Szkolenie triathlonowe dla początkujących:wszystko, co musisz wiedzieć przed pierwszym triathlonem

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Chcesz zapisać się na swój pierwszy triathlon? Dzielimy się wszystkim, co musisz wiedzieć o treningu i wyścigach triathlonowych dla początkujących — od podstawowego sprzętu i podstaw żywienia po przygotowanie psychiczne i wskazówki dotyczące zatrudniania trenera — aby pomóc Ci w udanym pierwszym triathlonie. Ten artykuł został napisany przez Holly Bennett przy współudziale Triathloniści redaktorzy

POWIĄZANE:Tri 101 z magazynu Triathlete

Jakie są Twoje cele treningowe i wyścigowe dla początkujących?

W ramach wprowadzenia do sportu zastanów się, dlaczego zaczynasz od triathlonu i co masz nadzieję zyskać dzięki doświadczeniu treningowemu dla początkujących triathlonistów. Czy motywuje Cię wyłącznie chęć dobrej zabawy i poszerzenia kręgu towarzyskiego? Szukasz sportowej sylwetki w spodniach, aby zwalczyć wybrzuszenie w średnim wieku? Czy zainspirowały Cię doniesienia medialne o pozornie niemożliwym pogoni? Czy jesteś już typem atlety, który chce być poważnym pretendentem? Bez względu na powody na starcie, sformułowanie celów i priorytetów pomoże Ci zaplanować sezon wyścigowy najlepiej dopasowany do Twoich pragnień i mocnych stron.

Przeglądając kalendarze wyścigów w poszukiwaniu kluczowych wydarzeń, rozważ szereg zmiennych i opcji. Lokalne wyścigi mogą być wypełnione przyjaciółmi i rodziną dla tych, którzy rozwijają się dzięki wsparciu w dniu wyścigu, podczas gdy wyścigi turystyczne mogą być wyjątkowym i wspaniałym sposobem na odkrywanie obcych krajów i kultur, aczkolwiek nieco poza strefą komfortu. Weź również pod uwagę takie czynniki, jak wysokość (czy tolerujesz niedobór tlenu, czy lepiej na poziomie morza?), pogodę (czy będziesz najlepiej radził sobie w gorących lub chłodnych temperaturach oraz w suchym lub wilgotnym klimacie?) oraz kurs (wolisz pływać w oceanie lub w słodkiej wodzie, czy też w pagórkowatym czy płaskim polu?). Oblicz, ile czasu możesz przeznaczyć na treningi i wyścigi, i bądź proaktywny w przekazywaniu swoich planów partnerowi lub rodzinie. Zaangażowanie najbliższych Ci osób w nowo odkryty sport i szczerość w kwestii przewidywanego zaangażowania czasowego znacznie przyczyni się do uniknięcia problemów związanych ze stresem i urazą, które mogą się rozwinąć, jeśli sportowiec skupi się na treningu triathlonowym.

POWIĄZANE: Nadszedł czas, aby ustawić S.M.A.R.T.E.R. Cele na sezon 2021

Niezbędny sprzęt treningowy do triathlonu dla początkujących

Chociaż wyścigi triathlonowe i treningi triathlonowe wymagają dużej ilości sprzętu, nie muszą one łamać banku — zwłaszcza, gdy zaczynasz. Są szanse, że dopóki nie będziesz miał solidnego sezonu lub dwóch treningów triathlonowych i ścigania się za pasem, prawdopodobnie i tak nie będziesz wiedział, jaki sprzęt z najwyższej półki najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i pragnieniom. Zacznij od oszczędnego końca z przedmiotami z drugiej ręki, a następnie ulepszaj je zgodnie z wymaganiami umiejętności i doświadczenia. Craigslist, eBay, a nawet lokalny sklep rowerowy mogą być świetnymi zasobami dla delikatnie używanego sprzętu, podobnie jak tablice ogłoszeń lub fora na stronie lokalnego klubu triathlonowego. Lub opublikuj to, czego szukasz w mediach społecznościowych, a może zainspirujesz innego sportowca do ulepszenia swojego ukochanego roweru lub kombinezonu, dzięki czemu będziesz mógł skorzystać z dobrze zadbanego ubrania. Poszukaj wyprzedaży rowerów na koniec roku modelowego, jeśli zamierzasz kupić nowe.

