Plan treningowy Sprint Triathlon:12 tygodni

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten plan treningowy sprint triathlon jest idealny dla początkujących i średniozaawansowanych triathlonistów, którzy obecnie są w stanie wykonać 15-minutowe pływanie (z przerwami w razie potrzeby), 30-minutowy rower i 30-minutowy bieg/spacer. Przekonasz się, że ten plan treningowy sprint triathlon jest dość łatwy do zrozumienia, a rytm treningów każdego tygodnia, a także z tygodnia na tydzień, będzie zabawny i osiągalny nawet dla tych, którzy mają zajęte obowiązki zawodowe lub rodzinne. Będziesz cieszyć się postępami w różnych „fazach” treningu, takich jak „test”, „budowa” i „regeneracja”, dzięki czemu będziesz w stanie odnotować lepszą kondycję i prędkość w każdym 4-tygodniowym cyklu.

Kiedy plan przewiduje dzień wolny, spędź jak najwięcej czasu na nogach. Poświęć trochę czasu na przygotowywanie posiłków na tydzień, a także ułożenie harmonogramów pracy i rodziny, aby jak najlepiej umożliwić pomyślne zakończenie przydzielonych treningów.

Plan treningowy Sprint Triathlon:tydzień 1

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:30 minut
WU- 5 do 10 minut łatwego pływania
MS- Pływanie 15 minut maksymalnego dystansu… robienie przerw w razie potrzeby.
CD- 5 minut łatwego pływania

Środa
Łatwy rower:45 minut
Jedź spokojnie/rozmawiaj i używaj łatwego przerzutki z wysoką kadencją.

Czwartek
Trening budowania:40 minut
WU- 10 minut łatwego marszu/biegania
MS- 4 x 4 minuty TP (tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał regeneracji)
CD - 8 minut łatwego spaceru/biegania

Piątek
Łatwe pływanie:20 minut
Płyń łatwo, w razie potrzeby rób przerwy.

Sobota
Test rowerowy:45 minut
WU- Przejedź 10 minut spokojnie
MS- Przejedź 30 minut maksymalny dystans
CD- Przejedź 5 minut spokojnie

Niedziela
Łatwy bieg:30 minut
Łatwy bieg/spacer (konwersacja), w razie potrzeby rób przerwy.

Tydzień 2

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Buduj pływanie:25 minut
WU- 5 minut łatwego pływania
MS- 4 x 3 minuty TP (tempo testowe), z 1 minutą RI (interwał regeneracji)
CD-5 minuty łatwego pływania

Środa
Łatwy rower:45 minut
Jedź spokojnie/rozmawiaj i używaj łatwego przerzutki z wysoką kadencją.

Czwartek
Trening budowania:40 minut
WU- 10 minut łatwego marszu/biegania
MS- 4 x 4 minuty TP (tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał regeneracji)
CD - 8 minut łatwego spaceru/biegania

Piątek
Łatwe pływanie:20 minut
Płyń łatwo, w razie potrzeby rób przerwy.

Sobota
Zbuduj rower:1 godzina
WU- 12 minut łatwe
MS- 4 x 8 minut TP (tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał regeneracji)
CD- 10 minut łatwe

Niedziela
Łatwy bieg:30 minut
Łatwy bieg/spacer (konwersacja), w razie potrzeby rób przerwy

Tydzień 3

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Buduj pływanie:30 minut
WU- 5 minut łatwego pływania
MS- 4 x 4 minuty TP (tempo testowe), z 1 minutą RI (interwał regeneracji)
CD-5 minuty łatwego pływania

Środa
Łatwy rower:45 minut
Jedź spokojnie/rozmawiaj i używaj łatwego sprzętu z wysoką kadencją

Czwartek
Trening budowania:45 minut
WU- 10 minut łatwego marszu/biegania
MS- 4 x 5 minut TP (tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał regeneracji)
CD - 8 minut łatwego spaceru/biegania

Piątek
Łatwe pływanie:20 minut
Płyń łatwo, w razie potrzeby rób przerwy.

