Godzinny trening:zestaw rowerowy do ćwiczeń na kołach

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Użyj tego prostego, ale trudnego zestawu sił, aby uzyskać super moc na rowerze — bez obciążenia!

Trening w tym tygodniu pochodzi od Milly Wade-West, trenera z systemami QT2. Wade-West jest w sporcie od ośmiu lat, jest trenerem USAT poziomu 1 i posiada certyfikat NASM-CPT. Jest także ośmiokrotnym finiszem Ironmana i zakwalifikowała się do Kona w 2017 roku na Ironman Maryland.

„Jazda na rowerze i pływanie to sporty zależne od siły, więc rozwijanie muskulatury niezbędnej do wytwarzania mocy zaczyna się od budowania mięśni na siłowni” – mówi Wade-West. „Następnym krokiem jest wykorzystanie rozwoju mięśni w sporcie za pomocą wioseł, opasek na kostkę, podbiegów i treningów z niską kadencją”. Pozornie prosty trening w tym tygodniu rozwinie siłę charakterystyczną dla sportu poprzez przeciążenie mięśni rowerzystów i budowanie mocy, która nie tylko pomaga nodze rowerowej, ale także uczy Twoje ciało, jak dobrze biegać po zmęczonych nogach.

Zestaw rowerowy Wade-West o bardzo niskiej kadencji najlepiej jest wykonać po solidnej fazie budowania bazy, zakładając, że sportowiec wykonał już trochę pracy siłowej – na siłowni lub na rowerze. Nie pozwól, aby ten trening był Twoim pierwszym treningiem na rowerze w sezonie, ponieważ długość i intensywność ciężkich interwałów może być trudna zarówno dla dużych grup mięśni, jak i tkanki łącznej. Ważne jest, aby każdy, kto miał problemy z kolanem, zmodyfikował ten zestaw, aby zmniejszyć wysiłek i zwiększyć zakres kadencji.

Daj dzień lub dwa lekkiego treningu nóg/odpoczynku przed i po tym treningu. W szczególności unikaj wykonywania trudnych biegów w kolejnych dniach, aby uniknąć przeciążenia mięśni i ewentualnych kontuzji. Pamiętaj, że mając w zasadzie pełny odpoczynek w przerwie na regenerację, nie bój się pokonywać najtrudniejszej części tego zestawu!

Rozgrzewka:
20 minut przy podstawowym tętnie (strefa 2) lub tempie odczuwanego wysiłku (RPE) 4/10

Zestaw główny:
2 x
(10 minut najlepszego wysiłku (Strefa 4 lub RPE 8/10) przy niskiej kadencji między 50-60 RPM
10 minut odpoczynku jako:(3 min łatwego wirowania przy 80-90 RPM; 1 min wirowania z wysoką kadencją przy 105 obr./min+; 3 min łatwego wirowania 80-90 obr./min; 1 min wirowania z prędkością 105 obr./min+; 2 min łatwego wirowania 80-90 obr./min))

Ochłodzenie:
Użyj regeneracji z drugiej części głównego zestawu jako ochłodzenia, a następnie rozciągnij

Więcej jednogodzinnych treningów

[Godzinny trening:zestaw rowerowy do ćwiczeń na kołach: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053440.html ]