Godzinny trening:interwały rejsów rowerowych Joego Friela

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten trening rowerowy jest autorstwa legendy trenera wytrzymałościowego Joe Friela, współzałożyciela Training Peaks i autora książek, takich jak Biblia treningu triathlonisty , Idąc dalej , a ostatnio Wjedź do środka . Ta sesja jest przeznaczona dla bardziej doświadczonych triathlonistów i można ją przeprowadzić na trenażerze halowym lub na drodze.

Friel powiedział:„Jeśli robisz to na zewnątrz, rób to na stosunkowo płaskim torze, a jeśli jedziesz na trenażerze halowym (w trybie ERG lub podłączonym do aplikacji), powinieneś dążyć do zrobienia trzech interwałów, z których każdy trwa od 6 do 12 minut w czasie trwania. Każdy interwał powinien być wykonywany w okolicach progu beztlenowego, czyli RPE 7/10”.

Powiedział, że moc jest preferowanym miernikiem intensywności dla tego głównego zestawu, ale tętno może być również używane, ponieważ interwały pracy są długie. Aby uzyskać moc, jedź na poziomie lub nieco poniżej swojego FTP (funkcjonalnego progu mocy) w strefie 4. Jeśli używasz tętna, stopniowo zwiększaj tętno do poziomu tuż poniżej FTHR (funkcjonalnego progu tętna) w każdym interwale pracy.

Dodał:„Pamiętaj, że w przypadku tętna część interwału pracy w czasie zaczyna się, gdy tylko rozpocznie się ciężki wysiłek, a nie wtedy, gdy tętno osiągnie docelową intensywność. Wraz ze stopniowym wzrostem tętna na wczesnych etapach każdego interwału pracy, intensywność jest szacowana na podstawie RPE na poziomie 7/10”.

Po każdym interwale pracy regeneruj się w strefie 1, lekko pedałując przez jedną czwartą czasu trwania poprzedniego interwału pracy – nie dłużej, ponieważ zmniejszyłoby to korzyści z treningu, powiedział Friel. Na przykład po sześciominutowej przerwie w pracy możesz odzyskać siły przez 90 sekund dzięki łatwemu pedałowaniu.

Friel wyjaśnił:„Jeśli jesteś nowy w tym głównym zestawie, prawdopodobnie za pierwszym razem powinieneś wykonać tylko jedną sześciominutową przerwę w pracy. Stopniowo, w ciągu kilku sesji, zwiększaj łączny czas trwania przerwy w pracy do około 18 do 30 minut (na przykład 3×6 minut lub 3×10 minut). Skoncentruj się na pozostawaniu zrelaksowanym i w pozycji aerodynamicznej podczas każdego okresu pracy. Kadencja pedałowania powinna być na wygodnym, podobnym do wyścigu poziomie dla każdego interwału pracy”.

Ten trening pojawił się po raz pierwszy w Ride Inside , autorstwa Joe Friela i Jima Rutberga. Czekajcie na kolejny odcinek naszego podcastu Fitter &Faster, który pojawi się w piątek 13 listopada, a w którym Friel i Rutberg opowiadają o tym, jak najlepiej wykorzystać jazdę pod dachem.

Godzinny trening:interwały rejsów rowerowych Joe Friela

Rozgrzewka

20 minut. płynna jazda, stopniowo zwiększając intensywność pod koniec rozgrzewki

Zestaw główny

3 x 6-12 min. interwały @ 7/10 RPE, a następnie 1/4 czasu regeneracji, np. 12 min. po przerwie następuje 3 min. odzyskiwanie

Opóźnienie

10 minut. łatwe pedałowanie

[Godzinny trening:interwały rejsów rowerowych Joego Friela: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054309.html ]