Godzinny trening:progi mocy roweru

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Prosty trening rowerowy Josiaha Middaugha, mistrza świata XTERRA, zwiększa Twoją zdolność do utrzymywania mocy progowej.

Trening w tym tygodniu przychodzi do nas dzięki uprzejmości Josiaha Middaugha z Kolorado. Middaugh, 13-krotny mistrz kraju XTERRA i mistrz świata XTERRA 2015, nie jest obcy, gdy generuje ogromne waty na szlakach. Jest także certyfikowanym trenerem NSCA i CSCS z tytułem magistra ruchu człowieka uzyskanym przez A.T. Still University, który pracuje z niezliczonymi sportowcami poprzez Coaching Middaugh .

„Moc progowa jest królem, jeśli chodzi o osiągi wytrzymałościowe” — mówi Middaugh. „Większość sportowców unika tego typu treningu, mimo że wyścigi tego wymagają. Niewielu ma skupienie i skupienie uwagi na cierpieniu w najbardziej efektywny sposób”. Mówi, że najlepszym sposobem na przystosowanie się do cierpienia dnia wyścigowego jest stosowanie „walk” w dobrym tempie, wykonywanych w stabilnym stanie w pobliżu progu beztlenowego, utrzymujących się przez odpowiedni interwał. Middaugh definiuje „progową intensywność” jako „najwyższą trwałą intensywność, jaką możesz osiągnąć przez 40-60 minut”.

Długość interwałów powinna wynosić od 6 do 12 minut (w tym tygodniu treningu pozostajemy blisko dolnej granicy z 8 minutami). Regeneracja powinna wynosić mniej więcej połowę czasu przerwy. Jeśli chodzi o intensywność, trzymaj się mocy progowej, ale w przypadku sportowców, którzy po raz pierwszy wykonują interwały progowe i mogą mieć problemy, strzelaj do 95% mocy progowej.

„Kluczem do tego typu treningu jest to, że odbywa się w dobrym tempie” — mówi Middaugh. „Napady muszą być powtarzalne. Najwyższa trwała intensywność oznacza, że ​​musisz powstrzymać się na początku, aby móc ukończyć z tym samym wynikiem”. Sugeruje użycie inteligentnego trenażera z trybem ergo, aby zablokować odpowiednią intensywność.

W przypadku braku mądrego trenera spróbuj znaleźć długą wspinaczkę na świeżym powietrzu, która trwa co najmniej 8 minut i za każdym razem powtarzaj trasę. Zdolność do powtarzania tego samego kursu pomaga również w spójności i postępach. „Zrób kilka kontroli czasu pośredniego, abyś miał równe tempo” – mówi Middaugh. „Tętno i wysiłek powinny wzrosnąć, podczas gdy moc powinna być stabilna. Zaznacz swój finisz i zobacz, czy możesz za każdym razem przebyć ten sam dystans, czy posunąć się nieco dalej w każdej walce.” Użyj zjazdu jako elementu regeneracji.

„Wracam do treningu progowego kilka razy w sezonie, najlepiej na kilka tygodni przed kluczowym wyścigiem lub podczas bloków treningowych między wyścigami” – mówi Middaugh. „Treningi progowe można wykonywać z lekkim zmęczeniem, ale nie dzień po długim treningu lub wyścigu. Kontynuacja z odpowiednim powrotem do adaptacji. Można je wykonać tego samego dnia, co łatwe pływanie i można je uzupełnić biegiem przejściowym trwającym 20–30 minut”.

Jako dodatkowy bonus czytelnika, Middaugh udostępnił swój wykres mocy z podobnej sesji. Zobacz poniżej (i nie czuj się źle).

Rozgrzewka:
10 minut w strefie tętna 1 do 2, tempo odczuwanego wysiłku (RPE) 2/10

Zestaw główny:
4 x
(8 minut przy funkcjonalnej mocy progowej (FTP) lub RPE wynoszącym 8/10
4 minuty łatwej regeneracji)

Ochłodzenie:
5 minut łatwo

[Godzinny trening:progi mocy roweru: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053548.html ]