Do pływania

Twój zestaw wyścigowy (góra i dół lub jednoczęściowy) to strój, który będziesz nosić podczas pływania, jazdy na rowerze i biegu — został specjalnie zaprojektowany do triathlonu, ponieważ jest wykonany z materiału, który szybko wysycha po pływaniu, i ma wbudowany wkładka, która sprawi, że jazda na rowerze będzie bardziej komfortowa, ale nie jest wystarczająco gruba, abyś podczas biegu czuł się jak w pieluszce. Wybierz coś dobrze dopasowanego (rozciągnie się po zamoczeniu) z obszernymi tylnymi kieszeniami na żele energetyczne i inne niezbędne przedmioty (na przykład inhalator ratunkowy dla astmatyków). Uważaj na wszelkie irytujące szwy, które mogą powodować bolesne otarcia podczas wyścigu. Jeśli planujesz rywalizować w dowolnym miejscu poza tropikami, piankę do triathlonu (znajdź nasze typy dla kobiet i mężczyzn), zaprojektowany z myślą o mobilności i pływalności podczas pływania, ma fundamentalne znaczenie. Najlepiej popływać próbnie na imprezie demonstracyjnej, aby naprawdę poczuć, jak kombinezon pasuje do wody — na suchym lądzie z pewnością poczujesz się zbyt ciasny. Para gogli które doskonale przylegają do twarzy (przetestuj uszczelnienie w sklepie przed zakupem) jest jedynym niezbędnym elementem pływania.

Na rower

rower jest prawdopodobnie największym zakupem triathlonowym, jakiego kiedykolwiek dokonasz. Skoncentruj się bardziej na komforcie i dopasowaniu w przeciwieństwie do aerodynamiki jako początkujący triathlonista, aby zagwarantować Ci radość z jazdy. Zacznij od technologii Frame Finder firmy Retül (Retul.com), aby określić idealny model i rozmiar dla siebie, a następnie wyszukaj go z drugiej ręki. Nigdy nie montuj roweru bez kasku , niezbędny sprzęt bezpieczeństwa dla każdego wyścigu. Okulary przeciwsłoneczne są również konieczne, aby chronić oczy przed latającymi owadami i gruzem drogowym. Jeśli chcesz dokonać drobnych ulepszeń, następnym krokiem może być nowe siodełko , który może dostosować poziom komfortu prawie każdego wierzchowca lub butów rowerowych i knagi z odpowiednimi pedałami , który połączy Cię dalej z rowerem i zapewni korzyści płynące z górnej części skoku pedału.

Dobrze wiedzieć
W ramach treningu triathlonowego dla początkujących uważaj za obowiązkowe opanowanie podstawowych umiejętności konserwacji roweru, takich jak wymiana przebitej opony i drobne regulacje przerzutek. Wielu sprzedawców rowerów lub programy edukacyjne dla społeczności oferują zajęcia z konserwacji rowerów, zapewniając bezcenny i łatwy do nauczenia zestaw umiejętności, które pozwolą Ci uniknąć utknięcia podczas treningu lub wyścigu.

Dla biegu:

Buty do biegania to twoja jedyna dodatkowa potrzeba na ostatni etap triathlonu — te same, które uprawiasz na każde 10 km. Prostym, niedrogim ulepszeniem, które sprawi, że zestaw triathlonowy będzie wolny od otworów na agrafki, to pas wyścigowy do przechowywania Twojego numeru.

Dobrze wiedzieć
Chociaż rower triathlonowy (TT) lub przypinane aerobary nie są niezbędne od samego początku, z czasem docenisz je. Ustaw swój rower na stacjonarnym trenażerze, zanim wyjedziesz na otwartą drogę, co pozwoli Ci ćwiczyć komfort w pozycji aerodynamicznej oraz wpinanie i wypinanie pedałów, aby uniknąć przewracania się „żółwia”.

