8 powodów, dla których triathloniści doznają kontuzji

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Nie ma co do tego wątpliwości:urazy są frustrujące, bolesne i zbyt powszechne. W pięcioletnim badaniu przeprowadzonym w Wielkiej Brytanii na małej grupie triathlonistów 72% doznało kontuzji, a wskaźniki były takie same, niezależnie od tego, czy trenowali na dystansach olimpijskich, czy na dystansach żelaznych. Jednak lekarze, fizjoterapeuci i inni eksperci twierdzą, że sportowcy zbyt często popełniają pewne błędy, które pomagają skierować ich na margines. Zachowaj zdrowie przez resztę sezonu, unikając tych typowych problemów:

1. Posuwasz się za daleko lub za szybko, za wcześnie

Urazy mają miejsce, gdy normalny stres związany z treningiem rozprowadza się na struktury, które nie są zaprojektowane (lub nie są gotowe) wytrzymać tego. Na przykład, jeśli nie masz dobrej stabilności w łopatkach, stres jest przenoszony na ramię.

Jednym z wyzwań związanych z treningiem triathlonu jest to, że „układ sercowo-naczyniowy jest wysoce elastyczny, ale regeneracja układu mięśniowo-szkieletowego zajmuje więcej czasu” – mówi Christopher Powers, fizjoterapeuta i profesor biokinezjologii na Uniwersytecie Południowej Kalifornii. „Wiele razy triathloniści pchają się, aż się załamią i doznają kontuzji”. Jeśli Twój plan treningowy nie pozwala Ci na łatwy dzień, uszanuj go.

2. Twój zakres ruchu jest tak szeroki jak Twoje opony

„Ograniczony zakres ruchu to duży problem, zwłaszcza w biodrach” – mówi Powers. Jay Dicharry, autor książki Anatomy for Runners i dyrektor biomechaniki w Rebound Physical Therapy w Bend w stanie Oregon zgadza się:„Z mojego doświadczenia wynika, że ​​około 80 do 85 procent ludzi nie ma odpowiedniego wyprostu bioder”.

Ważne powody, aby go zwiększyć:po pierwsze, jest to odpływ energii w biegu, ponieważ to twoje biodra napędzają odpychanie. Po drugie, istnieje ryzyko kontuzji. Jeśli nie masz dobrego zakresu ruchu, Twoja miednica to zrekompensuje. „Ludzie postawią za sobą stopę kosztem wygięcia pleców” – mówi Dicharry. „Jeśli nie masz dobrego wyprostu bioder, twoja niska pozycja pleców zostanie oszukana we wszystkich trzech sportach”. I prędzej czy później jesteś w gabinecie lekarskim.

W takim przypadku klasyczne rozciąganie bioder może zwiększyć zakres ruchu. Pracuj więc nad swoim zakresem ruchu, wykonując takie ćwiczenia rozciągające, jak ten:przyjmij pozycję wykroku, opuść tylne kolano na ziemię i wsuń miednicę pod siebie, aż poczujesz rozciąganie z przodu biodra. Dicharry każe pracować nad trzymaniem tego przez pełne trzy minuty każdego dnia.

3. Nie masz stabilności, aby szybko się poruszać

„Nasze badania wykazały, że stabilność bioder i miednicy jest ważna w bieganiu” – mówi Powers, który jest również współdyrektorem Laboratorium Badań Biomechaniki Mięśniowej na USC. Bez stabilności proksymalnej twoje biodro może obrócić się do wewnątrz, wciągając nogę do środka i obciążając kolano.

Niestabilność może również spowodować wygięcie dolnej części pleców lub pochylenie jej do przodu. To nie tylko predysponuje cię do problemów z dolną częścią pleców, ale także utrwala słabość prostowników bioder, co powoduje, że przechylasz miednicę jeszcze bardziej. „Praca nad treningiem stabilności poprawi jakość Twoich treningów pływania, jazdy na rowerze i biegania oraz pozwoli ci tolerować duże ilości bez przerw” – mówi Dicharry.

Stabilność ma również zalety związane z wydajnością:im bardziej jesteś stabilny, tym bardziej możesz być mobilny — to różnica między próbą biegania z ciałem wykonanym z Jell-O a ciałem wykonanym z włókna węglowego.

4. Budujesz mięśnie zamiast je edukować

Jeśli mięsień jest słaby, warto go wzmocnić, prawda? W końcu tak. Ale krok, który wielu sportowców pomija, to najważniejszy pierwszy krok, który uczy słabe mięśnie strzelania.