Sobota
Zbuduj rower:1 godzina
WU- 12 minut łatwe
MS- 4 x 9 minut TP (tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał regeneracji). Następnie biegnij przez 5 minut stopniowo budując do TP
CD – 10 minut łatwo

Niedziela
Łatwy bieg:30 minut
Łatwy bieg/spacer (konwersacja), w razie potrzeby rób przerwy

Tydzień 4 (tydzień regeneracji)

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Łatwe pływanie:20 minut
Płyń spokojnie, rób przerwy w razie potrzeby

Środa
Dzień wolny

Czwartek
Łatwy rower:45 minut
Jedź spokojnie/rozmawiaj i używaj łatwego sprzętu z wysoką kadencją

Piątek
Dzień wolny

Sobota
Łatwy bieg:30 minut
Łatwy bieg/spacer (konwersacja), w razie potrzeby rób przerwy

Niedziela
Dzień wolny

Tydzień 5

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Test pływania:30 minut
WU- 5 do 10 minut łatwego pływania
MS- Pływanie 15 minut maksymalnego dystansu… robienie przerw w razie potrzeby
CD- 5 minut łatwego pływania

Środa
Łatwy rower:45 minut
Jedź spokojnie/rozmawiaj i używaj łatwego sprzętu z wysoką kadencją

Czwartek
Test pływania:45 minut
WU- 10 minut spokojnego marszu/biegania
MS- bieg/marsz 30 minut maksymalnego dystansu
CD- 5 minut spokojnego marszu

Piątek
Łatwe pływanie:20 minut
Płyń spokojnie, rób przerwy w razie potrzeby

Sobota
Test rowerowy:45 minut
WU- Przejedź 10 minut spokojnie
MS- Przejedź 30 minut maksymalny dystans
CD- Przejedź 5 minut spokojnie

Niedziela
Łatwy bieg:30 minut
Łatwy bieg/spacer (konwersacja), w razie potrzeby rób przerwy

Tydzień 6

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Buduj pływanie:30 minut
WU- 5 minut łatwego pływania
MS- 4 x 4 minuty TP (tempo testowe), z 1 minutą RI (interwał regeneracji)
CD-5 minuty łatwego pływania

Środa
Łatwy rower:45 minut
Jedź spokojnie/rozmawiaj i używaj łatwego sprzętu z wysoką kadencją

Czwartek
Trening budowania:45 minut
WU- 10 minut łatwego marszu/biegania
MS- 4 x 5 minut TP (tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał regeneracji)
CD - 8 minut łatwego spaceru/biegania

Piątek
Łatwe pływanie:20 minut
Płyń spokojnie, rób przerwy w razie potrzeby

Sobota
Zbuduj rower:1 godzina
WU- 12 minut łatwe
MS- 4 x 9 minut TP (tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał regeneracji)
CD- 10 minut łatwe

Niedziela
Łatwy bieg:30 minut
Łatwy bieg/spacer (konwersacja), w razie potrzeby rób przerwy

Tydzień 7

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Buduj pływanie:35 minut
WU- 5 minut łatwego pływania
MS- 4 x 5 minut TP (tempo testowe), z 1 minutą RI (interwał regeneracji)
CD-5 minuty łatwego pływania

Środa
Łatwy rower:45 minut
Jedź spokojnie/rozmawiaj i używaj łatwego sprzętu z wysoką kadencją

Czwartek
Trening budowania:50 minut
WU- 10 minut łatwego marszu/biegania
MS- 4 x 6 minut TP (tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał regeneracji)
CD - 8 minut łatwego spaceru/biegania

Piątek
Łatwe pływanie:20 minut
Płyń spokojnie, rób przerwy w razie potrzeby

Sobota
Zbuduj rower:1:05
WU- 12 minut spokojnie
MS- 4 x 10 minut TP (tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał regeneracji). Następnie biegnij przez 8 minut stopniowo budując do TP.
CD – 10 minut łatwo

Niedziela
Łatwy bieg:30 minut
Łatwy bieg/spacer (konwersacja), w razie potrzeby rób przerwy

Tydzień 8 (tydzień regeneracji)

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Łatwe pływanie:20 minut
Płyń spokojnie, rób przerwy w razie potrzeby

Środa
Dzień wolny

Czwartek
Łatwy rower:45 minut

Piątek
Dzień wolny

Sobota
Łatwy bieg:30 minut
Łatwy bieg/ spacer (konwersacja), w razie potrzeby rób przerwy

Niedziela
Dzień wolny

Tydzień 9

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Test pływania:30 minut
WU- 5 do 10 minut łatwego pływania
MS- Pływanie 15 minut maksymalnego dystansu… robienie przerw w razie potrzeby
CD- 5 minut łatwego pływania

Środa
Łatwy rower:45 minut
Jedź spokojnie/rozmawiaj i używaj łatwego sprzętu z wysoką kadencją

