Jednogodzinny trening:trening interwałowy na kolczastym rowerze

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jazda na rowerze w triathlonie to wyjątkowa bestia, która w niczym nie przypomina rygorów kolarza Tour de France:nie zaczynamy kołysać jak w kolarstwie szosowym, nie musimy osłaniać ataków i – w przeciwieństwie do jazdy na czas – nie t czekać na początku etapu rowerowego z niskim tętnem, gotowym na krótki sygnał dźwiękowy, który nas ruszy. Zamiast tego, zanim dotrzemy do dwóch kół, przeszliśmy już przez potężny skok tętna (początek pływania), kilka zanurzeń, kilka fal, a następnie zmuszeni do przejścia z poziomu do pionu (co jest fizjologicznie trudne…) przed wyjściem z wody, przebraniem się i chwiejnym wyjściem na tor rowerowy.

To jeden z powodów, dla których musimy wykonywać treningi klockowe – interwały, które zmieniają się z pływania na rower i z roweru na bieg. Nie zawsze musimy (lub logistycznie mamy możliwość) zrobić cegłę, ale nadal ważne jest, aby pamiętać, że jako triathloniści mamy bardzo wyjątkową sytuację w porównaniu do zwykłych pływaków, rowerzystów i biegaczy. Przejdź do „Treningu kolczastego roweru”.

Ten trening ma być wykonywany jako kluczowa sesja rowerowa, nie częściej niż raz w tygodniu, gdy wchodzisz w fazę budowy/prędkości/wyścigu swojego planu treningowego. Nie wykonuj tego treningu bliżej niż 10 dni przed wielkim wyścigiem i pamiętaj, aby zostawić sobie dzień regeneracji po treningu (mając to na uwadze, nie musisz być tutaj w pełni wypoczęty – intensywne pływanie rano byłoby rzeczywiście być idealny). Spodziewaj się, że podczas treningu poczujesz się bardzo zmęczony, ale nie powinno to zbytnio obciążać nóg — to bardziej trening cardio niż cokolwiek innego.

Na koniec spróbuj wykonać ten trening co najmniej trzy razy przed wielkim wyścigiem, aby uzyskać maksymalny efekt, i pamiętaj w dniu wyścigu, jak się czułeś i jak najskuteczniej przeszedłeś tę sesję. Psychologiczny impuls, jaki daje ten trening, jest równie wspaniały jak fizjologiczny!

Chociaż najlepiej wykonywać to na trenażerze z silnym wentylatorem, jest to świetny trening na zewnątrz na polu z niewielkimi przerwami. Jeśli to możliwe, rób ciężkie 45-sekundowe budowanie na wzniesieniu, a dłuższy interwał na płaskim lub lekkim podjeździe. Triathloniści początkujący i średniozaawansowani powinni strzelać przez dwie do trzech rund, podczas gdy bardziej zaawansowani zawodnicy mogą strzelać nawet przez pięć rund głównego zestawu.

Rozgrzewka

15 minut łatwego kręcenia, nie mniej niż 85 obr./min
5 x (30 sekund budowanie do 7/10 szybkości postrzeganego wysiłku, 30 sekund łatwego)  wszystko między 85-95 obr./min

Ustawienie wstępne

5 minut przy 6/10 obr/min, 80 obr/min
3 minuty przy 7/10 obr/min, 85 obr/min
1 minuta przy 8/10 obr/min, 90+ obr/min

Zestaw główny

3x
(45 sekund jako (15 sekund przy 7/10 RPE, 85 RPM; 15 sekund przy 8/10 RPE, 90 RPM; 15 sekund przy 9/10 RPE, 95+ RPM), bezpośrednio do
4:15 przy 7/10 RPE w rytmie wyścigowym, pracuj nad płynnym pedałowaniem, starając się utrzymać niskie tętno
2 minuty łatwego obrotu, 90+ obr./min)

Ochłodzenie

10 minut łatwego wirowania przy 85-95 obr./min

[Jednogodzinny trening:trening interwałowy na kolczastym rowerze: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053887.html ]