Jak wybrać trening triathlonowy dostosowany do wyścigu?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dobrze skonstruowany plan treningowy będzie przechodził przez wiele faz, z których każda ma na celu wywołanie określonych adaptacji fizjologicznych, stając się coraz bardziej specyficzna dla nadchodzącego wyścigu.

Ciężko trenujesz. Wkładasz godziny i wysiłek dzień po dniu. Wysiłek rzadko jest czynnikiem ograniczającym wyniki sportowca wytrzymałościowego. Efektywna alokacja tego wysiłku lub godzin szkoleniowych może być.

Schematy sportowców często składają się z połączenia ciężkich wysiłków (Funkcjonalna moc progowa (FTP), wartości progowe, VO2 i praca beztlenowa) i łatwych (łatwy przebieg wytrzymałościowy) ułożonych w zależności od harmonogramu, dostępnych przyjaciół lub przejażdżek grupowych, czasu i tego, jak się czują .

Często powtarzają ten harmonogram konsekwentnie przez cały rok, zamiast okresowo trenować, aby skoncentrować się na określonych fizjologicznych, fizycznych i psychologicznych adaptacjach wymaganych do odniesienia sukcesu w ich wyścigach. Co więcej, sportowcy często nie rozwijają swoich treningów w kierunku określonego poziomu wysiłku wymaganego w dniu wyścigu.

Chociaż takie podejście może skutkować wzrostem sprawności, zwłaszcza u mniej wytrenowanych osób, w końcu doprowadzi do stabilizacji wyników i ostatecznie nie będzie w stanie optymalnie przygotować sportowca do specyficznych wymagań jego wyścigu.

Specyfika jest prawdopodobnie najważniejszym aspektem treningu, który jest często pomijany lub ignorowany. Dobrze skonstruowany plan treningowy będzie przechodził przez wiele faz, z których każda ma na celu wywołanie określonych adaptacji fizjologicznych, stając się coraz bardziej specyficzna dla nadchodzącego wyścigu. Połączenie tych faz spowoduje połączenie ulepszeń wydajności, które ostatecznie doprowadzą do optymalnej wydajności sportowca w dniu wyścigu.

Ludzkie ciało jest niesamowitą maszyną i jest zdolne do ogromnej adaptacji. Ta adaptacja jest determinowana przez naprężenia i naprężenia, które na nią nakładamy. Jeśli nauczymy nasze ciało działać z określoną intensywnością przez określony czas, dostosuje się i poprawi w tym zadaniu.

To, czego nie zrobi, to udoskonalenie zadania, którego prawie nigdy nie wprowadzamy do naszego szkolenia. Chociaż konieczne jest trenowanie wszystkich systemów energetycznych podczas treningu, to czas określonych bodźców treningowych będzie decydował o wynikach wyścigu.

Trener lub sportowiec musi zacząć od „analizy potrzeb” tego, co jest wymagane w dniu wyścigu i ocenić obecną kondycję sportowca, a także jego mocne i słabe strony. Wynik tej analizy pokieruje projektowaniem planu w celu maksymalizacji adaptacji, aby osiągnąć sukces. Ten plan musi ewoluować, aby stać się coraz bardziej specyficznym dla wymagań rasy, jeśli ktoś ma oczekiwać sukcesu.

Przykład

W przypadku wyścigów triathlonowych na długich trasach, intensywność wyścigów dla sportowców z grup wiekowych wynosi około 80 do 85 procent FTP dla dystansów Ironman 70,3 i 70 do 75 procent FTP dla nóg na rowerze dystansowym Ironman.

Jednak zbyt często sportowcy nigdy nie doświadczają tych intensywności podczas treningu w czasie zbliżonym do wyścigu. Większość szkoleń będzie koncentrować się na intensywności FTP i VO2 (100 do 120 procent FTP) lub „łatwym tempie” (55 do 65 procent FTP).