Czwartek
Test biegu:45 minut
WU- 10 minut spokojnego marszu/biegania
MS- bieg/marsz 30 minut maksymalnego dystansu
CD- 5 minut spokojnego marszu

Piątek
Łatwe pływanie:20 minut
Płyń spokojnie, rób przerwy w razie potrzeby

Sobota
Test rowerowy:45 minut
WU- Przejedź 10 minut spokojnie
MS- Przejedź 30 minut maksymalny dystans
CD- Przejedź 5 minut spokojnie

Niedziela
Łatwy bieg:30 minut
Łatwy bieg/spacer (konwersacja), w razie potrzeby rób przerwy

Tydzień 10

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Buduj pływanie:35 minut
WU- 5 minut łatwego pływania
MS- 4 x 5 minut TP (tempo testowe), z :30 sek. RI (interwał regeneracji)
CD- 5 minut łatwego pływania

Środa
Łatwy rower:45 minut
Jedź łatwa/rozmowna i używaj łatwego sprzętu o wysokiej kadencji

Czwartek
Trening budowania:50 minut
WU- 10 minut łatwego marszu/biegania
MS- 4 x 6 minut TP (tempo testowe), z 1 minutą RI (interwał regeneracji)
CD - 8 minut łatwego spaceru/biegania

Piątek
Łatwy bieg:20 minut
Płyń spokojnie, rób przerwy w razie potrzeby

Sobota
Zbuduj rower:1:05
WU- 12 minut spokojnie
MS- 4 x 10 minut TP (tempo testowe), z 1 minutą RI (interwał regeneracji). Następnie przeprowadź 10 minut stopniowego budowania do TP
CD – 10 minut łatwe

Niedziela
Łatwy bieg:30 minut
Łatwy bieg/spacer (konwersacja), w razie potrzeby rób przerwy

Tydzień 11

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Płynięcie w szczycie:25 minut
WU:5 minut spokojnie
MS:Przepłyń 75% dystansu wyścigu bramkowego w tempie wyścigu bramkowego. W razie potrzeby rób przerwy.

Środa
Łatwy rower:45 minut
Jedź spokojnie/rozmawiaj i używaj łatwego sprzętu z wysoką kadencją

Czwartek
Bieg szczytowy:30 minut
WU- Spacer/bieganie 5 minut spokojnie
MS- Bieg/marsz 50% dystansu wyścigu bramkowego w tempie wyścigu bramkowego
CD- Spacer/bieg 5 minuty łatwe

Piątek
Łatwe pływanie:20 minut
Płyń spokojnie, rób przerwy w razie potrzeby

Sobota
Rower szczytowy:45 minut
WU- 5 minut łatwego kręcenia
MS- Rower 75% dystansu wyścigu bramkowego w tempie wyścigu bramkowego naprzemiennie 10 minut „włączony” i 5 minut „łatwy”
CD- 5 minut łatwego kręcenia

Niedziela
Łatwy bieg:30 minut
Łatwy bieg/ spacer (konwersacja), w razie potrzeby rób przerwy

Plan treningowy sprintu triathlonowego:tydzień 12 (tydzień wyścigowy!)

Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Bieg zbieżny:20 minut
Przebiegnij 33% dystansu wyścigu bramkowego w tempie wyścigu bramkowego, naprzemienny bieg 4 minuty / energiczny spacer 1 minuta

Środa
Rower stożkowy:30 minut
Przejedź 50% dystansu wyścigu bramkowego w tempie wyścigu bramkowego naprzemiennie 10 minut „na” i 5 minut „łatwo”

Czwartek
Pływanie zbieżne:15 minut
Przepłyń 50% dystansu wyścigu bramkowego w tempie wyścigu bramkowego, rób przerwy w razie potrzeby
Uwaga: ćwicz w piance, jeśli planujesz nosić ją podczas wyścigu. Jeśli to możliwe, korzystaj z miejsca do pływania, w przeciwnym razie możesz nosić piankę w basenie.

Piątek
Dzień wolny

Sobota
Trening przedwyścigowy:20 minut
Rowerem 15 minut z postępem do tempa startowego, a następnie biegnij przez 5 minut z postępem do tempa startowego

Niedziela
Dzień wyścigu:przyjedź wcześnie, zaufaj swojemu treningowi, baw się dobrze!

Więcej planów treningowych

[Plan treningowy Sprint Triathlon:12 tygodni: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053350.html ]