Twój 10-tygodniowy przewodnik po triathlonie chwały sprintu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Nie nazywaj ich baby tris. Sprinty odzyskują należne im miejsce jako najbardziej wyczerpujące, niesamowite wydarzenia, jakie kiedykolwiek zrobisz. Oto Twój 10-tygodniowy plan superszybkiego splendoru.

Słuchajcie, mówicie na krótkich trasach:Istnieje ruch, który sprawi, że triathlon olimpijski 2020 będzie sprintem. Prezydent International Triathlon Union Marisol Casado opowiada się za zmniejszeniem dystansu w Tokio z dwóch powodów. Po pierwsze, może podnieść oceny telewizyjne i pomóc sportowi dotrzeć do szerszej publiczności na całym świecie — ponieważ dwugodzinny wyścig z niewielką liczbą zmian w prowadzeniu nie przyciąga zbyt wielu telewidzów. (W dniu, w którym wyemitowano triathlon kobiet, rankingi olimpijskie NBC w czasie największej oglądalności były jak dotąd najniższe.)

Po drugie, skrócenie dystansu może pomóc utorować drogę do mieszanej sztafety triathlonowej na igrzyskach olimpijskich, która jest priorytetem ITU, ponieważ uczyni to wydarzenie bardziej ekscytującym, promuje równość płci i koleżeństwo zespołowe. Podniosłoby to również sprint z powrotem na właściwe miejsce na tri totemie, jako przyspieszone, rozpalające nogi, ekscytujące wydarzenie, jakim jest.

Ponad dziesięć lat temu jeden z moich kolegów z trójki z kolegiów wiedział już o sprintach, co teraz wszyscy odkrywamy na nowo. Żartował z tych z nas, którzy trenowali do naszego pierwszego Ironmana, ponieważ uważał nas za miękkich. Przysiągł, że nigdy nie będzie ścigał się dłużej niż na dystansie olimpijskim, ponieważ:„Każdy może łagodnie pedałować i szybko chodzić przez 15 godzin, ale bardzo niewielu może ścigać się na całość przez godzinę lub dwie”. (Spal! I wciąż jest szybszy ode mnie.)

Nawet olimpijczycy kochają sprint. „Myślę, że trudniej jest dobrze ścigać się sprintem niż igrzyskami olimpijskimi” – mówi Katie Zaferes, amerykańska olimpijka z 2016 roku. „Nie możesz nadać sobie tempa – po prostu musisz iść tak ciężko, jak to tylko możliwe przez cały czas. To właściwie jeden z powodów, dla których tak bardzo je lubię — wydają mi się prostsze, ponieważ nie ma czasu na myślenie”.

Masz ochotę zmiażdżyć sprint? Bez względu na to, czy ścigasz się na swoim pierwszym triumfie, czy też masz ochotę na wyzwanie, jakim jest osiągnięcie maksimum dla siebie przez godzinę z rzędu, nasz 10-tygodniowy plan, napisany z pomocą trenera USAT, Stevena Brandesa, przygotuje Cię idealnie do wyścigu. Ukierunkowany na początkujących triathlonistów plan można dostosować do bardziej zaawansowanych sportowców, dodając dodatkowe pływanie i rower w czwartki, zamiast używać go jako dnia regeneracji.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz uprawiać sport, czy też chcesz wmieszać się w 10-tygodniowy sprint, aby wprowadzić trochę prędkości w nogi, ważne jest, abyś skoncentrował się na czasie i intensywności, a nie na dystansie. 30-minutowy bieg może wydawać się zbyt łatwy, jeśli masz kilka 70,3 s za pasem wyścigowym, ale 30-minutowy bieg z 85 procentami maksymalnego serca powinien sprawić, że łatwa trzygodzinna jazda będzie wyglądać jak spacer po parku.

Kilka uwag przed rozpoczęciem:

• Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport, traktuj tydzień piąty jako tydzień regeneracji. Jeśli w dalszej części sezonu trenujesz coś dłużej, możesz całkowicie usunąć tydzień piąty, aby zmienić ten plan na 9 tygodni.
• Jeśli masz w swoim harmonogramie czas na trenowanie przez sześć dni w tygodniu, można dodać łatwy rower 30-60 minut w czwartki. Rower powinien zająć ponad 50 procent czasu wyścigu podczas sprintu, więc powinien być głównym celem treningu. Jest to również najlepszy sposób na zbudowanie bazy aerobowej bez ryzyka kontuzji spowodowanej przeciążeniem.
• Nie potrzebujesz więcej niż 4 lub 5 dni, aby zwęzić się do sprintu. Tydzień dziewiąty powinien być Twoim najtrudniejszym tygodniem – zarówno pod względem czasu, jak i intensywności.
• Jeśli masz czas na trening siłowy w czwartki lub niedziele, upewnij się, że skupia się on głównie na budowaniu siły rdzenia. Jeden dzień w tygodniu powinien być wolny od ćwiczeń, ale wycieczka do lokalnego studia jogi lub masaż mogą mieć duże znaczenie w dniu wolnym.
• 20-minutowe pływanie oznacza 20 minut rzeczywistego pływania. Możesz go rozbić, jak chcesz, ale upewnij się, że aktywnie pływasz przez wyznaczony czas. Wiszenie na ścianie i rozmowa z kolegami na torze nie liczy się jako pływanie.
• Wskazówki dotyczące intensywności każdego treningu są następujące:
T =technika:spokojnie i skup się na dobrej mechanice.
M =umiarkowane:Utrzymuj tętno między 50 a 75 procent maks.
„H =mocno:po rozgrzewce upewnij się, że cały trening jest wykonywany powyżej 75 procent tętna maks. .
• Wszystkie liczby w planie odnoszą się do minut.

10-tygodniowy plan treningowy sprintu

Popraw swój wyścig dzięki tym poradom dotyczącym treningu i odżywiania

Twoi doradcy:

Paliwo w prawo

„Większość tankowania, która wpłynie na Twój wyścig, będzie miała miejsce w nocy przed wyścigiem i rano” – mówi Brandes. „Mówię moim sportowcom, aby utrzymywali takie samo spożycie kalorii, ale zmieniam proporcje na talerzu na więcej węglowodanów. Podczas wyścigów sprinterskich sportowcy będą używać prawie 100 procent węglowodanów jako źródła energii”.

„Zakładam na rowerze butelkę z wodą przed sprintem, ale nierzadko zdarza mi się nie dotykać jej w ogóle podczas wyścigu” – mówi Zaferes. „Nie przyjmuję żadnych rzeczywistych kalorii. Jedynym wyjątkiem jest sytuacja, gdy jest bardzo gorąco. W takim przypadku zawsze piję wodę i mogę włożyć tam coś z elektrolitami”.

„Jedną z najlepszych części sprintu jest to, że możesz być o wiele bardziej zrelaksowany w kwestii odżywiania podczas wyścigu” – mówi True. „Udało mi się ścigać z powodzeniem tylko na wodzie”.

Pociąg w prawo

„Treningi z cegły są niezwykle ważne w triathlonach sprinterskich. Poprawa przejść może również mieć znaczenie między trzecim a dziesiątym miejscem” – mówi Brandes. „Ponadto treningi z cegły powinny być najtrudniejszymi sesjami w tygodniu. Są to sesje, w których chcesz pracować z przewidywanymi prędkościami wyścigowymi lub powyżej. Jeśli chcesz ciężko pojechać w dniu wyścigu, sesje klockowe są miejscem, w którym nauczysz się tej umiejętności”.

„Ponieważ w sprintach chodzi o prędkość, zrobię jeszcze kilka sesji Vo2 max [całkowity] w tygodniach poprzedzających wyścig” – mówi True. „W ostatnich dniach przed wyścigiem upewnię się również, że moje przejścia są ustawione i że moje nogi są pełne wigoru. To niesamowite, jak kilka bardzo krótkich, wybuchowych wysiłków może sprawić, że Twoje ciało będzie lepiej przygotowane na krótszy dystans”.

„W przeważającej części większość treningu, który wykonuję, jest taka sama w przypadku sprintów i igrzysk olimpijskich, z kilkoma dodatkowymi sesjami prędkości i przyspieszeniami we wszystkich trzech dyscyplinach” – mówi Zaferes. „Robię też konkretne ćwiczenia dotyczące szybkiego wychodzenia z wody i doskonalenia szybkich przejść”.

„Nawet na dystansie sprinterskim najszybsi sportowcy to ci, którzy są najbardziej odporni na zmęczenie; najlepsi sportowcy zwalniają najmniej” – mówi Brandes. „Aby szybko ścigać się sprintem, sportowcy powinni być w stanie wykonać trzy podpłynięcia co najmniej 2000 jardów tygodniowo. powinni być w stanie przejechać 20 mil bez zwalniania, aby naprawdę wbić nogę roweru 20K. A sprinterzy powinni być w stanie przebiec intensywnie od 5 do 6 mil podczas najdłuższych biegów”.

[Twój 10-tygodniowy przewodnik po triathlonie chwały sprintu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053164.html ]