W szczególności będą sesje interwałowe o krótkim czasie trwania i wysokiej intensywności oraz sesje wytrzymałościowe o niskiej intensywności i długim czasie trwania. To, co będzie nieobecne, to intensywność wyścigowa przez coraz dłuższy czas. Dlaczego to robimy? Do czego przystosuje się ciało?

Bardziej logiczne byłoby wprowadzenie do treningu „stresu” podobnego do wyścigu, aby ciało mogło się przystosować i lepiej sobie z nim radzić. Wciąż chcemy ulepszyć VO2 i FTP, ale w miarę zbliżania się do dnia wyścigu chcemy, aby nasze treningi stawały się coraz bardziej szczegółowe.

Dlatego wprowadzenie sesji wyścigowych jest tak potężnym narzędziem w zestawie narzędzi sportowca lub trenera. Te sesje mogą być oparte na wyniku treningu (TSS) i ewoluować od niskiej intensywności i długiego czasu trwania do intensywności zbliżonej do wyścigu i czasu trwania zbliżonego do wyścigu. Z biegiem czasu ciało przystosuje się do stresu i lepiej sobie z nim radzi.

Powiązane z Trainingpeaks.com:6 wskazówek profesjonalnego triathlonisty Matta Chrabota, jak zbudować solidną podstawę treningową

Wykorzystaj technologię

Technologia poczyniła w ostatnich latach niezwykłe postępy i zapewniła nam mnóstwo narzędzi do dokładnego mierzenia naszych wysiłków. Dlaczego nie skorzystać z tych narzędzi, aby upewnić się, że cała nasza ciężka praca opłaci się w wielkim dniu?

Mierniki mocy na rowerze pozwalają na precyzyjny pomiar naszego wysiłku, czyniąc specyfikę treningu łatwiejszą niż kiedykolwiek wcześniej. Monitory tętna i GPS w biegu są od lat podstawą treningu i umożliwiają informacje zwrotne w czasie rzeczywistym, aby kierować treningami i wyścigami.

Moc do biegu jest stosunkowo nowym narzędziem, ale obiecuje zrewolucjonizować sport, czyniąc tę ​​informację zwrotną jeszcze bardziej wartościową, zwiększając poziom precyzji zaleceń treningowych i analiz, a także tempa wyścigu.

Mając do dyspozycji wszystkie te narzędzia, kwestią zrozumienia, planowania i wdrożenia staje się tworzenie dostosowanych i dostosowanych do wyścigów treningów i planów treningowych, które znacznie zwiększą prawdopodobieństwo sukcesu w dniu wyścigu.

Użyj danych

Mamy teraz możliwość precyzyjnego pomiaru ogólnego obciążenia treningowego naszego ciała. Dzięki tej wiedzy możemy przewidywać wymagania wyścigowe ze znaczną dokładnością i organizować nasz trening, aby przygotować na nie nasze ciała.

Co więcej, możemy stworzyć dalekosiężny plan i monitorować rzeczywiste adaptacje w porównaniu z naszymi prognozami. Zapewni to wgląd w specyficzne indywidualne cechy każdego sportowca, dokonując precyzyjnych korekt w ich treningu, aby jeszcze bardziej dopracować przygotowanie do wyścigu.

Możemy odkryć, że „plan” na dzień wyścigu jest albo zbyt agresywny, albo konserwatywny, w zależności od tego, jak sportowiec reaguje i postępuje podczas treningu. Możemy również śledzić adaptację sportowca do wymaganych wymagań wyścigowych w czasie, aby wzmocnić jego pewność, że robi postępy w kierunku swojego celu.

Z drugiej strony dane mogą również ostrzec sportowca lub jego trenera, że ​​obecny plan treningowy nie przygotowuje sportowca do wymagań wyścigu. Dane nie kłamią!

