12-tygodniowy plan treningowy Super Simple Sprint Triathlon

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten 12-tygodniowy sprint triathlonowy plan treningowy jest idealny dla początkujących i średniozaawansowanych triathlonistów, którzy obecnie są w stanie wykonać 15-minutowe pływanie (z przerwami w razie potrzeby), 30-minutowy rower i 30-minutowy bieg/spacer. Przekonasz się, że ten plan jest dość łatwy do zrozumienia, a rytm treningów każdego tygodnia, a także z tygodnia na tydzień, będzie zabawny i osiągalny nawet dla osób zajętych pracą lub zobowiązaniami rodzinnymi. Będziesz cieszyć się postępami w różnych „fazach” treningu, takich jak „test”, „budowa” i „regeneracja”, dzięki czemu będziesz w stanie odnotować lepszą kondycję i prędkość w każdym czterotygodniowym cyklu.

Chcesz dowiedzieć się więcej o triathlonie? Sprawdź nasz kompletny przewodnik dla początkujących. Więcej planów treningowych znajdziesz tutaj.

12-tygodniowy plan treningowy sprintu

Tydzień 1

Poniedziałek
Dzień wolny
Zrób sobie dzień wolny, wliczając w to jak najwięcej czasu wolnego. Poświęć trochę czasu na przygotowywanie posiłków na tydzień, a także ułożenie harmonogramów pracy i rodziny, aby jak najlepiej umożliwić pomyślne zakończenie przydzielonych treningów.

Wtorek
30-minutowy test pływania
WU- 5 do 10 minut łatwego pływania
MS- Pływanie na maksymalnym dystansie 15 minut… robienie przerw w razie potrzeby.
CD- 5 minut łatwego pływania

Środa
45-minutowy łatwy rower
Jeździć łatwo/konwersacyjnie i używać łatwego sprzętu o wysokiej kadencji.

Czwartek
45-minutowy test uruchomienia
WU- 10 minut spokojnego marszu/ truchtu
MS- bieganie/ spacer 30 minut maksymalnego dystansu.
CD- 5 minut spokojnego marszu

Piątek
20-minutowe łatwe pływanie
Płyń łatwo, rób przerwy w razie potrzeby.

Sobota
45-minutowy test rowerowy
WU- Przejedź 10 minut spokojnie
MS- Przejedź 30 minut maksymalny dystans
CD- Przejedź 5 minut spokojnie

Niedziela
30-minutowy łatwy bieg
Spokojnie biegać/ chodzić (konwersować), w razie potrzeby robić przerwy.

Tydzień 2

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
25-minutowe budowanie pływania
WU- 5 minut łatwego pływania
MS- 4 x 3 minuty TP (tempo testowe), z 1 minutą RI (interwał odpoczynku)
CD- 5 minut łatwego pływania

Środa
45-minutowy łatwy rower
Jedź łatwa/rozmowna i używaj łatwego sprzętu o wysokiej kadencji.

Czwartek
40-minutowa kompilacja
WU- 10 minut spokojnego marszu/biegania
MS- 4 x 4 minuty TP (tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał odpoczynku).
CD- 8 minut spokojnego marszu/biegania

Piątek
20-minutowe łatwe pływanie
Pływaj spokojnie, robiąc przerwy w razie potrzeby.

Sobota
60-minutowa budowa roweru
WU- 12 minut spokojnie
MS- 4 x 8 minut TP (tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał regeneracji).
CD- 10 minut spokojnie

Niedziela
30-minutowy, łatwy bieg
Spokojny bieg/ spacer (konwersacja), w razie potrzeby rób przerwy.

Tydzień 3

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
30-minutowe budowanie pływania
WU- 5 minut łatwego pływania
MS- 4 x 4 minuty TP (tempo testowe), z 1 minutą RI (interwał odpoczynku)
CD- 5 minut łatwego pływania

Środa
45-minutowy łatwy rower
Jedź łatwa/rozmowna i używaj łatwego sprzętu o wysokiej kadencji.

Czwartek
45-minutowe uruchomienie kompilacji
WU- 10 minut spokojnego marszu/biegania
MS- 4 x 5 minut TP (tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał odpoczynku).
CD- 8 minut spokojnego marszu/biegania

Piątek
20-minutowe łatwe pływanie
Płyń łatwo, rób przerwy w razie potrzeby.

Sobota
60-minutowy rower konstrukcyjny
WU- 12 minut spokojnie
MS- 4 x 9 minut TP (tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał regeneracji). Następnie biegnij przez 5 minut stopniowo budując do TP.
CD – 10 minut łatwo

Niedziela
30-minutowy łatwy bieg
Spokojnie biegać/ chodzić (konwersować), w razie potrzeby robić przerwy.