POWIĄZANE:Najlepsze rowery triathlonowe dla początkujących

Zasady odpoczynku dla początkujących w triathlonie

Regeneracja jest tak samo krytycznym elementem treningu triathlonowego, jak pływanie, jazda na rowerze i bieganie. „Lubię postrzegać odzyskiwanie jako część swojego programu treningowego. Nie powinno to być refleksją, ale katalizatorem, który pomoże Ci zmaksymalizować wydajność z ciężkiej pracy, którą wkładasz w trening – powiedział Matt Dixon, założyciel i główny trener Purplepatch Fitness. „Bez względu na to, jak ciężko trenujesz, nie przyjedziesz na dzień wyścigu przygotowany, by osiągnąć sukces bez odpowiednio zintegrowanej regeneracji”. Dixon wyjaśnia, że ​​powrót do zdrowia nie jest tak prosty, jak leżenie na kanapie lub dzień wolny od ćwiczeń. Grupuje regenerację w trzech głównych obszarach, z których pierwszym jest plan treningowy zaprojektowany z częstymi dniami sesji o mniejszej intensywności, aby pomóc Twojemu ciału odmłodzić się i przygotować na kluczowe sesje treningowe, które pozwalają na duży wzrost sprawności. Drugi obszar regeneracji obejmuje wybory stylu życia sportowca, z naciskiem na dużo snu i wysokiej jakości odżywianie. Ostatni element rekonwalescencji obejmuje takie zabiegi, jak kompresja, masaż i rozciąganie. „Nie zwracałbym na nie zbytniej uwagi”, powiedział Dixon, ponieważ ich znaczenie blednie w porównaniu z dwoma pierwszymi obszarami. „Dopasuj pierwsze dwa, a uzyskasz doskonałą konsekwencję w treningu, będziesz odczuwać mniejszą akumulację zmęczenia i będziesz narażony na znacznie mniejsze ryzyko kontuzji. Nie tylko będziesz wysportowany, ale także będziesz przygotowany”.

POWIĄZANE:5 najlepszych sztuczek regeneracyjnych mistrza świata dla sportowców

Gra mentalna

Mentalny aspekt sportów wytrzymałościowych może wpłynąć na Twój dzień wyścigowy. Otaczaj głowę pozytywnym nastawieniem od samego początku, niezależnie od efektu końcowego. W rzeczywistości wyścigi rzadko przebiegają w 100 procentach zgodnie z planem, dlatego ważne jest, aby pamiętać, że każdy wyścig jest odskocznią. Podróż jest tym, o co tak naprawdę chodzi w treningu i wyścigach triathlonowych — codziennych, osobistych wyzwaniach i kamieniach milowych, ludziach, których spotykasz, i lekcjach wyciągniętych po drodze. Poprawiona sprawność fizyczna i doskonałe wyniki wyścigowe również nie zaszkodzą.

POWIĄZANE:Motywacja jest najważniejszym umysłowym „mięśniem” w triathlonie

Początkujący Triathlon Tankowanie 101

Dla sportowców wytrzymałościowych odżywianie jest równie ważne zarówno na torze wyścigowym, jak i poza nim.

Wyścigi i treningi:

Triathlon nie powinien być ścigany wyłącznie na wodzie! Właściwe odżywianie i nawadnianie są niezbędne do utrzymania wysokiej jakości treningu i zapewnienia paliwa w baku w dniu wyścigu – doradzała Magdalena Boulet, wiceprezes ds. innowacji, badań i rozwoju w GU Energy Labs (oraz maratończyk olimpijski). „W przypadku sesji treningowych dłuższych niż 60 minut ćwicz uzupełnianie energii i nawadnianie, przyjmując 200-300 kalorii na godzinę, aby dostarczyć energii i opóźnić bonking” – powiedział Boulet. „Dodatek aminokwasów rozgałęzionych może pomóc zmniejszyć zmęczenie psychiczne i zmniejszyć uszkodzenia mięśni. Małe ilości kofeiny mogą poprawić wydajność, zwiększając koncentrację i zmniejszając postrzegany wysiłek podczas ćwiczeń”. Zgodnie z ogólną zasadą, Boulet zaleca przyjmowanie od jednego do dwóch 100-kalorycznych żeli na godzinę z wodą, a także wypicie 21-uncjowej butelki napoju sportowego w celu utrzymania idealnego stanu nawodnienia. W ciągu 30 minut od zakończenia treningu lub wyścigu konieczne jest skupienie się na naprawie i odbudowie. „Spożywaj napój regeneracyjny zawierający wysokiej jakości źródło białka, które pomoże zahamować rozpad tkanki mięśniowej i zachęci do odbudowy tkanki mięśniowej, a także węglowodany, aby uzupełnić zapasy glikogenu. Ma to kluczowe znaczenie, aby móc rozpocząć kolejną sesję treningową w stanie odmłodzenia i regeneracji” – powiedział Boulet.