Na przykład, sportowiec, który przygotowuje się do wyścigu Ironman, ale lubi dołączyć do lokalnej grupy kolarskiej od jednej do dwugodzinnej jazdy w stylu wyścigów szosowych, zauważy wzrost sprawności na rowerze, ale czy te zyski będą najbardziej odpowiednie dla ich ostatecznego celu wyścigowego?

Twierdzę, że odpowiedź brzmi „nie”. Dane będą na to dowodem, pokazując poprawę zdolności do wielokrotnego wytwarzania energii na przerwę – przydatną cechę w wyścigu kolarskim na szosie – ale nie we wskaźnikach, które mają znaczenie dla Ironmana, takich jak płynna produkcja energii przez cztery do pięciu godzin .

Sprawność fizyczna może być opisana i zmierzona na wiele różnych sposobów. Wszystko zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Podnośnik siłowy jest sprawny, podobnie jak sprinter lekkoatletyczny i sportowiec Ironman.

Jednak większość z nas zgodziłaby się, że gdyby umieścić któregoś z tych sportowców w zawodach innych, wypadłby raczej słabo. Na tym polega pojęcie specyficzności. Twoje ciało będzie doskonałe w tym, do czego je trenujesz. Twój trening powinien tworzyć podstawy aerobowe, beztlenowe i mięśniowe, aby zmaksymalizować Twój (lub sportowca) potencjał fizjologiczny i fizyczny, a następnie dostosować go do określonych wymagań wyścigowych.

Dobrze zaprojektowany plan treningowy stworzy te ramy w logiczny i zorganizowany sposób. Poprowadzi to sportowca przez wiele cykli, zwracając uwagę na wszystkie systemy energetyczne, z których każdy zostanie dostosowany w czasie do poprzedniego, aby zmaksymalizować ogólny wzrost wydajności.

W miarę zbliżania się wyścigu trening powinien przejść do coraz bardziej szczegółowego przygotowania do wyścigu, aby zoptymalizować adaptację do szczególnych wymagań nadchodzących zawodów. Każdy sportowiec nabierze pewności siebie, widząc poprawę swoich wyników. Ta pewność siebie będzie potężnym motywatorem do trzymania się treningu i ostatecznie zaowocuje najlepszymi wynikami w dniu wyścigu.

Wszyscy znamy i żyjemy zgodnie z powiedzeniem „nie próbuj niczego nowego w dniu wyścigu”, więc dlaczego mielibyśmy wypróbowywać nowy poziom intensywności? Jak Twoje ciało zareaguje na „nowy” bodziec w dniu wyścigu? Odpowiedź brzmi „prawdopodobnie nie tak dobrze”.

Dobrze skonstruowany plan treningowy będzie obejmował wszystkie podstawowe systemy energetyczne, ale w miarę zbliżania się wyścigu będzie coraz bardziej specyficzny dla intensywności wyścigu. Pozwoli to nie tylko na określone adaptacje, które przyniosą korzyści sportowcowi w dniu wyścigu, ale także zbuduje pewność, że określone i zaplanowane tempo jest znane i trwałe przez cały czas trwania wyścigu. Efektem końcowym będzie optymalna wydajność sportowca w dniu wyścigu!

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com

Marco Nicoli jest trenerem poziomu 2 TrainingPeaks i sportowcem przez całe życie. Grał zawodowo w piłkę nożną w rodzinnych Włoszech do wieku 16, zanim wyjechał do Stanów Zjednoczonych, aby studiować na Uniwersytecie w Bostonie. Karierę w sportach wytrzymałościowych rozpoczął w 2004 roku po przeprowadzce do San Diego, a wkrótce potem zaczął zdobywać szereg certyfikatów, w tym USA Triathlon Level 1, USA Cycling Level 2, USA Masters Swim Level 2 oraz USA Cycling Power-Based Training. Od 2015 roku trenuje triathlonistów, rowerzystów i biegaczy w swojej firmie trenerskiej Nicoli Coaching.

[Jak wybrać trening triathlonowy dostosowany do wyścigu?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053529.html ]