Tydzień 4

Poniedziałek
Dzień wolny
Weź dzień wolny, w tym jak najwięcej czasu wolnego. Poświęć trochę czasu na przygotowywanie posiłków na tydzień, a także ułożenie harmonogramów pracy i rodziny, aby jak najlepiej umożliwić pomyślne zakończenie przydzielonych treningów.

Wtorek
20-minutowe łatwe pływanie
Płyń łatwo, rób przerwy w razie potrzeby.

Środa
Dzień wolny

Czwartek
45-minutowy łatwy rower
Jedź łatwa/rozmowna i używaj łatwego sprzętu o wysokiej kadencji.

Piątek
Dzień wolny

Sobota
30-minutowy łatwy bieg
Łatwy bieg/spacer (konwersacja), w razie potrzeby rób przerwy.

Niedziela
Dzień wolny

Tydzień 5

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
30-minutowy test pływania
WU- 5 do 10 minut łatwego pływania
MS- Pływanie na maksymalnym dystansie 15 minut… robienie przerw w razie potrzeby.
CD- 5 minut łatwego pływania

Środa
45-minutowy łatwy rower
WU- 5 do 10 minut łatwego pływania
MS- Pływanie na maksymalnym dystansie 15 minut… robienie przerw w razie potrzeby.
CD- 5 minut łatwego pływania

Czwartek
45-minutowy test uruchomienia
WU- 10 minut spokojnego marszu/ truchtu
MS- bieganie/ spacer 30 minut maksymalnego dystansu.
CD- 5 minut spokojnego marszu

Piątek
20-minutowe łatwe pływanie
Płyń łatwo, rób przerwy w razie potrzeby.

Sobota
45-minutowy test rowerowy
WU - 10 minut jazdy spokojnie
MS - 30 minut jazdy na maksymalnym dystansie
CD - 5 minut jazdy łatwo

Niedziela
30-minutowy łatwy bieg
Spokojnie biegać/ chodzić (konwersować), w razie potrzeby robić przerwy.

Tydzień 6

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
30-minutowe budowanie pływania
WU- 5 minut łatwego pływania
MS- 4 x 4 minuty TP (tempo testowe), z 1 minutą RI (interwał odpoczynku)
CD- 5 minut łatwego pływania

Środa
45-minutowy łatwy rower
Jedź łatwa/rozmowna i używaj łatwego sprzętu o wysokiej kadencji.

Czwartek
45-minutowe uruchomienie kompilacji
WU- 10 minut spokojnego marszu/biegania
MS- 4 x 5 minut TP (tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał odpoczynku).
CD- 8 minut spokojnego marszu/biegania

Piątek
20-minutowe łatwe pływanie
Płyń łatwo, rób przerwy w razie potrzeby.

Sobota
60-minutowy rower konstrukcyjny
WU – 12 minut spokojnie
MS – 4 x 9 minut TP (tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał regeneracji).
CD – 10 minut spokojnie

Niedziela
30-minutowy łatwy bieg
Spokojnie biegać/ chodzić (konwersować), w razie potrzeby robić przerwy.

Tydzień 7

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
35-minutowe pływanie na budowanie
WU- 5 minut łatwego pływania
MS- 4 x 5 minut TP (tempo testowe), z 1 minutą RI (interwał odpoczynku)
CD- 5 minut łatwego pływania

Środa
45-minutowy łatwy rower
Jedź łatwa/rozmowna i używaj łatwego sprzętu o wysokiej kadencji.

Czwartek
50-minutowa jazda na budowę
WU- 10 minut spokojnego marszu/biegania
MS- 4 x 6 minut TP (tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał odpoczynku).
CD- 8 minut spokojnego marszu/biegania

Piątek
20-minutowe łatwe pływanie
Płyń łatwo, rób przerwy w razie potrzeby.

Sobota
65-minutowy rower konstrukcyjny
WU- 12 minut spokojnie
MS- 4 x 10 minut TP (tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał regeneracji). Następnie biegnij przez 8 minut stopniowo budując do TP.
CD – 10 minut łatwo

Niedziela
30-minutowy łatwy bieg
Spokojnie biegać/ chodzić (konwersować), w razie potrzeby robić przerwy.

Tydzień 8

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
20-minutowe łatwe pływanie
Płyń łatwo, rób przerwy w razie potrzeby.

Środa
Dzień wolny

Czwartek
45-minutowy łatwy rower
Jedź łatwa/rozmowna i używaj łatwego sprzętu o wysokiej kadencji.

