Jednogodzinny trening:interwały rowerowe z ekspanderem FTP

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten zabójczy trening wykorzystuje zmiany tempa, aby zwiększyć próg na rowerze.

Trening w tym tygodniu pochodzi od Michaela Gallaghera, głównego trenera Rogue Tri Performance w południowym Oregonie. Gallagher jest zawodnikiem Ironman i posiada certyfikaty USAT, USMS (poziom 2), ASCA (poziom 2) i ACE (trener personalny i kondycja sportowa).

Ideą tego zestawu jest zwiększenie funkcjonalnej mocy progowej, czyli FTP. FTP to w zasadzie średnia moc, którą możesz utrzymać przez godzinę jazdy na rowerze. Chociaż istnieją testy laboratoryjne, które dokładnie generują te liczby, większość ludzi wykonuje prosty, sterowany test FTP, który trwa około 20 minut, aby wygenerować „znormalizowany” FTP — liczba, która może być skuteczną wskazówką szkoleniową i pomóc w tworzeniu punktów odniesienia pokazujących postęp w całym pora roku. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z naszym podstawowym podkładem FTP.

„Ten trening pomaga w zwiększeniu zdolności organizmu do tolerowania skoków o wyższej intensywności i rozwija zdolność do wykorzystywania kwasu mlekowego, który poprawi Twoją wydajność, jednocześnie utrzymując jazdę nieco poniżej FTP” – mówi Gallagher. „Wykonując te interwały, z czasem zwiększysz swój FTP”.

Niezależnie od tego, czy trenujesz z dużą mocą, czy nie, trening w tym tygodniu ma na celu zwiększenie Twojej zdolności do wytrzymania ciężkiego wysiłku przez dłuższy czas – co pomaga w nodze rowerowej lub Twoja zdolność do szybszego i świeżego biegu z roweru. Jeśli nie masz miernika mocy lub danych FTP, wykonaj poniższy trening ze strefami tętna lub szybkością postrzeganego wysiłku (RPE) w skali 1-10.

Ten trening najlepiej wykonywać po lub pod koniec fazy podstawowej i jest to fantastyczny sposób na przełamanie „plateau” treningowego, który często występuje podczas ciągłego treningu z podobną intensywnością. Chociaż najlepiej zrobić to na trenażerze halowym, ze względu na spójność, pętla bez ruchu i świateł stop działa równie dobrze.

Rozgrzewka:
10 minut jazdy w strefie 1 (EZ)

Zestaw główny:

3 x
(
1 x 2 minuty @ 95% FTP (strefa 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 minuta @ 105%+ FTP (strefa 4-5; RPE:8/10)
1 x 2 minuty przy 95% FTP (strefa 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 minuta przy 105%+ FTP (strefa 4-5; RPE :8/10)
1 x 2 minuty przy 95% FTP (strefa 3-4; RPE:7/10)
)

4 minuty odpoczynku między rundami przy 50 – 60% FTP (Strefa 2; RPE:3/10)

Ochłodzenie:

10 minut jazdy w strefie 1 (EZ)

Więcej jednogodzinnych treningów

[Jednogodzinny trening:interwały rowerowe z ekspanderem FTP: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053410.html ]