Możesz robić przysiady przez cały dzień, ale jeśli mięśnie nie działają prawidłowo, robisz… przysiady – wyjaśnia Brian Krabak, lekarz medycyny sportowej na Uniwersytecie Waszyngtońskim. Mięśnie wokół niego zrekompensują słabemu, który nie nadąża, nawet jeśli nie jest to ich główny opis pracy. To jest nieefektywne i ostatecznie pochłania energię. „Na początku musisz odizolować mięsień, aby był jedynym, który działa. Próbujesz skłonić mózg do zaangażowania tego mięśnia w odpowiednią formę”, mówi.

To właśnie robią te pozornie żmudne ćwiczenia fizykoterapeutyczne (takie jak muszle, przysiady na jednej nodze i przechyły miednicy) i dlatego mają kluczowe znaczenie dla twojej zdolności do zapobiegania kontuzjom lub powrotu do zdrowia i lepszej wydajności. Ale nie możesz ich po prostu zwalić:„Sukces nie polega na tym, kto może zrobić więcej z nich lub kto jest silniejszy; chodzi o jakość tego, jak dobrze ćwiczysz mięśnie” – mówi. Chociaż różni się w zależności od sportowca, ten rodzaj reedukacji mięśni trwa zwykle około dwóch do trzech tygodni. Następnie możesz przejść do wzmocnienia i zintegrowania tych nowych umiejętności strzelania z wzorcem ruchu całego ciała.

5. Twoja tkanka łączna nie jest elastyczna

Popularna wśród bodyworkerów teoria trafia do lekkoatletyki i jest to idea, że ​​tkanka łączna jest kluczowym czynnikiem leżącym u podstaw kontuzji. Tkanka łączna była kiedyś uważana za „materiał do pakowania” w twoim ciele wokół wszystkich twoich mięśni, kości i narządów, mówi Sue Hitzmann, autorka Metody MELT , nazwa domowej techniki mającej na celu zapobieganie bólowi poprzez poprawę zdrowia tkanki łącznej. Ale teraz uważa się, że ta bezszwowa, przypominająca sieć matryca w twoim ciele jest środowiskiem, w którym większość twoich nerwów czuciowych „żyje i pracuje”, jak mówi Hitzmann. Nerwy czuciowe są odpowiedzialne za propriocepcję, która pomaga organizmowi robić to, o co go poprosisz. Ale opierają się na stabilnym środowisku tkanki łącznej, dzięki czemu mózg otrzymuje dokładne informacje z ciała. Wśród wielu innych zadań pomaga również transportować tlen, składniki odżywcze i odpady do iz komórek, mówi.

Kiedy jest zdrowa, „tkanka łączna zapewnia stawom amortyzację wstrząsów, utrzymuje równowagę mięśni, dzięki czemu mięśnie mają lepiej skoordynowane skurcze i mogą pomóc stawom być bardziej stabilnymi” – mówi Hitzmann. Kłopot polega na tym, że zbyt wiele tych samych czynności (pływanie, jazda na rowerze i bieganie) lub zbyt duża bezczynność (siedzenie) może nadwyrężyć tkankę, wyciągając wodę z komórek. Staje się sztywny, nieelastyczny i mniej zdolny do dostosowania się do twoich ruchów. W rezultacie nie tylko uniemożliwia sprawne funkcjonowanie otaczających go struktur, ale także nie może przekazywać organizmowi precyzyjnych informacji o tym, co znajduje się pod stopami. „Twoje reakcje mięśni mogą zostać opóźnione, co może spowodować, że poczujesz się słaby, nieskoordynowany lub niestabilny” – mówi. „A twoje stawy są zagrożone, ponieważ tkanka łączna nie wykonuje swojej pracy”.

Nawadnianie tkanek nie jest kwestią spuszczania wody. Chodzi o to, aby płyny ponownie poruszały się poprzez toczenie ich na miękkich wałkach lub kulkach z pianki (tocz na swoich „masach” – ramionach, stopach, dłoniach, klatce piersiowej, łopatkach – a nie przestrzeniach takich jak brzuch, szyja, dolna część pleców itp. są odsłonięte nerwy i narządy). Metoda MELT firmy Hitzmann (Meltmethod.com) polega na stosowaniu określonych rodzajów wałkowania na określonych obszarach ciała przez nie więcej niż 10 minut dziennie. Inni zwolennicy elastyczności tkanki łącznej twierdzą, że kluczem do rolowania jest trzymanie się z dala od stawów i radzenie sobie z bólem, a nie bezpośrednio na nim.