Piątek
Dzień wolny

Sobota
30-minutowy łatwy bieg

Niedziela
Dzień wolny

Tydzień 9

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
30-minutowy test pływania
WU- 5 do 10 minut łatwego pływania
MS- Pływanie na maksymalnym dystansie 15 minut… robienie przerw w razie potrzeby.
CD- 5 minut łatwego pływania

Środa
45-minutowy łatwy rower
Jedź łatwa/rozmowna i używaj łatwego sprzętu o wysokiej kadencji.

Czwartek
45-minutowy test uruchomienia
WU- 10 minut spokojnego marszu/ truchtu
MS- bieganie/ spacer 30 minut maksymalnego dystansu.
CD- 5 minut spokojnego marszu

Piątek
20-minutowe łatwe pływanie
Płyń łatwo, rób przerwy w razie potrzeby.

Sobota
45-minutowy test rowerowy
WU- Przejedź 10 minut spokojnie
MS- Przejedź 30 minut maksymalny dystans
CD- Przejedź 5 minut spokojnie

Niedziela
30-minutowy łatwy bieg
Spokojnie biegać/ chodzić (konwersować), w razie potrzeby robić przerwy.

Tydzień 10

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
35-minutowe pływanie na budowanie
WU – 5 minut łatwego pływania
MS – 4 x 5 minut TP (tempo testowe), z :30 s RI (interwał regeneracji)
CD – 5 minut łatwego pływania

Środa
45-minutowy łatwy rower
Jedź łatwa/rozmowna i używaj łatwego sprzętu o wysokiej kadencji.

Czwartek
50-minutowa kompilacja
WU- 10 minut spokojnego marszu/biegania
MS- 4 x 6 minut TP (tempo testowe), z 1 minutą RI (interwał odpoczynku).
CD- 8 minut spokojnego marszu/biegania

Piątek
20-minutowe łatwe pływanie
Płyń łatwo, rób przerwy w razie potrzeby.

Sobota
65-minutowy rower konstrukcyjny
WU- 12 minut spokojnie
MS- 4 x 10 minut TP (tempo testowe), z 1 minutą RI (interwał regeneracji). Następnie przeprowadź 10 minut stopniowego budowania do TP.
CD – 10 minut łatwe

Niedziela
30-minutowy łatwy bieg
Spokojnie biegać/ chodzić (konwersować), w razie potrzeby robić przerwy.

Tydzień 11

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
25-minutowe pływanie w szczycie
WU:5 minut spokojnie
MS:Przepłyń 75% dystansu wyścigu bramkowego w tempie wyścigu bramkowego. W razie potrzeby rób przerwy.

Środa
45-minutowy łatwy rower
Jedź łatwa/rozmowna i używaj łatwego sprzętu o wysokiej kadencji.

Czwartek
30-minutowy bieg szczytowy
WU- chód/ trucht 5 minut spokojnie
MS- Bieg/ chód 50% dystansu wyścigu bramkowego w tempie wyścigu bramkowego.
CD- chód/trucht 5 minut łatwo

Piątek
20-minutowe łatwe pływanie
Płyń łatwo, rób przerwy w razie potrzeby.

Sobota
45-minutowy rower szczytowy
WU- 5 minut łatwego kręcenia
MS- Rower 75% dystansu wyścigu bramkowego w tempie bramkowym na przemian 10 minut „na” i 5 minut „łatwego”.
CD- 5 minut łatwego kręcenia .

Niedziela
30-minutowy łatwy bieg
Spokojnie biegać/ chodzić (konwersować), w razie potrzeby robić przerwy.

Tydzień 12

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
20-minutowy bieg stożkowy
Przebiegnij 33% dystansu wyścigu bramkowego w tempie wyścigu bramkowego, naprzemiennie biegnij 4 minuty / energiczny spacer 1 minuta.

Środa
30-minutowy rower stożkowy
Przejedź 50% dystansu wyścigu bramkowego w tempie wyścigu bramkowego, naprzemiennie 10 minut „na” i 5 minut „łatwo”.

Czwartek
15-minutowe pływanie ze stożkiem
Przepłyń 50% dystansu wyścigu bramkowego w tempie wyścigu bramkowego, robiąc przerwy w razie potrzeby. Ćwicz w piance, jeśli planujesz nosić ją na wyścigu. Jeśli to możliwe, korzystaj z miejsca do pływania, w przeciwnym razie możesz nosić piankę w basenie.

Piątek
Dzień wolny

Sobota
20-minutowy trening przed wyścigiem
Roweruj 15 minut do przodu do tempa wyścigowego, a następnie biegaj przez 5 minut do tempa wyścigowego.

Niedziela
DZIEŃ WYŚCIGU
Przyjedź wcześniej, zaufaj swojemu planowi treningowemu sprintu, baw się dobrze!

[12-tygodniowy plan treningowy Super Simple Sprint Triathlon: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053652.html ]