>>Jak zachować formę, gdy doznasz kontuzji?