Godzinny trening:trening klockowy w stylu „Michigan”

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trening w tym tygodniu jest luźno oparty na niesławnym treningu na torze „Michigan”, który był podstawą wielu profesjonalnych, kolegialnych, a nawet licealnych programów lekkoatletycznych i przełajowych. Nadaliśmy mu trzy zwroty akcji i stworzyliśmy wersję z klocków, która nadal będzie symulować zmiany prędkości wymagane na odcinkach szybkiej ścieżki w połączeniu z energochłonnymi tempami pomiędzy nimi i niewielkim odzyskiem.

Celem tego treningu jest nauczenie ciała szybkiego wybiegania z T2 ze zmęczonymi nogami i przyzwyczajenia się do rozsądnego tempa. Ciągłe ruchy tam i z powrotem pomagają również symulować nogę roweru, na której być może jechałeś trochę za mocno za wcześnie (brzmi znajomo?). Ucząc się, jak dostosować się do źle rozstawionej nogi rowerowej, taki trening daje więcej „narzędzi w zestawie” na wypadek, gdy sprawy nie idą zgodnie z planem.

Drugim celem tego treningu jest pomoc w zwiększeniu hartu ducha — wiedza, że ​​między interwałami jest mało lub wcale, pomaga pracować nad wytrzymałością i skoncentrować się na zbliżaniu się do końca trudnego wyścigu. Tempo tego treningu może być trudne za pierwszym razem, więc pamiętaj o dostosowaniu, jeśli naciskasz zbyt mocno lub jeśli na początku za bardzo się wycofujesz. Ten trening powinien sprawić, że będziesz prawie całkowicie wyczerpany i będzie wymagał dnia lub dwóch regeneracji nóg.

Ponadto, ze względu na szybkie zmiany między rowerem a biegiem, zalecamy wykonywanie tego treningu na torze z ustawionym trenażerem, a nie na otwartej drodze i umieszczenie roweru w samochodzie — minimalizacja czasu między rowerem a biegiem jest niewiarygodna ważne.

Rozgrzewka
10 minut łatwego wirowania
5 minut łatwego truchtu
5 minut (30 sekund w celu uzyskania szybkości postrzeganego wysiłku (RPE) 8/10, 30 sekund łatwego)

Zestaw główny
1600 w docelowym tempie półmaratonu (lub RPE 5/10, niższa strefa tętna 3), w
7 minut na rowerze z RPE 6/10 (strefa tętna 3), w prawo w
1200 przy docelowym tempie na 10 km (lub RPE 7/10, górna strefa 4), w
7 minut na rowerze przy RPE 6/10 (strefa HR 3), w
800 przy docelowym 5 km tempo (lub RPE 8/10, niższa strefa 5), ​​w prawo do
7 minut na rowerze przy RPE 6/10 (strefa tętna 3), w prawo do
400 przy MAX wysiłku

Ochłodzenie
10 minut łatwego kręcenia lub joggingu

[Godzinny trening:trening klockowy w stylu „Michigan”: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053788.html ]