6. Zaniedbujesz swoje stopy

„Stopa to rzecz nr 1, którą sportowcy zaniedbują” – mówi Anna Hartman, dyrektor ds. fizjoterapii wyczynowej w Athletes' Performance, instytucie treningu wydolnościowego, który jest powiązany z elitarnymi sportowcami, w tym graczami NFL, olimpijczykami i All-Stars w każdy główny sport. „Wpychają ich do butów i jakby ich ignorują. W stopie znajduje się 26 kości i 33 stawy. Jeśli utrzymujesz napięcie w mięśniach stopy, stawy nie będą mogły się poruszać. Ale jeśli możesz sprawić, by stawy były naprawdę mobilne, to tak, jakby mieć 33 małe minikomputery, które informują ciało, co się dzieje, gdy dotykasz ziemi i jak się dostosować”.

Zaleca poświęcenie pięciu minut przed treningiem, aby rozluźnić stopę i uwolnić się od napięcia. „Dowiedz się, jak poruszać palcami u nóg, gdy poruszasz palcami”, mówi. Podnieś je z ziemi i rozłóż szeroko. Przetocz stopy nad małą kulką i poczuj w nich wszystkie krawędzie, a nawet chwyć stopy w dłonie, poruszaj kostką w kółko. Albo chwyć piętę jedną ręką, a przednią stopę drugą i „wykręć” je jak ręcznik, sugeruje. „Kiedy sprawiasz, że stopa wydaje się szersza i zwiększasz podstawę podparcia, jesteś z natury bardziej stabilny. Ponieważ w stopach znajduje się tak wiele linii tkanki łącznej, zdziwisz się, jak więcej informacji zwrotnych w stopach zmienia odczucia innych części ciała, nawet jeśli to brzmi głupio”.

7. Wydajesz 5000 USD na rower, ale nie wydajesz 200 USD na dopasowanie

Jeśli chodzi o kontuzję, czasami jest o rowerze. Niewłaściwy rower może zmusić Cię do przyjęcia pozycji, która niekoniecznie Ci odpowiada, w przeciwieństwie do roweru wspierającego Twoją naturalną pozycję, wyjaśnia Scott Holz, specjalista Body Geometry Fit i dyrektor Uniwersytetu Specialized Bike Components.

Nawet jeśli jesteś na właściwym rowerze, możesz potrzebować nowego dopasowania, jeśli nagle pojawi się ból. „To oznacza, że ​​coś się zmieniło”, mówi Holz. „Może to być sprzęt – może twoje buty lub pedały są zużyte – lub może to być zmiana w twoim ciele, taka jak zmiana ciężaru lub zmiana zakresu ruchu”. Często ta zmiana jest zwiększeniem treningu. „Coś, co nie przeszkadzało ci, gdy jechałeś 40 mil na raz, może być problemem, jeśli zaczynasz trenować 60, 70 lub 80 mil”. Dopasowanie jest dynamiczne, wyjaśnia i może wymagać ponownego zbadania, gdy zmienią się Twoje ciało lub wymagania.

Czy monter lub lekarz to Twój pierwszy krok, gdy poczujesz ból? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, mówi Holz. „Ale myślę, że jedną z definicji wykwalifikowanego montera jest to, że wie, że jest poza swoim żywiołem i zaleca wizytę u lekarza”.

8. Myślisz, że „odpoczynek” to brzydkie słowo

„Reszta to słowo czteroliterowe, ale jest dobre czteroliterowe słowo”, mówi Krabak. To znaczy, o ile wiesz, co naprawdę oznacza „odpoczynek”. „Odpoczynek powinien być tak przygotowany, aby zmaksymalizować gojenie i zminimalizować odwarunkowanie” – mówi. Więc jeśli skręcisz kostkę, prawdopodobnie możesz ćwiczyć górną część ciała podczas gojenia (więc jeśli uważasz, że Twój zespół rehabilitacyjny wymaga całkowitego odpoczynku, podczas gdy prawdopodobnie mógłbyś coś robić, warto zasięgnąć drugiej opinii). Ale z drugiej strony musisz zaakceptować, że będziesz musiał odrzucić niektóre rzeczy. „Znam sportowca na wysokim poziomie, który miał kontuzję krzyżowo-biodrową i powiedział, że „odpoczywał”, ponieważ właśnie przebiegł maraton w ośmiominutowym tempie” – mówi Krabak. Uważaj na to:okłamywanie samego siebie nie sprawi, że będziesz zdrowszy.

[8 powodów, dla których triathloniści doznają kontuzji: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053896.html ]