W dniu wyścigu będziesz mieć możliwość korzystania z produktów odżywczych dostarczanych na trasie lub noszenia własnych — w butelkach z wodą lub pojemniku bento na rowerze, a także w pasie nawadniającym, butelce podręcznej lub w kieszeniach zestawu tri-kit podczas biegu. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej płynne źródło paliwa (pomyśl o napojach węglowodanowych lub żelach energetycznych), tym łatwiej będzie je trawić w biegu i w tempie wyścigowym. Gryzaki energetyczne to kolejna łatwo przyswajalna alternatywa dla osób zniechęconych konsystencją żelu energetycznego. Ostatecznie, w żywieniu sportowym istnieje bardzo indywidualny element, zależny od tego, co najlepiej działa z chemią Twojego ciała, układem trawiennym i kubkami smakowymi, więc metoda prób i błędów w treningu ma kluczowe znaczenie. „Nie jeden przepis pasuje do wszystkich, więc dostosuj swój własny idealny protokół zasilania” – zasugerował Boulet.

Całodobowo:

Kim Schwabenbauer, zarejestrowany dietetyk, podkreśla znaczenie prawidłowego odżywiania przez całą dobę w celu wspierania sportowego stylu życia. „Nie można oczekiwać, że organizm będzie osiągał szczytowe wyniki każdego dnia bez odpowiedniego nawodnienia i odżywienia” – powiedział Schwabenbauer. „Dobre wybory żywieniowe wymagają przemyślenia, planowania i przygotowania, podobnie jak przygotowanie torby na siłownię lub sprzętu przed wielkim dniem treningu”. Jej fachowe porady dotyczące tankowania, prawda? „Kupuj na obrzeżach sklepu spożywczego minimalnie przetworzoną żywność, naucz się prostych preparatów do gotowania, które zachowują składniki odżywcze bez dodawania dodatkowych tłuszczów nasyconych, takich jak gotowanie na parze, pieczenie, pieczenie lub grillowanie, zwracaj uwagę na spożycie płynów i jedzenia w zależności od tego, jak się czujesz przez cały czas w ciągu dnia i po treningu trwającym godzinę lub dłużej, upewnij się, że spożywasz mieszankę węglowodanów i białek, takich jak mleko czekoladowe, kanapka z masłem orzechowym i galaretką lub koktajl proteinowo-owocowy”.

Schwabenbauer zalecał spożywanie chudego białka przez cały dzień, takiego jak jajka lub jogurt grecki na śniadanie, wędliny bez azotanów, tuńczyk lub hummus na lunch oraz chudej wołowiny, indyka, kurczaka lub tofu z fasolą na kolację. Węglowodany — źródło paliwa nr 1 dla sportowców wytrzymałościowych — powinny stanowić jedną czwartą talerza podczas każdego posiłku (pomyśl o chlebie pełnoziarnistym, płatkach zbożowych, płatkach owsianych, dzikim ryżu, komosie ryżowej, jęczmieniu lub makaronie pełnoziarnistym). Włącz zdrowe tłuszcze dla sytości, takie jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy, oliwki lub masło orzechowe i staraj się spożywać cztery porcje owoców i warzyw oraz niskotłuszczowe produkty mleczne, aby dopełnić wysokiej jakości plan żywieniowy. „Sportowcy powinni uwzględniać 50–60 procent całkowitego spożycia węglowodanów, 15–20 procent białka i 20–35% tłuszczu, w zależności od pory roku, preferowanych wyborów i fazy treningu” — powiedział Schwabenbauer. „Skup się mniej na ilości spożywanego jedzenia, a bardziej na jakości twojego jedzenia. Jeśli jakość się poprawi, zawartość odpowiednio się dostosuje i zużyjesz więcej przeciwutleniaczy, poczujesz się pełniejszy i będziesz mieć więcej energii, co wspiera Twoją zdolność do pływania, jazdy na rowerze, biegania i bycia zdrowym!”

POWIĄZANE – Zapytaj Stacy:Jak powinienem podejść do odżywiania podczas mojego pierwszego triathlonu?

Czy potrzebujesz trenera?

Zatrudnienie trenera triathlonu jest niesamowitą korzyścią dla tych, których na to stać, zwłaszcza jeśli rozpoczynasz trening triathlonowy dla początkujących. (Opłaty miesięczne różnią się znacznie w zależności od poziomu coachingu i poziomu doświadczenia, ale zazwyczaj wynoszą ponad 100 USD miesięcznie). Korzyści z posiadania trenera są liczne, w tym zindywidualizowane plany treningowe do triathlonu, analiza wyników, informacje zwrotne, zachęta i – co być może najważniejsze – porady dotyczące tego, kiedy się wycofać i jak dostosować się do wybojów na drodze, takich jak kontuzja, choroba lub nieprzewidziane harmonogramy konflikty. Nie rozpaczaj jednak, jeśli nie możesz pozwolić sobie na trenera. Uzyskasz podobne (jeśli nie tak zindywidualizowane) wsparcie i porady od klubów, zespołów, grupowych programów treningowych, mentorów i indywidualnych partnerów treningowych. W Internecie, w książkach lub czasopismach dostępnych jest również wiele informacji o treningu i wyścigach triathlonowych (poszukaj obszernego archiwum treningów i porad na Triathlete.com). Rozważ szaleństwo na obozie treningowym (długi weekend lub cały tydzień w lokalizacji zorientowanej na wytrzymałość) jako świetny sposób na rozpoczęcie sezonu, a także na poznanie nowych przyjaciół i partnerów treningowych. Może się nawet okazać, że ekspert prowadzący obóz jest kimś, kogo zechcesz zatrudnić jako trenera jeden na jednego.

POKREWNE:Jak znaleźć odpowiedniego trenera triathlonu dla siebie

Rozmowa dotycząca przejścia do treningu triathlonowego dla początkujących

Skorzystaj z tych wskazówek i używaj ich podczas treningu triathlonowego dla początkujących!

1. Rozpocznij zdejmowanie kombinezonu po wyjściu z kąpieli, ściągając go do pasa podczas biegu. Zdejmij czapkę i gogle, ale uważaj, aby ich nie upuścić, ponieważ grozi to kara za porzucenie sprzętu.

2. Po dotarciu do roweru zdejmij pozostałą część kombinezonu, załóż kask i okulary, a następnie buty rowerowe (w zależności od poziomu komfortu z latającym uchwytem buty rowerowe mogą być już wpięte w pedały). Nie zapomnij o pasie z numerem startowym, jeśli wyścig wymaga noszenia go na nodze roweru (sprawdź tę zasadę w pakiecie informacyjnym dla sportowca).

3. Wsiądź na rower na wyznaczonej linii montażu lub wykonaj latanie, jeśli przećwiczyłeś tę pomocną umiejętność przejścia.

4. Wjedź do T2, zsiadaj na wyznaczonej linii i biegnij z rowerem do miejsca zmian (przetestuj trasę do i z obu zmian przed wyścigiem). Zostaw kask przypięty, dopóki nie złożysz roweru. Szybko zamień buty i chwyć pas startowy, czapkę i wszelkie niezbędne składniki odżywcze, a zabraknie T2 podczas zakładania pasa startowego i chowania składników odżywczych do kieszeni.

Lista kontrolna torby przejściowej